3 porciones de verduras + 2 porciones de fruta al día para la longevidad

Una nueva gran revisión de estudios que involucraron a casi 2 millones de adultos en todo el mundo encontró que comer 5 porciones de frutas y verduras al día, con 2 porciones de frutas y 3 porciones de verduras, puede ser la cantidad óptima para prolongar la vida.

Una dieta rica en frutas y verduras ayuda a reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, que son la principal causa de muerte, incluidas las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer. Sin embargo, solo 1 de cada 10 adultos come suficientes frutas o verduras, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU.

Si bien la American Heart Association recomienda consumir de cuatro a cinco porciones de frutas y verduras por día, los consumidores pueden recibir información inconsistente sobre la definición de la cantidad óptima recomendada.

Por ejemplo, la Guía Alimentaria Canadiense actualizada de 2019 eliminó las porciones diarias recomendadas de frutas y verduras. La guía ahora aconseja a los canadienses que «hagan la mitad de su plato con verduras y frutas». La analogía del plato es más fácil de entender y, por lo tanto, más fácil de aplicar.

Pero los consumidores pueden preguntarse cuánto es eso. ¿Cuánto deben ser las verduras y frutas?

Acerca de la investigación

Los investigadores analizaron datos de dos grandes estudios de EE. UU. que incluyeron a más de 100,000 adultos a los que se siguió durante un máximo de 30 años. Investigaron la relación entre la cantidad de frutas y verduras consumidas cada día y el riesgo de muerte prematura.

También se examinó el vínculo entre tipos específicos de frutas y verduras y el riesgo de mortalidad. Ambos conjuntos de datos contienen información dietética detallada recopilada repetidamente cada dos o cuatro años.

Recomendaciones

Un análisis exhaustivo de todos los estudios que incluyeron a más de 2 millones de participantes reveló lo siguiente:

• Comer 5 porciones de frutas y verduras al día se asoció con el menor riesgo de muerte.Comer más de 5 porciones no está asociado con beneficios adicionales
• Comer 2 porciones de frutas y 3 porciones de verduras por día se asoció con una vida útil más larga.
• Aquellos que comían cinco porciones de frutas y verduras al día tenían un 13 % menos de riesgo de morir por todas las causas y un 12 % menos de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular, en comparación con los que comían dos porciones de frutas y verduras al díaun 10 % menos de riesgo de muerte por cáncer y un 35 % menos de riesgo de muerte por enfermedades respiratorias como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).
• Las verduras con almidón, como los guisantes y el maíz, los jugos y las papas, no se asociaron con un riesgo reducido de muerte por todas las causas o enfermedades específicas.
• Las verduras de hoja verde, como la espinaca, la lechuga y la col rizada, y las frutas y verduras ricas en betacaroteno y vitamina C, como los cítricos, las bayas y las zanahorias, han mostrado beneficios.

Los investigadores también reunieron y analizaron datos sobre la ingesta de frutas y verduras y el riesgo de muerte de casi 2 millones de participantes de 26 estudios en 29 países. Los resultados son similares. El menor riesgo de muerte se asoció con cinco porciones, dos porciones de fruta y tres porciones de verduras por día.

línea de fondo

Los nuevos hallazgos sugieren que, idealmente, las personas deberían consumir 5 porciones de frutas y verduras por día (2 porciones de frutas y 3 porciones de verduras), una cantidad que puede ser más beneficiosa para prevenir enfermedades crónicas importantes.

También es un objetivo relativamente alcanzable para las personas. 1 porción es fruta mediana, 1/2 taza (125 ml) de frutas o bayas picadas, 1/4 taza (50 ml) de frutas secas sin azúcar, 1/2 taza (125 ml) de verduras cocidas o 1 taza (250 ml) de ensalada.

Una limitación del estudio es que fue observacional, mostrando una asociación entre el consumo de frutas y verduras y el riesgo de muerte. No prueba que exista una relación causal directa.

fuente: ciclo, Marzo 1, 2021.

Toda la investigación en este sitio es propiedad de Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. y está protegida por derechos de autor. Tenga en cuenta que la investigación sobre estas preguntas continúa todos los días y puede cambiar. La información proporcionada no reemplaza el tratamiento médico. Está diseñado para proporcionar apoyo continuo para sus prácticas de estilo de vida saludables.