Directrices actualizadas sobre alimentación y actividad física para la prevención del cáncer
En junio de 2020, la Sociedad Estadounidense del Cáncer (ACS, por sus siglas en inglés) publicó recomendaciones actualizadas sobre el estilo de vida para ayudar a reducir el riesgo de cáncer. Esta recomendación se actualizó por última vez en 2012 y se basa en una revisión exhaustiva de la evidencia más reciente.
Las pautas revisadas ponen más énfasis en comer menos carne roja y alimentos altamente procesados, y en evitar o limitar el alcohol. También aumenta el nivel recomendado de actividad física.
Al menos el 18% de los casos de cáncer en los Estados Unidos están relacionados con una dieta deficiente, sobrepeso, inactividad y consumo de alcohol. En Canadá, se estima que el 18% de los cánceres se pueden prevenir con una buena dieta, ejercicio activo y manteniendo un peso saludable.
actividades físicas
Más temprano
Los adultos deben realizar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa a la semana.
nuevo
Se recomienda que los adultos hagan de 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada (p. ej., caminar a paso ligero, tenis de dobles) o de 75 a 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa (p. ej., correr, girar, tenis individual) por semana. Cumplir o superar el límite superior de 300 minutos se considera óptimo.
Los niños y adolescentes deben realizar al menos una hora de actividad física todos los días.
qué comer
Más temprano
Coma una dieta saludable con énfasis en alimentos de origen vegetal. Elija alimentos y bebidas que lo ayuden a alcanzar y mantener un peso saludable. Limite el consumo de carnes procesadas y rojas. Coma al menos 2,5 tazas de verduras y frutas todos los días. Elija granos integrales en lugar de productos de granos refinados.
nuevo
Siga patrones de alimentación saludable para todas las edades. Los patrones de alimentación saludable incluyen:
- Alimentos nutritivos para ayudar a lograr y mantener un peso saludable
- Verduras variadas: verduras oscuras, rojas y naranjas, legumbres ricas en fibra (frijoles y guisantes), etc.
- Fruta, especialmente fruta entera de varios colores.
- cereales integrales
La base de un patrón de alimentación saludable son principalmente las plantas: vegetales, frutas enteras, granos integrales, legumbres, lentejas, nueces y semillas. También incluye proteínas saludables, como pescado y aves, y grasas no saturadas.
Las recomendaciones dietéticas revisadas enfatizan el consumo de una variedad de vegetales, especialmente de color verde oscuro (p. ej., espinaca, col rizada, brócoli, rapini), rojos (p. ej., remolacha, pimiento rojo, repollo rojo, escarola) y naranja (p. ej., zanahorias, nuez moscada). calabaza, camote).
También destaca frutas enteras de varios colores en tu dieta. El bajo consumo de frutas es una de las cinco principales causas de cáncer prevenible en Canadá.
Para reducir el riesgo de cáncer, se recomienda comer al menos 2,5 a 3 tazas de verduras y 1,5 a 2 tazas de fruta al día.
También se destacan las recomendaciones para el consumo de cereales integrales, que están fuertemente ligados a la prevención del cáncer colorrectal. Se recomienda incluir lentejas y legumbres (p. ej., frijoles negros, frijoles, garbanzos) en su dieta.
que comer menos
- carne roja y procesada
- Bebidas azucaradas
- Alimentos altamente procesados y productos de granos refinados
Las nuevas pautas no recomiendan límites de consumo porque no se sabe si la ingesta de carne roja y procesada es segura. En cambio, la ACS recomienda elegir pescado, aves y legumbres en lugar de carne roja y comer la menor cantidad posible de carne procesada.
Los alimentos con alto contenido de azúcar agregada, especialmente las bebidas azucaradas, también deben limitarse o evitarse porque están asociados con el riesgo de aumento de peso u obesidad, que en sí mismo es un factor de riesgo para 13 tipos de cáncer.
Los alimentos altamente procesados, si los hay, y los alimentos integrales también deben limitarse. Estos alimentos suelen tener un alto contenido de grasa, azúcar agregada y sodio, contienen muchos aditivos y carecen de fibra y fitoquímicos protectores.
Los alimentos ultraprocesados incluyen nuggets de pollo, fajitas de pollo, Barras de cereales, barras de granola, cuero de frutas, cereales para el desayuno, waffles congelados, galletas, papas fritas, pretzels, bizcochos, refrescos, dulces, carnes procesadas, cenas congeladas, fideos instantáneos, pizzas congeladas, comida rápida y más.
bebidas alcohólicas
Más temprano
Si toma bebidas alcohólicas, limite el consumo. No más de 1 taza por día para mujeres y no más de 2 tazas por día para hombres.
nuevo
Mejor no beber. Aquellos que eligen beber deben limitar el consumo de alcohol a no más de 1 trago por día para las mujeres y 2 tragos por día para los hombres.
Control de peso
Tener sobrepeso u obesidad está claramente asociado con un mayor riesgo de muchos tipos de cáncer. Las pautas de la ACS recomiendan «mantener el peso dentro de un rango saludable y evitar el aumento de peso en la edad adulta».
fuente: Directrices de la Sociedad Estadounidense del Cáncer sobre dieta y actividad física para la prevención del cáncer; diario de california del cáncer, 9 de junio de 2020.
Toda la investigación en este sitio es propiedad de Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. y está protegida por derechos de autor. Tenga en cuenta que la investigación sobre estas preguntas continúa todos los días y puede cambiar. La información proporcionada no reemplaza el tratamiento médico. Está diseñado para proporcionar apoyo continuo para sus prácticas de estilo de vida saludables.
