16 alimentos para comer en una dieta cetogénica
La dieta cetogénica se ha vuelto popular.
Los estudios han encontrado que esta dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas es eficaz para la pérdida de peso, la diabetes y la epilepsia (1Fuente confiable, 2Fuente confiable, 3Fuente confiable).
También hay evidencia preliminar que muestra que también puede ser beneficioso para ciertos cánceres, la enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades .
Aún así, aún se necesitan investigaciones de mayor calidad sobre la dieta para determinar su seguridad y eficacia a largo plazo (1Fuente confiable, 4Fuente confiable, 5Fuente confiable).
Una dieta cetogénica generalmente limita los carbohidratos de 20 a 50 gramos por día. Si bien esto puede parecer un desafío, muchos alimentos nutritivos pueden adaptarse fácilmente a esta forma de comer.
Aquí hay algunos alimentos saludables para comer con una dieta cetogénica.
1. Mariscos
El pescado y los mariscos son alimentos muy cetogénicos. El salmón y otros pescados son ricos en vitaminas B, potasio y selenio, pero prácticamente no contienen carbohidratos (6Fuente confiable).
Sin embargo, los carbohidratos en los diferentes tipos de mariscos varían. Por ejemplo, mientras que los camarones y la mayoría de los cangrejos no contienen carbohidratos, otros tipos de mariscos sí (7Fuente confiable, 8Fuente confiable).
Si bien estos mariscos aún pueden incluirse en una dieta cetogénica, es importante tener en cuenta estos carbohidratos cuando intenta mantenerse dentro de un rango estrecho.
Aquí están los recuentos de carbohidratos para porciones de 3.5 onzas (100 gramos) de algunos tipos populares de mariscos (9Fuente confiable, 10Fuente confiable, 11Fuente confiable, 12Fuente confiable, 13Fuente confiable):
- almejas: 4 gramos
- mejillones: 4 gramos
- pulpo: 4 gramos
- ostras: 3 gramos
- calamar: 3 gramos
El salmón , las sardinas, la caballa y otros pescados grasos son muy ricos en grasas omega-3, que se ha descubierto que reducen los niveles de insulina y aumentan la sensibilidad a la insulina en personas que tienen sobrepeso y obesidad (14Fuente confiable).
Además, la ingesta frecuente de pescado se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad y una mejor salud cognitiva (14Fuente confiable, 15Fuente confiable).
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir de 1 a 2 comidas de mariscos a la semana (dieciséisFuente confiable).
RESUMEN
Muchos tipos de mariscos no contienen carbohidratos o son muy bajos en carbohidratos. El pescado y los mariscos también son buenas fuentes de vitaminas, minerales y omega-3.
2. Verduras bajas en carbohidratos
Los vegetales sin almidón son bajos en calorías y carbohidratos, pero ricos en muchos nutrientes, incluida la vitamina C y varios minerales.
Las verduras y otras plantas contienen fibra , que su cuerpo no digiere ni absorbe como otros carbohidratos.
Por lo tanto, observe su recuento de carbohidratos digeribles (o netos), que son los carbohidratos totales menos la fibra. El término “carbohidratos netos” simplemente se refiere a los carbohidratos que son absorbidos por el cuerpo.
Tenga en cuenta que los carbohidratos netos y sus efectos en el cuerpo son algo controvertidos y se necesita más investigación .
Muchas verduras contienen muy pocos carbohidratos netos . Sin embargo, consumir una porción de vegetales con “almidón” como papas, ñame o remolacha podría ponerlo por encima de su límite total de carbohidratos para el día.
El recuento neto de carbohidratos para las verduras sin almidón varía de menos de 1 gramo por 1 taza de espinaca cruda a 7 gramos por 1 taza de coles de Bruselas cocidas (17Fuente confiable, 18Fuente confiable).
Las verduras también contienen antioxidantes que ayudan a proteger contra los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden causar daño celular (19Fuente confiable, 20 ).
Además, las verduras crucíferas como la col rizada, el brócoli y la coliflor se han relacionado con una disminución del riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas (21Fuente confiable, 22Fuente confiable).
Las verduras bajas en carbohidratos son excelentes sustitutos de los alimentos ricos en carbohidratos.
Por ejemplo:
- la coliflor se puede usar para imitar el arroz o el puré de papas
- Se pueden crear “zoodles” a partir de calabacín
- La calabaza espagueti es un sustituto natural de los espaguetis.
Aquí hay algunos ejemplos de vegetales cetogénicos para incluir en su plan de alimentación.
Lista de verduras cetogénicas:
- espárragos
- aguacate
- brócoli
- repollo
- coliflor
- Pepino
- judías verdes
- berenjena
- col rizada
- lechuga
- aceitunas
- pimientos (especialmente verdes)
- Espinacas
- Tomates
- calabacín
RESUMEN
Los carbohidratos netos en las verduras sin almidón oscilan entre 1 y 8 gramos por taza. Las verduras son nutritivas, versátiles y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades.
3. Queso
Hay cientos de tipos de queso . Afortunadamente, la mayoría son muy bajos en carbohidratos y altos en grasas , lo que los hace ideales para una dieta cetogénica.
Una onza (28 gramos) de queso cheddar proporciona 1 gramo de carbohidratos, 6.5 gramos de proteína y una buena cantidad de calcio (23Fuente confiable).
El queso tiene un alto contenido de grasas saturadas, pero no se ha demostrado que aumente el riesgo de enfermedad cardíaca. De hecho, algunos estudios sugieren que el queso puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas (24Fuente confiable, 25Fuente confiable).
El queso también contiene ácido linoleico conjugado , que es una grasa que se ha relacionado con la pérdida de grasa y mejoras en la composición corporal ( 26 ).
Además, comer queso con regularidad puede ayudar a reducir la pérdida de masa muscular y fuerza que ocurre con el envejecimiento.
Un estudio de 12 semanas en adultos mayores encontró que aquellos que consumieron 7 onzas (210 gramos) de queso ricotta por día experimentaron menos masa muscular y pérdida de fuerza muscular en el transcurso del estudio que otros (27Fuente confiable).
Aquí hay algunos quesos que son bajos en carbohidratos para una dieta ceto.
Lista de quesos cetogénicos:
- Queso azul
- queso Brie
- queso Camembert
- queso Cheddar
- chevre
- colby jack
- queso cottage
- queso crema
- feta
- queso de cabra
- Halloumi
- Havarti
- Limburger
- manchego
- mascarpone
- queso Mozzarella
- queso Muenster
- parmesano
- Pepper Jack
- provalona
- romano
- queso de hebra
- suizo
RESUMEN
El queso es rico en proteínas, calcio y ácidos grasos beneficiosos, pero contiene una cantidad mínima de carbohidratos.
4. Aguacates
Los aguacates son increíblemente saludables; 3.5 onzas (100 gramos), o aproximadamente la mitad de un aguacate mediano, contienen 9 gramos de carbohidratos.
Sin embargo, 7 de estos son fibra, por lo que su recuento neto de carbohidratos es de solo 2 gramos (28Fuente confiable).
Los aguacates son ricos en varias vitaminas y minerales, incluido el potasio, un mineral importante del que muchas personas pueden no obtener suficiente. Además, una mayor ingesta de potasio puede ayudar a facilitar la transición a una dieta cetogénica (29Fuente confiable).
Además, los aguacates pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos.
Un estudio encontró que los participantes que comían un aguacate por día tenían efectos beneficiosos para sus factores de riesgo cardio-metabólicos, incluidos niveles más bajos de colesterol LDL (malo) . (30Fuente confiable).
RESUMEN
Los aguacates contienen 2 gramos de carbohidratos netos por porción y son ricos en fibra y varios nutrientes, incluido el potasio. Además, pueden ayudar a mejorar los marcadores de salud cardíaca.
5. Carne y aves de corral
La carne y las aves de corral se consideran alimentos básicos en una dieta cetogénica.
Las carnes y aves frescas no contienen carbohidratos y son ricas en vitaminas B y varios minerales importantes (31Fuente confiable, 32Fuente confiable).
También son una gran fuente de proteínas de alta calidad , que se ha demostrado que ayudan a preservar la masa muscular durante una dieta muy baja en carbohidratos (33Fuente confiable, 34Fuente confiable).
Un estudio en mujeres mayores encontró que consumir una dieta alta en carne grasa conducía a niveles de colesterol HDL (bueno) que eran un 5% más altos que con una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos (24Fuente confiable).
Es mejor elegir carne de animales alimentados con pasto , si es posible. Esto se debe a que los animales que comen pasto producen carne con mayores cantidades de grasas omega-3, ácido linoleico conjugado y antioxidantes que la carne de animales alimentados con granos (35Fuente confiable).
RESUMEN
La carne y las aves de corral no contienen carbohidratos y son ricas en proteínas de alta calidad y varios nutrientes. La carne alimentada con pasto es la opción más saludable.
6. Huevos
Los huevos son uno de los alimentos más saludables y versátiles del planeta.
Un huevo grande contiene menos de 1 gramo de carbohidratos y aproximadamente 6 gramos de proteína, lo que hace que los huevos sean un alimento ideal para un estilo de vida cetogénico (36Fuente confiable).
Además, se ha demostrado que los huevos activan hormonas que aumentan la sensación de plenitud y saciedad (37Fuente confiable, 38Fuente confiable).
Es importante comer todo el huevo, ya que la mayoría de los nutrientes de un huevo se encuentran en la yema. Esto incluye los antioxidantes luteína y zeaxantina, que ayudan a proteger la salud ocular (39Fuente confiable).
Aunque las yemas de huevo tienen un alto contenido de colesterol, consumirlas no aumenta los niveles de colesterol en sangre en la mayoría de las personas. De hecho, los huevos parecen modificar el tamaño de las partículas de LDL de una manera que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca (40Fuente confiable).
RESUMEN
Los huevos contienen menos de 1 gramo de carbohidratos cada uno y pueden ayudarlo a mantenerse lleno durante horas. También tienen un alto contenido de varios nutrientes y pueden ayudar a proteger la salud de los ojos y el corazón.
7. Aceite de coco
El aceite de coco tiene propiedades únicas que lo hacen muy adecuado para una dieta cetogénica.
Para empezar, contiene triglicéridos de cadena media (MCT). A diferencia de las grasas de cadena larga, los MCT son absorbidos directamente por el hígado y se convierten en cetonas o se utilizan como una fuente rápida de energía.
De hecho, el aceite de coco se ha utilizado para aumentar los niveles de cetonas en personas con enfermedad de Alzheimer y otros trastornos del cerebro y el sistema nervioso (41Fuente confiable).
El principal ácido graso del aceite de coco es el ácido láurico, una grasa de cadena ligeramente más larga. Se ha sugerido que la mezcla de MCT y ácido láurico del aceite de coco puede promover un nivel sostenido de cetosis (42Fuente confiable, 43Fuente confiable).
Además, el aceite de coco puede ayudar a los adultos con obesidad a perder peso y grasa abdominal .
En un estudio, los hombres que comieron 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco por día perdieron 1 pulgada (2,5 cm), en promedio, de la cintura sin realizar ningún otro cambio en la dieta (44Fuente confiable, 45Fuente confiable).
Para obtener más información sobre cómo agregar aceite de coco a su dieta, lea este artículo .
RESUMEN
El aceite de coco es rico en MCT, que pueden aumentar la producción de cetonas. Además, puede aumentar la tasa metabólica y promover la pérdida de peso y grasa abdominal.
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8. Yogur griego natural y requesón
El yogur griego natural y el requesón son alimentos saludables y ricos en proteínas.
Si bien contienen algunos carbohidratos, aún se pueden incluir en un estilo de vida cetogénico con moderación.
Media taza (105 gramos) de yogur griego natural proporciona 4 gramos de carbohidratos y 9 gramos de proteína. Esa cantidad de requesón proporciona 5 gramos de carbohidratos y 11 gramos de proteína (46Fuente confiable, 47Fuente confiable).
Se ha demostrado que tanto el yogur como el requesón ayudan a disminuir el apetito y promueven la sensación de saciedad (48Fuente confiable, 49Fuente confiable).
Cualquiera de los dos hace un bocadillo sabroso por sí solo. Sin embargo, ambos también se pueden combinar con nueces picadas, canela u otras especias para un tratamiento cetogénico rápido y fácil.
RESUMEN
Tanto el yogur griego natural como el requesón contienen 5 gramos de carbohidratos por porción. Los estudios han demostrado que ayudan a reducir el apetito y promueven la saciedad.
9. Aceite de oliva
El aceite de oliva proporciona impresionantes beneficios para tu corazón.
Tiene un alto contenido de ácido oleico, una grasa monoinsaturada que se ha descubierto que disminuye los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en muchos estudios (50Fuente confiable, 51Fuente confiable).
Además, el aceite de oliva virgen extra es rico en antioxidantes conocidos como fenoles. Estos compuestos protegen aún más la salud del corazón al disminuir la inflamación y mejorar la función de las arterias (52Fuente confiable, 53Fuente confiable).
Como fuente de grasa pura, el aceite de oliva no contiene carbohidratos. Es una base ideal para aderezos para ensaladas y mayonesas saludables .
Debido a que no es tan estable como las grasas saturadas a altas temperaturas, es mejor usar aceite de oliva para cocinar a fuego lento o agregarlo a los alimentos después de que hayan sido cocinados.
RESUMEN
El aceite de oliva extra virgen es rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes saludables para el corazón. Es ideal para aderezos para ensaladas, mayonesa y para agregar a alimentos cocidos.
10. Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son alimentos saludables, ricos en grasas y bajos en carbohidratos.
El consumo frecuente de nueces se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, ciertos cánceres, depresión y otras enfermedades crónicas (54Fuente confiable, 55 ).
Además, las nueces y las semillas tienen un alto contenido de fibra, lo que puede ayudarlo a sentirse lleno y absorber menos calorías en general (56Fuente confiable).
Aunque todas las nueces y semillas son bajas en carbohidratos netos, la cantidad varía bastante entre los diferentes tipos.
Aquí están los recuentos de carbohidratos para 1 onza (28 gramos) de algunas nueces y semillas populares (57Fuente confiable, 58Fuente confiable, 59Fuente confiable, 60Fuente confiable, 61Fuente confiable, 62Fuente confiable, 63Fuente confiable, 64Fuente confiable, sesenta y cincoFuente confiable, 66Fuente confiable, 67Fuente confiable):
- almendras: 2 gramos de carbohidratos netos (6 gramos de carbohidratos totales)
- Nueces de Brasil: 1 gramo de carbohidratos netos (3 gramos de carbohidratos totales)
- anacardos: 8 gramos de carbohidratos netos (9 gramos de carbohidratos totales)
- nueces de macadamia: 2 gramos de carbohidratos netos (4 gramos de carbohidratos totales)
- nueces: 2 gramos de carbohidratos netos (4 gramos de carbohidratos totales)
- pistachos: 5 gramos de carbohidratos netos (8 gramos de carbohidratos totales)
- nueces: 2 gramos de carbohidratos netos (4 gramos de carbohidratos totales)
- semillas de chía: 1 gramo de carbohidratos netos (12 gramos de carbohidratos totales)
- semillas de lino : 0 gramos de carbohidratos netos (8 gramos de carbohidratos totales)
- semillas de calabaza: 3 gramos de carbohidratos netos (5 gramos de carbohidratos totales)
- semillas de sésamo: 3 gramos de carbohidratos netos (7 gramos de carbohidratos totales)
RESUMEN
Las nueces y las semillas son saludables para el corazón, tienen un alto contenido de fibra y pueden conducir a un envejecimiento más saludable. Proporcionan de 0 a 8 gramos de carbohidratos netos por onza.
11. Bayas
La mayoría de las frutas son demasiado altas en carbohidratos para incluirlas en una dieta cetogénica, pero las bayas son una excepción.
Las bayas son bajas en carbohidratos y ricas en fibra. De hecho, las frambuesas y las moras contienen tanta fibra como los carbohidratos digeribles.
Estas pequeñas frutas están cargadas de antioxidantes a los que se les ha atribuido el mérito de reducir la inflamación y proteger contra enfermedades (68Fuente confiable, 69Fuente confiable, 70Fuente confiable).
Aquí están los recuentos de carbohidratos para 3.5 onzas (100 gramos) de algunas bayas (71Fuente confiable, 72Fuente confiable, 73Fuente confiable, 74Fuente confiable):
- moras: 11 gramos de carbohidratos netos (16 gramos de carbohidratos totales)
- arándanos: 9 gramos de carbohidratos netos (12 gramos de carbohidratos totales)
- frambuesas: 6 gramos de carbohidratos netos (12 gramos de carbohidratos totales)
- fresas: 7 gramos de carbohidratos netos (9 gramos de carbohidratos totales)
RESUMEN
Las bayas son ricas en nutrientes que pueden reducir el riesgo de enfermedades. Proporcionan de 5 a 12 gramos de carbohidratos netos por porción de 3.5 onzas.
12. Mantequilla y nata
La mantequilla y la crema son grasas buenas para incluir en una dieta cetogénica. Cada uno contiene solo trazas de carbohidratos por porción (75Fuente confiable, 76Fuente confiable).
Durante muchos años, se creyó que la mantequilla y la crema causaban o contribuían a enfermedades cardíacas debido a su alto contenido de grasas saturadas. Sin embargo, varios estudios grandes han demostrado que, para la mayoría de las personas, las grasas saturadas no están relacionadas con enfermedades cardíacas (77Fuente confiable, 78Fuente confiable).
De hecho, algunos estudios sugieren que un consumo moderado de productos lácteos ricos en grasas puede reducir posiblemente el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular (79Fuente confiable, 80Fuente confiable, 81Fuente confiable).
Al igual que otros productos lácteos grasos, la mantequilla y la crema son ricas en ácido linoleico conjugado, el ácido graso que puede promover la pérdida de grasa ( 30 ).
RESUMEN
La mantequilla y la crema son casi libres de carbohidratos y parecen tener efectos neutrales o beneficiosos sobre la salud del corazón cuando se consumen con moderación.
13. Fideos Shirataki
Los fideos Shirataki son una adición fantástica a una dieta cetogénica. Puede encontrarlos cerca de los productos en las tiendas de comestibles oen línea .
Contienen menos de 1 gramo de carbohidratos netos y 15 calorías por porción porque son principalmente agua (82Fuente confiable).
De hecho, estos fideos están hechos de una fibra viscosa llamada glucomanano, que puede absorber hasta 50 veces su peso en agua (83Fuente confiable).
La fibra viscosa forma un gel que ralentiza el movimiento de los alimentos a través de su tracto digestivo. Esto puede ayudar a disminuir el hambre y los picos de azúcar en sangre, lo que lo hace beneficioso para la pérdida de peso y el control de la diabetes (84Fuente confiable, 85Fuente confiable, 86Fuente confiable).
Los fideos Shirataki vienen en una variedad de formas, que incluyen arroz, fettuccine y linguini. Se pueden sustituir por fideos normales en todo tipo de recetas.
RESUMEN
Los fideos Shirataki contienen menos de 1 gramo de carbohidratos por porción. Su fibra viscosa ayuda a ralentizar el movimiento de los alimentos a través de su tracto digestivo, lo que promueve la plenitud y los niveles estables de azúcar en sangre.
14. Aceitunas
Las aceitunas proporcionan los mismos beneficios para la salud que el aceite de oliva, solo que en forma sólida.
La oleuropeína, el principal antioxidante que se encuentra en las aceitunas, tiene propiedades antiinflamatorias y puede proteger sus células del daño (87Fuente confiable).
Además, los estudios in vitro sugieren que el consumo de aceitunas puede ayudar a prevenir la pérdida ósea y disminuir la presión arterial, aunque todavía no se dispone de ensayos en humanos (88Fuente confiable, 89Fuente confiable).
Las aceitunas varían en contenido de carbohidratos debido a su tamaño. Sin embargo, la mitad de sus carbohidratos provienen de la fibra, por lo que su contenido de carbohidratos digeribles es muy bajo.
Diez aceitunas (34 gramos) contienen 2 gramos de carbohidratos totales y 1 gramo de fibra. Esto equivale a un recuento neto de carbohidratos de aproximadamente 1 gramo, según el tamaño (90Fuente confiable).
RESUMEN
Las aceitunas son ricas en antioxidantes que pueden ayudar a proteger la salud del corazón y los huesos. Contienen 1 gramo de carbohidratos netos por onza.
15. Café y té sin azúcar
El café y el té son bebidas saludables sin carbohidratos.
Contienen cafeína , que aumenta su metabolismo y puede ayudar a mejorar su rendimiento físico, estado de alerta y estado de ánimo (91Fuente confiable, 92Fuente confiable, 93Fuente confiable).
Además, se ha demostrado que los bebedores de café y té tienen un riesgo significativamente reducido de diabetes. De hecho, aquellos con el mayor consumo de café tienen el menor riesgo de desarrollar diabetes (94Fuente confiable).
Agregar crema espesa al café o al té está bien, pero manténgase alejado del café con leche y el té “light”. Por lo general, se elaboran con leche descremada y contienen aromas ricos en carbohidratos.
RESUMEN
El café y el té sin azúcar no contienen carbohidratos y pueden ayudar a aumentar su tasa metabólica, así como su rendimiento físico y mental. También pueden reducir su riesgo de diabetes.
16. Chocolate negro y cacao en polvo
El chocolate negro y el cacao son deliciosas fuentes de antioxidantes.
De hecho, el cacao proporciona al menos tanta actividad antioxidante como cualquier otra fruta, incluidos los arándanos y las bayas de acai (95Fuente confiable).
El chocolate negro contiene flavonoides, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir la presión arterial y mantener las arterias saludables ( 96 , 97 , 98 ).
Sorprendentemente, el chocolate puede ser parte de una dieta cetogénica. Sin embargo, es importante elegir chocolate amargo que contenga un mínimo de 70% de sólidos de cacao, preferiblemente más, y comer con moderación.
Una onza (28 gramos) de chocolate sin azúcar (100% cacao) tiene 3 gramos de carbohidratos netos (99Fuente confiable).
RESUMEN
El chocolate negro y el cacao en polvo son ricos en antioxidantes y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
La línea de fondo
Se puede usar una dieta cetogénica para lograr la pérdida de peso, el control del azúcar en sangre y otros objetivos relacionados con la salud.
Afortunadamente, puede incluir una amplia variedad de alimentos nutritivos, sabrosos y versátiles que le permiten mantenerse dentro de su rango diario de carbohidratos.
Para obtener todos los beneficios para la salud de una dieta cetogénica, consuma alimentos cetogénicos de forma regular.
