Guía y plan de alimentación familiar de 100 lb

Hacemos hincapié en la necesidad de comer alimentos más auténticos y saludables, y debemos centrarnos en las plantas en nuestra dieta. Creo que la mejor manera de lograr este objetivo es la dieta mediterránea, porque permite que todos los alimentos se consuman con moderación mientras se mantiene un fuerte enfoque en los alimentos frescos (sin procesar) y las verduras.

Exigir

• Debe beber al menos 9 vasos de agua todos los días.
• café
  • Limitado a 4 veces por semana
  • Debe ser negro o mezclado con leche de almendras sin azúcar (o leche al 2%)
  • Puede agregar sabor a vainilla
  • Limite 1 cucharada de azúcar de caña cruda o 1 paquete de stevia en los ingredientes.
• Mezcla de té y hierbas
  • ilimitado
  • Al menos 1 taza / semana
  • Limite 1 cucharada de azúcar de caña cruda o 1 paquete de stevia en los ingredientes.
• vino
  • Límite de 3 tazas por semana
  • Cada porción mide 4 onzas
• espíritu
  • Límite de 2 tazas por semana
  • Límite de 3 onzas por porción
  • No Bebidas azucaradas: la licuadora debe ser de limón / lima / pomelo crudos, agua con gas o agua mineral (es decir, Topo Chico, etc.)
• soda
  • Una vez por semana
  • Refresco sin azúcar limitado a 3 veces por semana
• Durante los primeros 10 días de la prueba, solo coma carne / pescado una vez al día
• Debe tomar al menos de 15 a 20 minutos terminar la comida. Limitar el tiempo de comida se distrae con el equipo. Atender. Prueba la comida. Comer lentamente.

Después del ejercicio

• solo 1 cucharada (~ 25 gramos de proteína) de proteína magra (suero o vegetariana) o 2 cucharadas (~ 20 gramos de proteína) de colágeno mezclado con agua aromatizada, café o té

Opción desayuno 1

Se tarda entre 15 y 20 minutos en comer

• 2-3 huevos duros (o huevos revueltos)
• 1 rebanada de masa madre horneada
• ½ aguacate
• Sal marina, pimienta, salsa picante, etc.

Opción desayuno 2

Se tarda entre 15 y 20 minutos en comer

• Avena básica simple durante la noche
  • ½ taza de avena instantánea o avena
  • 1 taza de leche de almendras
  • Especias de canela o calabaza
  • 1 cucharada de miel o sirope de agave o arce
  • Bono: 1 cucharada de proteína de suero en polvo (solo agregue un poco más de leche de almendras)
• 2-3 huevos duros

Ideas de bocadillos (Opcional)

• 7 onzas de yogur griego al 2% o requesón, con una porción de fruta
• 1/3 taza de nueces / semillas crudas y una porción de fruta
• 1 porción (100 calorías) de palomitas de maíz

Opción de almuerzo 1

deber llevar 15-20 minutos para comer

Tazones de maíz, tomate, aguacate y cereales – Arroz blanco

1. 1 1/2 tazas de maíz congelado
2. 1 pimiento rojo mediano, cortado en cubitos
3. 1 taza cocido Arroz integral (de grano medio o de grano largo)
4. 1 1/2 tazas de tomates cherry, cortados en cuartos (alrededor de 12-15 piezas)
5. 1/2 pepino mediano, cortado en cubitos
6. 1 grande Maduro Aguacate, cortado en cubitos
7. 1/2 cebolla morada mediana, cortada en cubitos
8. 1 taza de cilantro picado
9. 2 cucharadas de aceite de oliva
10. 1 cucharada de vinagre de vino blanco (opcional)
11. El sabor de la salsa picante (yo usé Tabasco)
12. Sal marina y pimienta al gusto

• Use arroz integral congelado y maíz como un ahorro de tiempo adicional
• Suministro de fruta fresca—— Por ejemplo: 1 – 1 ½ taza de sandía picada o 1/2 pomelo rojo rubí

Opciones de almuerzo 2

deber llevar 15-20 minutos para comer

Preparación de harina de quinua con camarones del suroeste Quinua

1. 1 cucharada de aceite de oliva
2. 1/2 taza (roja) de cebolla picada
3. 1 cucharada de ajo picado
4. 3/4 taza de maíz congelado
5. 4 tazas de quinua cocida: use quinua congelada para ahorrar tiempo
6. Sustituto: arroz integral; trigo fragante
7. 1 taza de pimiento morrón (de colores) cortado en cubitos
8. 8 onzas (dos 4 onzas) de chiles verdes
9. 1/2 lata (~ 7.5 oz) de frijoles negros sin sal, escurridos
10. 1/3 taza de cilantro fresco picado, bien empaquetado

Camarones (o pollo)

1 1/2 libras de gambas crudas

Sustitutos: pollo; tempeh; tofu; carne de res magra

1 cucharada de pimentón

2 cucharaditas de pimentón (ahumado)

1 cucharada de orégano seco

bocadillo (Opcional)

Ver idea arriba

Opción de cena 1

deber llevar 15-20 minutos para comer

Sopa De Pollo Y Garbanzos

1. 2 cucharadas de aceite de oliva
2. 1 cebolla blanca pequeña, cortada en cubitos
3. 1 cucharada de ajo fresco picado
4. 1 libra de pollo rostizado, desmenuzado (pelado)
5. 1 lata (15 onzas) de garbanzos (garbanzos), escurridos
6. 1 calabacín picado
7. 1/2 taza de aceitunas Kalamata sin hueso (opcional)
8. 1 1/2 cucharadas de la mezcla de Fit Cook LAND (o hierbas secas de su elección)
9. 1 lata (14.5 onzas) de tomates cortados en cubitos
10. 4 cucharadas de pasta de tomate
11. 4 tazas de caldo de pollo sin sal (o caldo de verduras o agua)
12. 2 hojas de laurel
13. Sal marina y pimienta al gusto
14. Jugo de limon fresco

• 1-2 tazas de arroz de coliflor al vapor: cómprelo congelado para ahorrar tiempo
• O 1 ½ – 2 tazas de ensalada picada con vinagre balsámico bajo en calorías

Creatividad: lechuga, pimiento dulce, pepino, cebolla morada

Opción cena 2

deber llevar 15-20 minutos para comer

Arroz integral mediterráneo toscano

1. 1 lata (15 onzas) de garbanzos, escurridos
2. 1 calabacín mediano, cortado en trozos de 1/2 pulgada
3. Una pizca de sal marina y pimienta.
4. 2 cucharadas de aceite de oliva de tomates secos
5. 3 dientes de ajo finamente picados
6. 1 cebolla blanca mediana, picada
7. 4 tazas de arroz integral cocido (grano medio)
8. 2/3 taza de perejil picado, bien empaquetado
9. 1/2 eneldo fresco picado
10. 1/2 taza de tomates secados al sol picados
11. 4 onzas de aceitunas Kalamata en rodajas / picadas
12. 2 cucharadas Condimento Fit Cook Land O condimento italiano
13. 1 cucharada de ralladura de limón
14. Jugo de 1 limón
15. Sal marina y pimienta al gusto

Creatividad: lechuga, pimiento dulce, pepino, cebolla morada

Opción de cena 3

deber llevar 15-20 minutos para comer

Camarón cajún, maíz y tomate

1. 2 cucharadas de aceite de oliva
2. 1 1/2 libras de gambas crudas
3. Una pizca de sal marina y pimienta.
4. 1 1/2 pintas (~ 3 tazas) de tomates cherry
5. 1 pimiento verde cortado en cubitos
6. 14 onzas (~ 3 tazas) de maíz congelado
7. 4 dientes de ajo finamente picados
8. 1 1/2 cucharadas de condimento cajún criollo sureño Fit Cook o condimento cajún bajo en sodio
9. 1/2 taza de Sauvignon Blanc (vino blanco) o sopa de pollo / mariscos o vinagre de vino blanco
10. 2 cucharadas de mantequilla vegana
11. Decorar
    Albahaca desgarrada

Creatividad: lechuga, pimiento dulce, pepino, cebolla morada