Cómo comer sano con un presupuesto ajustado

¿Alguna vez te has preguntado cómo comer de forma saludable con un presupuesto limitado? Es mucho más fácil de lo que piensas. Existe la idea errónea de que una alimentación saludable = cara, pero no es necesariamente así.

Como madres, a menudo desempeñamos el papel de gerente de proyectos domésticos, chófer e incluso contable. A veces es un trabajo duro, ¡pero alguien tiene que hacerlo! Afortunadamente, ¡no tienes que averiguarlo todo por ti mismo!

Para que puedas disfrutar de comidas más deliciosas y saludables sin gastar demasiado cada mes….

¿Qué es un presupuesto de comestibles familiar típico?

¿Cuál es el presupuesto familiar típico para comestibles y cómo se compara?

La familia australiana promedio gasta alrededor $ 150 por semana sobre comida. La cantidad exacta dependerá de dónde viva en Australia, cuántos hijos tenga, etc. Pero este número debería darle una idea de dónde podría estar sentado en comparación con el resto del país.

También es útil ver la cantidad promedio gastada en restaurantes y comida para llevar. mentiras $ 44 por semana para cada hogar australiano. Si hace un poco de matemática básica, significa que el presupuesto promedio de comida para una familia australiana típica es de alrededor de $ 194 por semana.

¿Cómo se compara tu familia? Si aún no sabe lo que está gastando en comestibles cada semana, comience por hacer un seguimiento de sus gastos en comestibles durante las próximas semanas.

Cualquiera que sea su presupuesto para alimentos (ya sea más o menos que el de la familia australiana típica), generalmente hay una manera de recortarlo al menos un poco. Y puede hacerlo sin recurrir a alimentos procesados ​​baratos. De hecho hecho en casa, comidas saludables suelen ser más económicas que las comidas para llevar. Así es cómo …

Esto te ahorrará dinero en comida.

1. Planifique con anticipación

Tener un plan hace que sea mucho más fácil ceñirse a su presupuesto. Puede elegir comidas saludables que contengan ingredientes económicos y puede asegurarse de tener siempre algo para comer antes de tener hambre. Esto significa que es menos probable que tenga que recurrir a la comida para llevar. Puedes descargar nuestros favoritos Herramientas de planificación de comidas aquí, incluido nuestro planificador semanal y nuestro planificador de listas de compras.

2.Haz una lista

Parte de la planificación de su comidas saludables incluye la creación de una lista. Una vez que haya planeado su menú arriba, debe enumerar los ingredientes que necesitará para cada receta. Luego, puede comparar esta lista con lo que ya tiene en su armario, refrigerador y congelador para no duplicar ni desperdiciar lo que ya tiene.

También puede utilizar la función de lista de la compra en Aplicación de desafío de pérdida de peso de 28 días.

3. No compre cuando tenga hambre

Comprar cuando tienes hambre es peligroso para tu presupuesto … ¡y tu salud! Cuando compra con hambre, es mucho más probable que recurra a alimentos y bocadillos procesados ​​rápidamente y satisfaga sus antojos. Así que asegúrate de comer bien comer comida sana antes de ir a las tiendas o empacar un refrigerio saludable para que nunca vuelva a ir de compras con hambre.

4. Compre en mercados de agricultores y tiendas de descuento

A veces, el mejor lugar para obtener alimentos buenos y saludables con un presupuesto limitado es el mercado de agricultores local o un puesto callejero. La comida no solo es más fresca y directamente de la granja, también suele ser más barata porque no hay intermediarios. Pero no tiene que ir al país o los mercados para obtener ingredientes asequibles para cocinar. Incluso cambiar sus compras de Coles y Woolworths a Aldi puede ahorrarle $$$ cada semana.

5. Compre en temporada

¿Alguna vez has notado que las fresas cuestan $ 1 por plato una semana y $ 5 por plato un mes después? Se trata de las estaciones. Elegir ingredientes frescos de temporada mantendrá sus costos bajos … Y creará comidas más saludables porque todos los ingredientes que usa son frescos y locales.

6. No compres demasiado

¿A veces compra demasiada comida (o demasiada comida incorrecta) y luego tiene que tirar una gran cantidad? No eres el único … en realidad, una encuesta muestra que el 43% de los australianos lo hacen con regularidad. Así que mantén tu lista, asegúrate de no comprar demasiado y descubrirás que desperdicias menos y tu presupuesto va más allá.

7. Compre al por mayor

Esto parece contradecir el consejo anterior, pero sigue siendo una forma válida de ahorrar dinero en su tienda. Si usa muchos de los ingredientes de forma regular, ¿por qué no comprarlos a granel? Por ejemplo, si planea comer mucho arroz integral el próximo mes, colóquelo en la bolsa de 1 kg en lugar de en la bolsa de 500 g para que sea más barato en general. Además, si desea tener varias comidas saludables que contengan la misma carne como pollo o carne molida, puede comprarla a granel, dividirla en porciones y congelarla.

8. Reducir los alimentos procesados

Cuando planifica comidas saludables para su familia, automáticamente reduce el costo de los alimentos procesados ​​no saludables. ¡Eso es una ganancia de presupuesto y una ganancia de salud!

9. Sirva porciones más pequeñas

A medida que empiece a ser más consciente de lo que come, dejará de abarrotar su plato (y el de los miembros de su familia). Esto significa que no tiene que gastar tanto en ingredientes y no hay tanto desperdicio al final de cada comida.

10. Preparar la masa y congelar.

Si compra sus ingredientes a granel, ¿por qué no cocinar a granel y luego congelar las comidas adicionales? No solo ahorra dinero en sus ingredientes, sino que también ahorra tiempo (que es igual de valioso, ¿verdad?). Y aquí hay otro consejo sobre el tema: si compra muchos ingredientes frescos, pero no puede manejarlos, puede congelarlos para futuras recetas o Batidos adelgazantes!

11. Disfruta las sobras

Si alguna de sus comidas saludables no es apta para el congelador, probablemente pueda al menos ponerlas en el refrigerador durante la noche y comerlas al día siguiente. Comer sobras puede ahorrarle mucho tiempo y dinero. De acuerdo a un estudio¡Podrías ahorrar un promedio de $ 150 a la semana simplemente haciendo las sobras en lugar de salir a comer una vez a la semana!

Puede encontrar más consejos sobre cómo ahorrar dinero en nuestro blog, 250 consejos para ahorrar dinero para mamás con un presupuesto limitado.

6 recetas saludables para ahorrar dinero

1. Pastel de colibrí sin gluten: $ 1.28 por porción

Este pastel de colibrí sin gluten combina los sabores de plátano, piña y coco en un pastel delicioso e impresionante, perfecto para una ocasión especial o como postre o té de la tarde.

Obtén la receta aquí

2. Cazuela de pizza de papa y pimiento picante – $ 1.68 por porción

¡Este es un gran éxito tanto para adultos como para niños! Solo tiene 320 calorías por porción, usa lo básico de la despensa y solo toma 10 minutos para cocinar, luego el horno hace todo el trabajo. Es una excelente opción familiar para esas noches ocupadas entre semana.

Obtén la receta aquí

3. Rebanada Weetbix de chocolate saludable: 28 centavos por porción

¡Esta receta es el regalo que siempre pasa! Una vez que lo preparas, se convierte en tu receta de chocolate normal. Con solo 190 calorías por porción, satisface los antojos de chocolate, ¡pero sin toda la culpa!

Obtén la receta aquí

4. Salchichas al curry: $ 1.65 por porción

No hay ingredientes básicos más baratos que las salchichas y el arroz. Agregue un poco de curry en polvo y verduras y tendrá una comida deliciosa que puede alimentar a toda la familia sin romper su presupuesto de comestibles.

Tiempo de preparación 10 minutos, tiempo de cocción 30 minutos, porciones 6, 361 kcalcal

ingredientes

• 1 taza de arroz basmati
• Spray de aceite comestible
• salchichas magras de su elección
• 1 cebolla morada
• 1 taza de champiñones, en rodajas
• 1 camote pequeño, rallado
• 1 cucharada de curry en polvo
• 1 tomate enlatado, cortado en cubitos 400g
• 2 tazas de espinacas tiernas, picadas

método

1. Cocine el arroz de acuerdo con las instrucciones del paquete.
2. Rocíe ligeramente una sartén con aceite de cocina en aerosol a fuego medio-alto. Agregue las salchichas y cocine por 5-6 minutos hasta que se doren por completo. Retire la sartén y reserve.
3. Agregue la cebolla, los champiñones y la batata a la sartén y cocine durante 4-5 minutos, o hasta que la batata esté tierna y los champiñones hayan soltado su jugo.
4. Cortar las salchichas en trozos de 2 cm. De nuevo en la sartén con el curry en polvo, revuelva bien, luego agregue el tomate. Lleve a ebullición, luego cocine a fuego lento durante 20 minutos.
5. Justo antes de servir, agregue las espinacas baby y cocine o arrastre por un minuto hasta que colapse.
6. Para servir, distribuya el arroz y las salchichas al curry de manera uniforme entre 6 tazones.
7. Las sobras se pueden almacenar en un recipiente hermético en el refrigerador durante 3-4 días o congelar hasta por 3 meses.

5. Tazas de mantequilla de maní y chocolate bajas en carbohidratos – 27c por porción

Estos son realmente sabrosos cuando anhelas algo dulce pero no quieres salirte del camino con tus objetivos de pérdida de peso. Solo 128 calorías por ración.

Obtén la receta aquí

6. Macarrones con queso de atún y calabaza – $ 1.20 por porción

Mac and Cheese casi podría describirse como la comida reconfortante definitiva, esta versión incluye atún y calabaza ricos en proteínas para un toque saludable. Solo 335 kcal por ración.

Obtén la receta del Challenge Recipe Hub

Algunas de nuestras comidas saludables favoritas con un presupuesto limitado

¿Estás listo para comenzar a planificar y preparar comidas? Estas son algunas de las comidas saludables favoritas de nuestra comunidad, todas por un precio deliciosamente bajo por porción:

¡Para obtener más recetas, participe en el Desafío de pérdida de peso de 28 días!