Dieta para la celulitis (insuficiencia venosa-linfática)

¿Qué es la celulitis?

La celulitis, considerada a menudo como una simple mancha, es en realidad una verdadera enfermedad de origen inflamatorio, causada por un defecto de microcirculación. Hay dos formas principales de celulitis, que muestran diferentes signos y síntomas, pero la más común y que afecta con más frecuencia a las mujeres es la paniculopatía edematosa-fibroesclerótica (véase el capítulo 2). Esta patología puede empeorar si se tiene un exceso de peso, por lo tanto el objetivo de estos consejos nutricionales será la prevención del exceso de peso pero sobre todo la prevención o mejora de la insuficiencia veno-linfática, con el fin de asegurar una correcta circulación de la sangre y de los fluidos (sistema linfático).

Síntomas de la celulitis

La celulitis puede ocurrir en forma de:

1. Adiposidad localizada, caracterizada por la acumulación de tejido adiposo (grasa) en regiones del cuerpo normalmente utilizadas para la recolección de reservas energéticas de grasa (nalgas, cara interna de los muslos, etc.);
2. La paniculopatía edematosa-fibroesclerótica (sigla PEFS ), caracterizada en cambio por la disminución del flujo sanguíneo en la microcirculación del tejido conjuntivo subcutáneo, lo que provoca una condición de estancamiento y por tanto una alteración de la permeabilidad del tejido que recubre el interior de los vasos sanguíneos (endotelio). Como resultado, una sustancia líquida derivada del plasma, llamada exudado, que se deposita entre las células grasas, disociándolas y dando lugar a pequeños «huecos» (los clásicos «agujeros» de la celulitis), se escapa de los capilares venosos y linfáticos. Todo esto se traduce, desde un punto de vista clínico, en:

• edema (acumulación de líquido) e inflamación;
• engrosamiento y fibrosis del tejido conectivo;
• formación de pequeños nódulos duros al palpar.

Causas de la paniculopatía edematosa-fibroesclerótica

En la base del PEFS, se pueden rastrear diferentes causas, tales como:

• herencia;
• alteraciones hormonales;
• alteraciones de la microcirculación;
• nutrición deficiente;
• poca actividad física (o ninguna actividad física);
• una mala postura.

La obesidad localizada (en particular la denominada obesidad hipertrófica) es una causa importante de la enfermedad que se trata aquí; sin embargo, la celulitis no sólo afecta a las mujeres con sobrepeso, sino que también puede afectar fácilmente a las estructuras físicas de las personas de peso normal o incluso delgadas.

Recomendaciones dietéticas generales

• Preferir alimentos ricos en bioflavonoides y antocianinas, es decir, antioxidantes de color rojo-violeta que actúan sobre el tono y la elasticidad de los vasos y capilares, contrarrestando eficazmente el estancamiento de la sangre;
• Promover los alimentos ricos en vitamina C , ya que tiene un fuerte poder antiinflamatorio y protector de los vasos sanguíneos;
• Propiciar alimentos ricos en betacaroteno, un precursor de la vitamina A, que ayuda a mejorar la microcirculación;
• Garantizar la cantidad adecuada de potasio, elemento esencial para la contracción muscular y para la salud de todo el sistema cardiovascular;
• Privilegiar los alimentos ricos en Omega 3, ácidos grasos poliinsaturados con acción preventiva sobre la salud de las venas y la microcirculación;
• Limitar los alimentos ricos en grasas saturadas, ya que provocan una acumulación de grasa (lípidos);
• Limitar los azúcares simples, una de las principales causas del aumento de peso;
• Limitar el sodio, ya que promueve la retención de agua y el estancamiento de los líquidos;
• Favorecer los alimentos con propiedades diuréticas (ricos en agua);
• Evitar las dietas disociadas con bajo consumo de proteínas, ya que inducen la pérdida de proteínas de alto valor biológico (o nobles), es decir, las de la masa muscular, en favor de la síntesis de proteínas de bajo valor biológico, como el colágeno, que contribuye a la formación de brotes fibrosos subcutáneos responsables del aspecto de «piel de naranja» de la piel. Para asegurar la correcta ingesta diaria de proteínas de alto valor biológico, es necesario consumir alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos o la leche y sus derivados, como el Grana Padano DOP. En una sola porción de este queso (25g) encontramos, de hecho, más de 8 gramos de proteínas nobles;
• Preferir la cocina ligera: a la parrilla, al horno o al vapor;
• Evitar tomar suplementos alimenticios (en general) para reemplazar los nutrientes de los alimentos, excepto si los prescribe el médico.

En los dos capítulos siguientes se indican los alimentos que deben limitarse y los que se recomiendan generalmente en presencia de la enfermedad, pero no la frecuencia ni la cantidad necesarias para una dieta equilibrada, que sólo puede y debe ser prescrita por el médico especialista.

Los alimentos permitidos con moderación

• Sal. Minimizar la sal que se añade a los platos para darles sabor (por ejemplo, en el agua de cocción de la pasta, la ensalada, etc.) porque es una fuente importante de sodio, un elemento con un papel primordial en la distribución de los fluidos corporales (su exceso promueve el estancamiento de los líquidos). En lugar de sal, use especias o, siempre con moderación, Grana Padano DOP rallado.
• Legumbres, tomates pelados, sopas, carne y otros alimentos enlatados, debido a su alto contenido de sodio que se espera que se conserven;
• Salchichas como salchichas, salami, coppa, etc. por su alto contenido de sal que se espera en los procesos de fabricación;
• bocadillos envasados, margarinas, cremas, hamburguesas y papas fritas u otros alimentos típicos de la comida rápida (comida basura), etc., porque en estos alimentos puede haber altas concentraciones de grasas trans saturadas, perjudiciales para el tejido vascular y la circulación sanguínea;
• Azúcar añadido (azúcar blanco o de caña, miel, jarabes, etc.), tanto el presente en los alimentos y bebidas industriales y/o artesanales, como el añadido a los alimentos caseros: colas, té helado y bebidas azucaradas en general, galletas, dulces, caramelos, jarabes aromatizados, chocolate con leche, etc. Estos alimentos tienen un alto contenido de azúcares simples que, si se consumen en exceso, pueden provocar un aumento de peso;
• El alcohol, ya que es rico en calorías vacías.

Alimentos permitidos y recomendados

• Agua, al menos 1,5-2 litros por día (preferiblemente agua oligomineral natural). La hidratación es esencial para el buen funcionamiento del sistema vascular. Muchas personas piensan que bebiendo más líquidos se retienen más cuando hay un problema de retención de agua, en cambio es gracias a una adecuada hidratación diaria que estimulamos el mecanismo fisiológico de eliminación de toxinas;
• Verduras crudas o cocinadas, al menos una porción en cada comida. Prefieren los pimientos y tomates (crudos), la achicoria, la lechuga, etc., ya que son ricos en vitamina C, las verduras rojas-naranjas (como la calabaza y las zanahorias) por su alto contenido en betacaroteno y las verduras moradas-azules por las antocianinas y los bioflavonoides. El brócoli, por otra parte, contiene ácido alfa-lipoico que ayuda a mantener el colágeno de los tejidos de la piel elástico y tónico y a combatir la celulitis, mientras que el espárrago es reconocido como un gran diurético debido a su alto contenido de agua. Otros vegetales ricos en agua, como los pepinos o el apio, también promueven la diuresis;
• Fruta. Tres porciones al día preferentemente con la piel (naturalmente si es comestible y bien lavada). Prefieren las frutas rojo-azules, como los arándanos, las grosellas y las moras, muy ricas en antocianinas (especialmente útiles para la microcirculación), o la piña porque gracias al contenido de bromelina, una enzima de acción antiinflamatoria, favorece la eliminación de líquidos. Naranjas, mandarinas, limones y cítricos en general (en particular el pomelo rosado porque también es bajo en calorías), o fresas y kiwis porque son frutas ricas en vitamina C. Por último, consuma melón y granada porque contienen excelentes dosis de betacaroteno;
• El pescado, una importante fuente de ácidos grasos poliinsaturados Omega 3. Estas grasas mejoran la elasticidad de las membranas celulares, incluyendo las membranas vasculares, y tienen efectos antitrombóticos para la microcirculación;
• Nueces, como nueces o almendras, y semillas por su alto contenido de Omega 3;
• Especias para dar sabor a los alimentos y reducir el consumo de sal. Utiliza en particular la guindilla que, gracias a la presencia de la capsaicina, parece mejorar la circulación periférica;
• Alimentos integrales como el arroz integral, la pasta integral, el pan integral, etc., que reducen el pico glucémico;
• Algunas hierbas como la ortiga y el diente de león tienen propiedades diuréticas y pueden ser recomendadas en caso de celulitis, pero siempre combinadas con una adecuada hidratación diaria. Se recomienda tomarlas en forma de tés de hierbas.

Consejos de comportamiento

• Ejercicio regular, mínimo 150 minutos (óptimo 300) por semana, a baja intensidad y larga duración (por ejemplo, caminar, andar en bicicleta, nadar, etc.). Los deportes de alta intensidad o competitivos aumentan el riesgo de celulitis. Una actividad particularmente adecuada para combatir la retención de agua es caminar en el agua (del mar o de la piscina, pero no en agua demasiado caliente), si el médico lo recomienda también el drenaje linfático puede aportar mejoras;
• El sedentarismo representa un factor de riesgo para esta patología, por lo que se recomienda caminar media hora al día. Si no es posible por motivos laborales, familiares o de salud, es útil alternar la posición de puntillas con el apoyo en los talones o practicar la «marcha en el lugar», teniendo cuidado de levantar bien las rodillas para estimular la contracción muscular y favorecer la acción de «bombeo» que ejercen los músculos de las piernas en el retorno venoso. Permanecer inmóvil durante demasiado tiempo no ayuda porque la sangre está luchando por elevarse de los miembros inferiores y esta condición causa una consecuente estasis circulatoria;
• manteniendo un peso corporal adecuado. El exceso de peso puede promover un retorno venoso más difícil. Sin embargo, hay que tener cuidado con el adelgazamiento excesivamente rápido porque el tejido muscular pierde elasticidad, cede y por lo tanto empeora los síntomas de la celulitis. Descargue esta dieta de control de peso gratuita, que le proporciona menús semanales adaptados a sus necesidades calóricas y muchos consejos útiles para un estilo de vida saludable;
• Usar zapatos cómodos (no apretados) que tengan la altura adecuada. Un tacón de aguja alto o un tacón demasiado bajo limita el movimiento de «bombeo» de la pierna porque obliga a la rodilla a la hiperextensión. Un talón de entre 3 y 4 cm de altura es ideal para ayudar a la curvatura normal del pie y fomentar un buen empuje ascendente de la sangre. Incluso la ropa muy ajustada puede dificultar el retorno venoso y linfático;
• El uso de medias de compresión graduada ayuda a la circulación venosa, especialmente recomendada para aquellos que tienen que estar de pie durante horas.
• No fumes. El fumar ejerce una acción vasoconstrictora (reduce el lumen del vaso), provoca la rigidez de las paredes vasculares dañando su elasticidad fisiológica y aumenta los radicales libres, los principales enemigos de las células, incluidos los de la microcirculación;
• Controla la postura. Algunos hábitos pueden ayudar a ralentizar la circulación de la sangre, como cruzar las piernas, ya que es una acción que comprime los vasos.

Advertencias

Todas las recomendaciones y consejos de este artículo tienen fines educativos e informativos únicamente y se refieren al tema en general, por lo que no pueden considerarse como consejos o prescripciones adecuados para el individuo cuyo cuadro clínico y condiciones de salud puedan requerir una dieta diferente. La información, las recomendaciones y los consejos anteriores no pretenden ser una prescripción médica o dietética, por lo que el lector no debe considerarlos en modo alguno como un sustituto de las prescripciones o consejos de su médico.