15 alimentos básicos saludables que siempre debes tener a mano

1. Frijoles y lentejas secos y enlatados

Los frijoles y las lentejas se encuentran entre los alimentos más saludables que puede comer. Además, los frijoles secos y enlatados y las lentejas tienen una vida útil muy larga, lo que los convierte en una de las mejores opciones de alimentos no perecederos para tener en la cocina.

De hecho, los frijoles enlatados se pueden almacenar en la despensa a temperatura ambiente (68 ℉ o 20 ℃) ​​durante 2 a 5 años, mientras que los frijoles secos pueden durar 10 años o más. Los frijoles secos tienen una vida útil tan larga porque carecen de la humedad necesaria para promover el crecimiento microbiano ( 1 , 2 ,3Fuente confiable).

Además de ser estables en almacenamiento, los frijoles y lentejas enlatados y secos son altamente nutritivos y ofrecen una gran cantidad de nutrientes, que incluyen fibra, magnesio, vitaminas B y hierro (4Fuente confiable).

Intente agregar frijoles negros, garbanzos, lentejas y frijoles rojos a los chiles, sopas y ensaladas.

2. Nueces, semillas y sus mantequillas

Los frutos secos y las semillas son potencias nutricionales, que proporcionan grasas saludables, llenan de proteínas, fibra y una variedad de vitaminas y minerales.

Dependiendo del tipo, los frutos secos y las semillas se pueden mantener a temperatura ambiente durante 1 a 4 meses, lo que los convierte en un ingrediente inteligente para almacenar en su despensa ( 5 ).

Las mantequillas naturales de nueces y semillas son alternativas saludables y duraderas a sus contrapartes comerciales, que generalmente contienen aceites y azúcar agregados.

Las nueces y las semillas se pueden usar en muchos platos, como avena, yogur, mezcla de frutos secos y ensaladas. Las mantequillas de nueces y semillas son excelentes adiciones a los batidos y se pueden agregar a las salsas o esparcirlas sobre frutas o verduras para una merienda rápida y satisfactoria.

3. Granos

En caso de necesidad, los platos a base de cereales como ensaladas, tazones de cereales, sopas y pilafs son una excelente elección debido a su versatilidad y conveniencia.

Dependiendo del tipo, los granos como espelta, arroz integral, amaranto, bulgur, avena y quinua se pueden mantener de manera segura a temperatura ambiente durante meses o años, lo que los convierte en una opción inteligente para comprar a granel ( 6 ).

Además, estos granos son excelentes fuentes de fibra y micronutrientes, incluidas las vitaminas B, el manganeso y el magnesio, y comerlos puede ayudar a proteger contra afecciones como enfermedades cardíacas y ciertos cánceres (7Fuente confiable).

4. Frutas y hortalizas congeladas

Muchas frutas y verduras frescas, como las bayas y las verduras, son muy perecederos. Sin embargo, comprar estos alimentos en forma congelada le permite tener siempre a mano productos ricos en nutrientes.

Las frutas y verduras congeladas en cuanto a nutrición son comparables a los productos frescos en contenido de micronutrientes, lo que las convierte en un alimento básico saludable y conveniente para el congelador (8Fuente confiable).

Intente agregar verduras congeladas a salteados, sopas y batidos. Las bayas congeladas se pueden usar de manera similar a las bayas frescas y agregan dulzor natural a la avena, batidos, productos horneados y parfaits de yogur.

5. Miel y jarabes de arce

Todo el mundo necesita un poco de dulzura de vez en cuando. Los jarabes de miel y arce son edulcorantes naturales que ofrecen beneficios únicos para la salud.

Por ejemplo, la miel cruda tiene propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias y contiene poderosos antioxidantes. El jarabe de arce también es rico en antioxidantes y contiene pequeñas cantidades de nutrientes como magnesio, potasio y manganeso (9Fuente confiable, 10Fuente confiable, 11Fuente confiable).

Los jarabes de miel y arce se pueden usar para agregar sabor y profundidad a recetas dulces y saladas. Solo recuerde usar estos edulcorantes con moderación, ya que demasiada azúcar de cualquier fuente puede dañar su salud en general.

6. Vinagre de sidra de manzana

El vinagre de manzana tiene múltiples usos en la cocina. Por ejemplo, es un limpiador multiusos eficaz y se puede utilizar como una adición sabrosa a recetas como salsas, aderezos y productos horneados.

Además de su versatilidad, este vinagre picante es increíblemente saludable. La investigación ha demostrado que puede tener propiedades antidiabéticas, antiinflamatorias, antioxidantes y que promueven la salud del corazón (12Fuente confiable, 13Fuente confiable, 14Fuente confiable).

7. Grasas saludables para cocinar

Ciertas grasas, como el aceite de coco , el ghee y el aceite de oliva, se pueden mantener de forma segura a temperatura ambiente durante un año o más, según el tipo. Por esta razón, puede comprar estos alimentos básicos de la despensa en grandes cantidades para que siempre tenga a mano una fuente de grasa saludable ( 15 ).

Cocinar con estas grasas saludables ayuda a agregar sabor a las recetas y mejora la absorción de vitaminas solubles en grasa, minerales y antioxidantes de los alimentos (dieciséisFuente confiable).

8. Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi y los encurtidos son deliciosos y versátiles, y ofrecen una serie de beneficios para la salud. La investigación ha demostrado que pueden mejorar la salud digestiva y pueden ayudar a reducir la inflamación y los niveles de azúcar en sangre (17Fuente confiable, 18Fuente confiable, 19Fuente confiable).

Además, estos alimentos son duraderos, por lo que puede abastecerse sin preocuparse por el desperdicio de alimentos . Por ejemplo, el chucrut y los encurtidos se pueden almacenar a temperatura ambiente hasta por 18 meses ( 1 ).

Puede disfrutar de estos alimentos picantes directamente del frasco o usarlos como aderezos sabrosos para ensaladas y otros platos.

9. Especias y hierbas secas

Para crear recetas sabrosas, es esencial tener un especiero bien surtido. Las especias y las hierbas elevan el sabor de los platos y pueden resultar útiles cuando se encuentra en una rutina de recetas.

Además, incorporar hierbas secas y especias en su dieta puede promover su salud de varias maneras.

La cúrcuma , la pimienta de cayena, el romero, la canela, el jengibre, el orégano y el comino ofrecen impresionantes beneficios para la salud y pueden ayudar a reducir la inflamación y disminuir el riesgo de ciertas enfermedades (20Fuente confiable).

10. Ajo y cebolla

El ajo y la cebolla son la columna vertebral de muchas recetas y son los favoritos de los cocineros profesionales y caseros por su versatilidad y larga vida útil.

También se ha demostrado que ambos benefician su salud de muchas maneras, y disfrutarlos regularmente puede ayudar a reducir el riesgo de diversas enfermedades, incluidos ciertos cánceres, deterioro mental, enfermedades cardíacas y diabetes (21Fuente confiable, 22Fuente confiable, 23Fuente confiable).

11. Frutas y verduras frescas de larga duración

Aunque muchas frutas y verduras frescas se echan a perder rápidamente incluso cuando se refrigeran, hay varias variedades duraderas para elegir.

Las batatas, la calabaza , las manzanas, la remolacha, el repollo, la calabaza espagueti, los colinabos, la granada, las zanahorias y los cítricos son solo algunos ejemplos de frutas y verduras que pueden conservarse durante unas semanas o más cuando se almacenan en el refrigerador o en el mostrador. .

12. Pescado, aves y carne congelados

Si bien el pescado fresco, la carne y las aves de corral son altamente perecederos, las versiones congeladas de estos productos permanecerán comestibles por mucho más tiempo si se mantienen a la temperatura adecuada.

Por ejemplo, el pollo y la carne frescos estarán seguros hasta por 1 año cuando se mantengan congelados (0 ℉ o -17 ℃), mientras que pescados como el bacalao y el eglefino se pueden almacenar en el congelador hasta por 5 meses ( 24 , 25 ).

Tener un buen suministro de aves , carne y pescado congelados puede ayudarlo a preparar comidas saludables y ricas en proteínas cuando las fuentes de proteína animal fresca son limitadas.

13. Condimentos saludables

Agregar una pizca de salsa picante o un chorrito de tahini a una receta puede hacer que un plato pase de aburrido a sensacional en cuestión de segundos.

Sin embargo, es importante elegir condimentos saludables para abastecer su despensa y evitar comprar productos cargados de azúcar altamente procesados.

Tahini, salsa, aminoácidos de coco , vinagre balsámico, mantequilla de coco, mostaza, levadura nutricional, tamari, miel cruda y sriracha son solo algunos ejemplos de condimentos multiusos que no solo son sabrosos sino también saludables.

14. Huevos

Los huevos son un alimento versátil que se puede disfrutar en cualquier momento del día. Están llenos de proteínas y casi todas las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para prosperar, por lo que a menudo se los conoce como multivitamínicos de la naturaleza (26Fuente confiable).

Aunque los huevos se consideran perecederos, pueden durar hasta 5 semanas en la nevera ( 24 ).

Intente preparar una tortilla de verduras rica en nutrientes o agregar un huevo frito a la avena, ensaladas o platos de verduras para aumentar el contenido de proteínas.

Compre huevos criados en pastos si puede. Los huevos de las gallinas en pastoreo no solo son más nutritivos que los de las gallinas enjauladas, sino que también suelen tratarse mucho mejor a las gallinas que los ponen. Tienen espacio para deambular al aire libre y la capacidad de participar en un comportamiento normal de búsqueda de alimento (27Fuente confiable, 28 ).

15. Yogur entero

El yogur se puede utilizar de diversas formas en la cocina, por lo que es imprescindible en cualquier nevera bien surtida. Se puede disfrutar con bayas, agregar a batidos, untar en platos vegetarianos o usar para agregar cremosidad a salsas y sopas.

Aunque muchas personas llegan para el yogur sin grasa y grasa reducida, con toda la grasa yogur es muy nutritivo y se ha asociado con una serie de beneficios para la salud.

Por ejemplo, comer yogur con toda la grasa puede proteger contra las enfermedades cardíacas y el desarrollo de grasa abdominal, que es un factor de riesgo para muchas afecciones, incluida la diabetes (29Fuente confiable, 30Fuente confiable, 31Fuente confiable).

La mayoría del yogur se puede guardar hasta 3 semanas en el refrigerador e incluso se puede disfrutar mucho después de su fecha de vencimiento, siempre que se vea, sepa y huela fresco ( 32 , 33 ).