¿El azúcar «natural» es realmente mejor para ti?
Con tantas personas que evitan el azúcar, las llamadas alternativas naturales como la miel, el jarabe de arce, el azúcar de coco y el edulcorante de fruta Monk recientemente emergente se están volviendo más populares.
Sin embargo, algunos de estos edulcorantes no son tan naturales como podría pensar.
El azúcar menos procesado que el azúcar blanco (azúcar de mesa) generalmente se considera un sustituto «natural». Algunos también se promocionan para agregar valiosas vitaminas y minerales a su dieta.
El azúcar blanco se refina a partir de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera; durante el proceso de refinación, se eliminan minerales y compuestos naturales. Aparte de los carbohidratos, el azúcar blanco no tiene nutrientes.
Dejando a un lado el procesamiento, todavía se agrega azúcar
El azúcar sin refinar contiene oligoelementos a medida que se produce sin pasar por el proceso de refinación final. La miel y el jarabe de arce se procesan mínimamente y también contienen trazas de vitaminas y minerales.
El azúcar de coco (también conocido como azúcar de palma de coco) se elabora mediante el proceso natural de hervir la savia de los cogollos del cocotero hasta que el agua se evapora. El azúcar retiene algo de potasio del jugo.
Aún así, los nutrientes en una cucharada o dos de estos azúcares más naturales son insignificantes. Cuando se trata del contenido de calorías y carbohidratos, son casi indistinguibles del azúcar blanco. (El jarabe de arce y la miel son ligeramente más altos en calorías que el azúcar de mesa).
Al igual que el azúcar blanco, todos son azúcares agregados que deben limitarse. Lo mismo ocurre con otros azúcares que suenan más saludables, como el jarabe de arroz integral, el jarabe de caña orgánico (es decir, el azúcar blanco orgánico) y los concentrados de jugo de frutas.
¿Cuánto azúcar es demasiado?
Las pautas emitidas por la Organización Mundial de la Salud en 2015 recomiendan que los adultos y los niños reduzcan la ingesta de azúcar agregada a menos del 10 % de las calorías diarias. La organización recomienda reducir aún más las calorías diarias en menos del 5 por ciento, lo que proporcionará beneficios adicionales para la salud.
Con base en una dieta de 2000 calorías, las mujeres necesitan alrededor de 25 gramos de azúcar agregada (equivalente a seis cucharaditas) por día y los hombres alrededor de 36 gramos (equivalente a nueve cucharaditas) por día.
¿Qué es la fruta del monje?
El extracto de fruta del monje es un edulcorante sin calorías derivado de una fruta parecida al melón cultivada en China y Tailandia. El jugo dulce se extrae de la fruta y se procesa en cristales.
Los edulcorantes de la fruta del monje son de 100 a 250 veces más dulces que el azúcar, gracias a compuestos llamados mogrosides. Estos compuestos dulces no son absorbidos por el tracto digestivo, por lo que no aportan calorías a la dieta.
En 2013, Health Canada aprobó el extracto de Luo Han Guo para su uso en edulcorantes de mesa. En los Estados Unidos, también se permite agregar extracto de Luo Han Guo a alimentos y bebidas.
El extracto de fruta del monje es estable al calor y se puede usar para cocinar y hornear. Como es mucho más dulce que el azúcar, solo se necesita una pequeña cantidad.
Si bien es cierto que la fruta del monje no está tan procesada como el azúcar refinada, eso no significa que el edulcorante de la fruta del monje sea 100 % puro. El extracto de fruta del monje a menudo se combina con otros edulcorantes como el eritritol (un alcohol de azúcar) y, a veces, azúcar y melaza, para equilibrar el sabor.
Los alcoholes de azúcar se obtienen agregando moléculas de hidrógeno al azúcar. Si lo hace, los hace más difíciles de absorber en el intestino delgado, por lo que proporcionan menos calorías que el azúcar regular.
La absorción reducida significa que los alcoholes de azúcar terminan en el intestino grueso, lo que puede causar hinchazón, gases y diarrea si se consume en exceso. Es menos probable que el eritritol cause indigestión que otros alcoholes de azúcar.
¿La estevia es natural?
Los edulcorantes de stevia son de 200 a 350 veces más dulces que el azúcar y provienen de la planta de stevia que crece en América del Sur. Suena natural, pero en realidad son altamente procesados.
Estos edulcorantes sin calorías se elaboran extrayendo el compuesto dulce de la planta, los glucósidos de esteviol, de sus hojas y purificándolo para eliminar el compuesto amargo. Algunos glucósidos de esteviol también se fabrican a través de un proceso llamado biotransformación y fermentación.
Según el país en el que viva, los glucósidos de esteviol purificados pueden venderse como edulcorantes de mesa y regularse como aditivos alimentarios.
línea de fondo
Si no quiere las calorías, la fruta del monje está menos procesada que la stevia, pero puede ser más difícil de encontrar a menos que la compre en línea. Ambos son definitivamente más «naturales» que los edulcorantes artificiales (por ejemplo, aspartamo, sucralosa, sacarina, acesulfamo de potasio).
La miel, el jarabe de arce y el azúcar de coco son buenas opciones si prefiere usar azúcares agregados menos procesados que el azúcar blanco. Pero como todos los azúcares añadidos, úsalos con moderación.
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