6 formas de alimentar tus bacterias intestinales (microbioma)
Su intestino alberga billones de microbios, la gran mayoría de los cuales se encuentran en el intestino grueso. Juntas, estas bacterias, levaduras y hongos forman el llamado microbioma.
Nuestro microbioma intestinal extrae energía y nutrientes de la fibra, sintetiza ciertas vitaminas, activa fitoquímicos que combaten enfermedades, regula la función inmunológica y protege el revestimiento intestinal. Cada vez hay más pruebas de que este microbioma también desempeña un papel en la enfermedad inflamatoria intestinal, la salud mental, el control del peso e incluso los antojos de alimentos.
El microbioma intestinal, que contiene una variedad de comunidades microbianas, se define como un microbioma saludable porque aumenta la probabilidad de especies beneficiosas y disminuye la probabilidad de especies dañinas.
La dieta y su microbioma
La dieta se considera la herramienta más poderosa que puede alterar la composición y la actividad microbiana intestinal.
Una dieta de estilo occidental, rica en proteínas animales, carbohidratos saturados y refinados y baja en fibra se asoció con una pérdida de diversidad de la microbiota. Por otro lado, una dieta basada en plantas se asoció con un microbioma más rico y diverso.
Los grandes cambios en la dieta pueden alterar su microbioma en uno o dos días. Aun así, cuando se trata de la composición de su microbioma, lo que importa son sus hábitos alimenticios a largo plazo.
Comer para un microbioma más saludable
La investigación sobre cómo los alimentos alteran el microbioma y, por lo tanto, afectan la salud aún se encuentra en sus primeras etapas, pero se está acelerando rápidamente. Los siguientes consejos pueden ayudar a nutrir su microbioma.
comer más plantas
Un estudio publicado este mes en la revista Cell Host and Microbes encontró que aquellos que seguían una dieta baja en calorías, en su mayoría basada en plantas, tenían comunidades microbianas más diversas en sus intestinos que aquellos que consumían una dieta típica de EE. UU. Mucho más.
Apunta a que el 75% de tus comidas sean de origen vegetal. Llene las tres cuartas partes de su plato con alimentos como cereales integrales, verduras, frutas, frijoles, nueces y semillas.
abandonar la dieta alta en proteínas
Una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos no desarrollará un microbioma robusto. Los resultados de un estudio de 2011 de hombres con sobrepeso mostraron que esta dieta redujo los ácidos grasos de cadena corta y los antioxidantes beneficiosos.
También se cree que la proteína no digerida que llega al colon puede promover el crecimiento de bacterias dañinas.
aumentar el almidón resistente
Los alimentos como frijoles blancos, garbanzos, lentejas, guisantes verdes, anacardos, plátanos verdes, plátanos, pan negro integral, cebada, avena cruda y cereales son buenas fuentes de almidón resistente, que estimula el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas.
El arroz, las papas, el ñame y la pasta cocidos y enfriados también contienen almidón resistente. Agregue granos y pasta sobrantes a las ensaladas para aumentar su consumo de fibra fermentable.
Añadir prebióticos
Los estudios han demostrado que complementar su dieta con carbohidratos no digeribles llamados prebióticos puede promover el crecimiento de dos tipos comunes de probióticos, bifidobacterias y lactobacilos.
Los alimentos prebióticos incluyen espárragos, plátanos, alcachofas, jimica, centeno, cebada, kéfir, puerros, cebollas, ajo y raíz de achicoria. Los alimentos ricos en almidón resistente se consideran prebióticos.
Considere los suplementos probióticos
Tomar un suplemento probiótico de alta calidad puede ayudar a reducir el daño del microbioma causado por los antibióticos. También se ha demostrado que ciertos tipos y cepas de probióticos reducen el colesterol LDL, controlan el estreñimiento y alivian la hinchazón.
Sin embargo, no hay evidencia concluyente de que tomar probióticos sea beneficioso en personas sanas.
Limite los edulcorantes artificiales
Los resultados de los experimentos publicados en la revista Nature (2014) mostraron que el consumo de edulcorantes artificiales altera la composición de las bacterias intestinales, lo que lleva a la intolerancia a la glucosa en ratones y humanos. (Los voluntarios consumieron la ingesta diaria máxima aceptable de sacarina durante una semana, lo que equivale a ocho paquetes de edulcorante por día).
Se cree que ciertas bacterias intestinales responden a los edulcorantes artificiales secretando sustancias que desencadenan la inflamación y deterioran la capacidad del cuerpo para usar el azúcar en la sangre.
Toda la investigación en este sitio es propiedad de Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. y está protegida por derechos de autor. Tenga en cuenta que la investigación sobre estas preguntas continúa todos los días y puede cambiar. La información proporcionada no reemplaza el tratamiento médico. Está diseñado para proporcionar apoyo continuo para sus prácticas de estilo de vida saludables.
