Nutrición y Salud

Comprender las señales de hambre y la alimentación intuitiva

¿Estás luchando para sentirte lleno después de comer? ¿O te estás privando de los alimentos que amas? ¿A menudo se encuentra probando una dieta tras otra, pero nunca ve beneficios para la salud a largo plazo? ¡Aprender las señales de hambre y comer intuitivamente puede ser justo lo que necesita! Una de las bases de la alimentación intuitiva es la práctica de la autoconciencia y la reconexión con las señales naturales de hambre de su cuerpo honrándolas y usándolas para tomar decisiones alimentarias. ¡Sí, tu cuerpo puede guiar tus decisiones alimentarias! Al aprender a escuchar y responder a nuestras necesidades únicas, podemos crear una relación equilibrada con los alimentos que se sienta más saludable y sostenible que la típica dieta exprés o el plan restrictivo.

Es hora de dejar de castigarte por lo que comes y cuánto comes y comenzar a escuchar lo que tu cuerpo realmente necesita. En esta publicación, lo guiaremos a través de sus señales de hambre y los pasos fundamentales clave para comenzar su viaje hacia una alimentación intuitiva.

¿Qué son las señales de hambre y saciedad y cómo afectan a nuestros hábitos alimentarios?

¿Qué son las señales de hambre?

Las señales de hambre son señales que indican cuándo necesitamos comer. Estos varían de una persona a otra, pero pueden incluir irritabilidad o dolor de cabeza, ruidos estomacales o gruñidos, bajos niveles de energía, mareos, dificultad para concentrarse, temblores, aumento del apetito/antojo por ciertos alimentos, etc. Algunas personas también experimentan señales psicológicas de hambre, como comodidad. comer o querer comer por aburrimiento. Es importante señalar que ninguno de estos signos es incorrecto; nos dicen cuándo nuestros cuerpos necesitan nutrición.

¿Cuáles son los signos de saciedad?

Las señales de saciedad nos dicen cuándo estamos llenos. En otras palabras, la saciedad nos indica que estamos «llenos». Indican que ya no necesitamos alimentos ni energía, por lo que no necesitamos seguir comiendo si no queremos. Los signos comunes de saciedad incluyen sentirse lleno después de una comida o refrigerio (generalmente acompañado de una disminución del apetito), dificultad para terminar una comida porque ya estamos satisfechos con lo que hemos comido hasta el momento, sentirnos llenos después de haber comido solo una pequeña cantidad. comida (incluso si no fue muy satisfactoria), etc. Si sabe cómo son sus señales de hambre y saciedad, ¡puede usarlas para averiguar cuánta comida es adecuada para usted!

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¿Por qué prestar atención a las señales de hambre y saciedad?

Descubre lo que tu cuerpo necesita.

Al escuchar las señales naturales de su cuerpo, puede ser más consciente de lo que necesita prestando atención a los tipos de alimentos que come y cuánto come. Al escuchar a su cuerpo, puede elegir alimentos y darse tiempo para evaluar si realmente tiene hambre antes de decidir qué tipo de comida satisfará mejor su hambre o sus antojos.

Comprender las senales de hambre y la alimentacion intuitiva

Evalúa qué tipo de hambre estás experimentando.

Cuando sintoniza sus señales de hambre en lugar de depender de las reglas de la dieta o fuentes externas para guiar su alimentación, puede comenzar a reconocer la diferencia entre el hambre física y el hambre emocional. El hambre física es la forma natural del cuerpo de señalar que necesita combustible. Por otro lado, el hambre emocional puede desencadenarse por sentimientos como el estrés o la tristeza en lugar de señales físicas.

Sea más consciente de lo que se siente bien en el cuerpo:

Cuando reconozca las señales de hambre y responda a ellas antes de que haya pasado demasiado tiempo, estará alimentando su cuerpo de una manera saludable y llena de energía. Comprender estas señales corporales ayuda a las personas a navegar al saber cuánto comer, saber cómo es estar insatisfecho (querer más), satisfecho (lleno/terminado) y comer en exceso (comer en exceso).

¿Por qué el hambre es buena y no debe ser temida como un enemigo?

El hambre es como cualquier otra señal en nuestro cuerpo. Señales como el hambre nos indican que actuemos, al igual que cuando tenemos ganas de ir al baño o de quedarnos dormidos de verdad.

El hambre estimula el metabolismo del cuerpo al activar hormonas que le indican al cerebro cuándo necesitamos alimentos y cuánta energía necesita nuestro cuerpo para funcionar de manera óptima. La liberación de estas hormonas también aumenta el azúcar en la sangre, lo que desencadena la liberación de insulina para ayudar a regular los procesos metabólicos.

El hambre nos hace conscientes de lo que comemos y cuánto comemos. Cuando tenemos hambre, nuestro cuerpo libera grelina y otras hormonas que envían mensajes a nuestro cerebro para que podamos encontrar recursos y combustible para nosotros mismos. El hambre es parte de nuestro mecanismo natural de supervivencia, donde sentir hambre nos ayuda a identificar las fuentes de energía que necesitamos para sobrevivir.

Cómo identificar los signos físicos del hambre

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20 señales de que podrías tener hambre física y no saberlo:

  • Retumbo en el estomago
  • Energía baja
  • Dolor de cabeza
  • Mareo
  • cambios de humor
  • Aumento de los antojos de ciertos alimentos.
  • Dificultad para concentrarse
  • Irritabilidad o fatiga
  • Plenitud incómoda después de comer
  • Aumento del apetito
  • Sentirse mareado o desmayarse cuando no ha comido nada recientemente
  • Sensación de escalofríos o escalofríos hasta que come algo
  • Antojos de alimentos salados, grasos y azucarados
  • El estómago ruge más fuerte de lo habitual después de un largo período de no comer
  • Desequilibrio hormonal debido a niveles bajos de azúcar en la sangre
  • Calambres estomacales y náuseas cuando no ha comido nada
  • La saliva espesa se acumula en la boca como resultado de una ingesta insuficiente de alimentos.
  • Sentirse emocionalmente agotado cuando no come por mucho tiempo. Conduce a la depresión y la ansiedad.
  • Disminución de la concentración, la atención y la claridad mental
  • Sueños o fantasías persistentes sobre la comida.

Aprenda cómo comenzar a aprovechar sus señales de hambre y ESTRATEGIAS DE NUTRICIÓN INTUITIVAS.

  • Presta atención a las señales de tu cuerpo. Muchas personas experimentan ciertas sensaciones, como ruidos estomacales, fatiga o dolores de cabeza cuando ayunan. Intente sintonizar estas diferentes señales de hambre para ver qué funciona para usted.
  • Encuentre tiempo para tomar un descanso. Antes de alcanzar automáticamente la comida, haga una pausa y compruebe sus sentimientos. Pregúntese si realmente tiene hambre o si hay algo más en sus emociones que necesita atención en primer lugar.
  • Respete las necesidades de su cuerpo escuchando sus señales en lugar de depender únicamente de comidas o refrigerios programados. Está perfectamente bien «estropear» tu cena con un refrigerio, siempre y cuando satisfagas las necesidades de tu cuerpo al escuchar sus señales. Aplazar las comidas o contar con comidas o refrigerios programados a menudo puede llevar a comer en exceso porque se pierden las señales que le indican a su cuerpo que es hora de comer. Comer cuando realmente tiene hambre beneficia su sistema digestivo y lo ayuda a desarrollar comprensión y confianza en su cuerpo con el tiempo.
  • Haz todo paso a paso; aprender a reconocer el verdadero hambre física es una práctica continua que requiere paciencia y autocompasión en el camino. Si tiene un largo historial de dietas o trastornos alimentarios, puede ser aterrador y difícil al principio, así que tómese su tiempo.

Consejos prácticos para aprender a comer de forma intuitiva

  • Tome descansos entre comidas. Permítase un tiempo entre comidas para que tenga tiempo de sentir físicamente hambre (o falta de ella) antes de decidir qué tipo de comida puede satisfacer mejor esas señales de antojos/hambre.
  • Asegúrese de dormir lo suficiente: un buen descanso aumenta nuestra capacidad de permanecer en contacto con las señales de nuestro cuerpo.
  • Evite etiquetar los alimentos como «buenos» o «malos»; esto solo resta valor a nuestras señales fisiológicas internas.
  • Practica la atención plena. La meditación puede ayudarnos a ser más conscientes de nuestros sentimientos y a conectarnos mejor con nuestra intuición.
  • Coma alimentos integrales. Comer alimentos ricos en nutrientes ayuda a nutrir nuestro cuerpo y nos da suficiente energía durante todo el día.
  • Acostúmbrate a la incomodidad. Como humanos, a menudo queremos una gratificación instantánea, pero aprender a adaptarnos a nuestras necesidades requiere tiempo y paciencia; ¡Está bien si no sucede por sí solo de inmediato!
  • Conéctese con otras personas que practican la alimentación intuitiva. Rodearse de personas que entiendan la alimentación intuitiva puede brindarle apoyo durante los momentos difíciles.
  • Intenta algo nuevo. Experimentar con diferentes tipos de alimentos nos ayuda a comprender mejor nuestras papilas gustativas y deseos.
  • Trabajar prácticas de autocuidado más allá de la nutrición. El autocuidado incluye actividades como dormir lo suficiente, ejercicio regular, actividades al aire libre de calidad, etc.; todos estos juegan un papel en ayudarnos a sentirnos equilibrados mental/físicamente, permitiéndonos sintonizarnos mejor con nuestras señales internas.
  • Ser paciente. Finalmente, es importante tomarse su tiempo con este proceso; da pequeños pasos cada día para conectarte contigo mismo más profundamente a través de la escucha atenta.

Desafíos que puede enfrentar al tratar de escuchar sus señales de hambre y la alimentación intuitiva

Aprender a reconocer y responder a las señales de hambre de su cuerpo requiere tiempo y práctica. También puede ser difícil si otros factores externos influyen en sus hábitos alimenticios (como la cultura alimentaria). El mayor problema que tiene la mayoría de las personas al escuchar sus señales de hambre es saber cuánta comida necesita su cuerpo.

Además, muchas personas descubren que no pueden distinguir entre el hambre física y emocional, especialmente si están a dieta durante un período prolongado, lo que dificulta aún más sintonizar las señales internas.

Observar las señales de hambre puede ser un desafío si lleva un estilo de vida ocupado y no reduce la velocidad lo suficiente como para prestar atención, y se salta demasiado tiempo entre comidas, lo que lleva a comer en exceso.

Es posible que las personas con antecedentes de un trastorno alimentario o un trastorno alimentario no puedan conectarse con las señales naturales del hambre, lo que les obliga a confiar en la ingesta de alimentos basada en el tiempo para una nutrición adecuada.

Algunas personas que toman ciertos medicamentos pueden experimentar un hambre embotada, lo que les obliga a usar temporizadores como recordatorios para asegurarse de que toman descansos regulares para comer.

Si tiene dificultades para reconocer sus señales de hambre, es importante practicar la autocompasión.

Es perfectamente normal si no siempre estás en sintonía con las necesidades de tu cuerpo. A veces, todos necesitamos un recordatorio amable de que está bien cuidarnos. Con el entendimiento de que nadie es perfecto, la autocompasión puede ayudarnos a tomar decisiones más saludables para nuestros cuerpos.

Sin embargo, confiar en ti mismo y respetar tu cuerpo lo suficiente como para prestar atención a sus necesidades es fundamental para desarrollar una relación sana con la comida.

Si se siente abrumado al comenzar este viaje, recuerde que siempre hay ayuda disponible. Haga una cita con uno de nuestros dietistas o terapeutas registrados hoy. Empecemos a construir una relación más sana con la comida.

Recomendaciones para señales de hambre y alimentación intuitiva

Referencia: El concepto de alimentación intuitiva fue desarrollado por Evelyn Tribal y Elise Resch en 1995. Es un enfoque bien establecido y basado en la evidencia para la salud de la mente y el cuerpo.

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