Las 14 verduras más saludables del mundo

Las verduras son conocidas por ser buenas para la salud. La mayoría de las verduras son bajas en calorías pero altas en vitaminas, minerales y fibra.

Sin embargo, algunas verduras se destacan del resto con beneficios para la salud comprobados adicionales, como la capacidad de combatir la inflamación o reducir el riesgo de enfermedades.

Este artículo analiza 14 de las verduras más saludables y por qué debería incluirlas en su dieta.

1. Espinaca

Este verde de hoja encabeza la tabla como una de las verduras más saludables, gracias a su impresionante perfil de nutrientes.

Una taza (30 gramos) de espinaca cruda proporciona el 56% de sus necesidades diarias de vitamina A más su requerimiento diario total de vitamina K, todo por solo 7 calorías

La espinaca también cuenta con una gran cantidad de antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Un estudio encontró que las verduras de hoja verde oscuro como la espinaca tienen un alto contenido de betacaroteno y luteína, dos tipos de antioxidantes que se han asociado con un menor riesgo de cáncer

Además, un estudio de 2015 encontró que el consumo de espinacas puede ser beneficioso para la salud del corazón, ya que puede reducir la presión arterial

RESUMEN:

La espinaca es rica en antioxidantes que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, ya que puede reducir los factores de riesgo como la presión arterial alta.

2. Zanahorias

Las zanahorias están llenas de vitamina A , que proporcionan el 428% del valor diario recomendado en solo una taza (128 gramos)

Contienen betacaroteno, un antioxidante que le da a las zanahorias su vibrante color naranja y podría ayudar en la prevención del cáncer

De hecho, un estudio reveló que por cada porción de zanahorias por semana, el riesgo de cáncer de próstata de los participantes disminuyó en un 5%

Otro estudio mostró que comer zanahorias también puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón en los fumadores. En comparación con los que comían zanahorias al menos una vez a la semana, los fumadores que no comían zanahorias tenían un riesgo tres veces mayor de desarrollar cáncer de pulmón

Las zanahorias también son ricas en vitamina C, vitamina K y potasio

RESUMEN:

Las zanahorias son especialmente ricas en betacaroteno, que puede convertirse en vitamina A en el cuerpo. Su alto contenido de antioxidantes puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de pulmón y próstata.

3. Brócoli

El brócoli pertenece a la familia de las verduras crucíferas.

Es rico en un compuesto vegetal que contiene azufre conocido como glucosinolato, así como en sulforafano, un subproducto del glucosinolato

El sulforafano es significativo porque se ha demostrado que tiene un efecto protector contra el cáncer.

En un estudio en animales, el sulforafano pudo reducir el tamaño y la cantidad de células de cáncer de mama y, al mismo tiempo, bloquear el crecimiento tumoral en ratones

Comer brócoli también puede ayudar a prevenir otros tipos de enfermedades crónicas.

Un estudio en animales de 2010 encontró que consumir brotes de brócoli podría proteger al corazón del estrés oxidativo que causa enfermedades al reducir significativamente los niveles de oxidantes

Además de su capacidad para prevenir enfermedades, el brócoli también está cargado de nutrientes.

Una taza (91 gramos) de brócoli crudo proporciona el 116% de sus necesidades diarias de vitamina K, el 135% de las necesidades diarias de vitamina C y una buena cantidad de ácido fólico , manganeso y potasio

RESUMEN:

El brócoli es una verdura crucífera que contiene sulforafano, un compuesto que puede prevenir el crecimiento del cáncer. Comer brócoli también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas al proteger contra el estrés oxidativo.

4. Ajo

El ajo tiene una larga historia de uso como planta medicinal, con raíces que se remontan a la antigua China y Egipto

El principal compuesto activo del ajo es la alicina, un compuesto vegetal que es en gran parte responsable de la variedad de beneficios para la salud del ajo

Varios estudios han demostrado que el ajo puede regular el azúcar en sangre y promover la salud del corazón.

En un estudio con animales, se administró aceite de ajo a ratas diabéticas o trisulfuro de dialilo, un componente del ajo. Ambos compuestos de ajo provocaron una disminución del azúcar en sangre y mejoraron la sensibilidad a la insulina 

Otro estudio alimentó con ajo a participantes con y sin enfermedad cardíaca. Los resultados mostraron que el ajo pudo disminuir el colesterol total en sangre, los triglicéridos y el colesterol LDL mientras aumentaba el colesterol HDL en ambos grupos

El ajo también puede ser útil en la prevención del cáncer. Un estudio de probeta demostró que la alicina inducía la muerte celular en células de cáncer de hígado humano

Sin embargo, se necesita más investigación para comprender mejor los posibles efectos anticancerígenos del ajo.

RESUMEN:

Los estudios demuestran que el ajo puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en sangre. Algunos estudios también han encontrado que podría disminuir los niveles de azúcar en sangre y podría tener un efecto contra el cáncer, aunque se necesita más investigación.

5. Coles de Bruselas

Al igual que el brócoli, las coles de Bruselas pertenecen a la familia de las verduras crucíferas y contienen los mismos compuestos vegetales que promueven la salud.

Las coles de Bruselas también contienen kaempferol, un antioxidante que puede ser particularmente eficaz para prevenir el daño a las células

Un estudio en animales encontró que el kaempferol protegía contra los radicales libres, que causan daño oxidativo a las células y pueden contribuir a enfermedades crónicas

El consumo de coles de Bruselas también puede ayudar a mejorar la desintoxicación.

Un estudio mostró que comer coles de Bruselas conducía a un aumento del 15-30% en algunas de las enzimas específicas que controlan la desintoxicación, lo que podría disminuir el riesgo de cáncer colorrectal

Además, las coles de Bruselas son muy ricas en nutrientes. Cada porción proporciona una buena cantidad de muchas vitaminas y minerales, que incluyen vitamina K , vitamina A, vitamina C, ácido fólico, manganeso y potasio

RESUMEN:

Las coles de Bruselas contienen un antioxidante llamado kaempferol, que puede proteger contra el daño oxidativo a las células y prevenir enfermedades crónicas. También pueden ayudar a mejorar la desintoxicación en el cuerpo.

6. Kale

Al igual que otras verduras de hoja verde, la col rizada es conocida por sus cualidades que promueven la salud, incluida su densidad de nutrientes y su contenido de antioxidantes.

Una taza (67 gramos) de col rizada cruda contiene muchas vitaminas B, potasio, calcio y cobre.

También satisface todas sus necesidades diarias de vitaminas A, C y K

Debido a su gran cantidad de antioxidantes, la col rizada también puede ser beneficiosa para promover la salud del corazón.

En un estudio de 2008, 32 hombres con colesterol alto bebieron 150 ml de jugo de col rizada al día durante 12 semanas. Al final del estudio, el colesterol HDL aumentó en un 27%, el colesterol LDL disminuyó en un 10% y la actividad antioxidante aumentó

Otro estudio mostró que beber jugo de col rizada puede disminuir la presión arterial y puede ser beneficioso para reducir tanto el colesterol en sangre como el azúcar en sangre

RESUMEN:

La col rizada es rica en vitaminas A, C y K, así como en antioxidantes. Los estudios demuestran que beber jugo de col rizada podría reducir la presión arterial y el colesterol LDL mientras aumenta el colesterol HDL.

7. Guisantes verdes

Los guisantes se consideran una verdura con almidón. Esto significa que tienen una mayor cantidad de carbohidratos y calorías que las verduras sin almidón y pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre cuando se consumen en grandes cantidades.

Sin embargo, los guisantes verdes son increíblemente nutritivos.

Una taza (160 gramos) de guisantes cocidos contiene 9 gramos de fibra, 9 gramos de proteína y vitaminas A, C y K, riboflavina, tiamina, niacina y ácido fólico

Debido a que son ricos en fibra , los guisantes apoyan la salud digestiva al mejorar las bacterias beneficiosas en su intestino y promover los movimientos intestinales regulares

Además, los guisantes son ricos en saponinas, un grupo de compuestos vegetales conocidos por sus efectos anticancerígenos

La investigación muestra que las saponinas pueden ayudar a combatir el cáncer al reducir el crecimiento tumoral e inducir la muerte celular en las células cancerosas

RESUMEN:

Los guisantes contienen una buena cantidad de fibra, que ayuda a mantener la salud digestiva. También contienen compuestos vegetales llamados saponinas, que pueden tener efectos anticancerígenos.

8. acelgas

La acelga es baja en calorías pero rica en muchas vitaminas y minerales esenciales.

Una taza (36 gramos) contiene solo 7 calorías pero 1 gramo de fibra, 1 gramo de proteína y muchas vitaminas A, C y K, manganeso y magnesio 

La acelga es especialmente conocida por su potencial para prevenir el daño causado por la diabetes mellitus.

En un estudio con animales, se descubrió que el extracto de acelga revierte los efectos de la diabetes al disminuir los niveles de azúcar en la sangre y prevenir el daño celular de los radicales libres que causan enfermedades

Otros estudios en animales han demostrado que el contenido de antioxidantes del extracto de acelga puede proteger el hígado y los riñones de los efectos negativos de la diabetes

RESUMEN:

Algunos estudios en animales muestran que la acelga podría proteger contra los efectos negativos de la diabetes y puede disminuir los niveles de azúcar en sangre.

9. Jengibre

La raíz de jengibre se utiliza como especia en todo, desde platos de verduras hasta postres.

Históricamente, el jengibre también se ha utilizado como un remedio natural para el mareo por movimiento

Varios estudios han confirmado los efectos beneficiosos del jengibre sobre las náuseas. En una revisión compuesta por 12 estudios y casi 1300 mujeres embarazadas, el jengibre redujo significativamente las náuseas en comparación con un placebo

El jengibre también contiene potentes propiedades antiinflamatorias, que pueden ser útiles en el tratamiento de trastornos relacionados con la inflamación como artritis, lupus o gota

En un estudio, los participantes con osteoartritis que fueron tratados con un extracto de jengibre concentrado experimentaron una reducción del dolor de rodilla y alivio de otros síntomas

Investigaciones adicionales sugieren que el jengibre también podría ayudar en el tratamiento de la diabetes.

Un estudio de 2015 analizó los efectos de los suplementos de jengibre en la diabetes. Después de 12 semanas, se descubrió que el jengibre es eficaz para disminuir los niveles de azúcar en sangre

RESUMEN:

Los estudios demuestran que el jengibre podría reducir las náuseas y aliviar la inflamación. Los suplementos de jengibre también pueden ayudar a disminuir el azúcar en sangre.

10. Espárragos

Esta verdura de primavera es rica en varias vitaminas y minerales, lo que la convierte en una excelente adición a cualquier dieta.

Solo media taza (90 gramos) de espárragos proporciona un tercio de sus necesidades diarias de folato.

Esta cantidad también proporciona abundante selenio, vitamina K, tiamina y riboflavina

Obtener suficiente ácido fólico de fuentes como los espárragos puede ofrecer protección contra enfermedades y puede prevenir defectos congénitos del tubo neural durante el embarazo

Algunos estudios de probeta también muestran que los espárragos pueden beneficiar al hígado al respaldar su función metabólica y protegerlo contra la toxicidad

RESUMEN:

Los espárragos son especialmente ricos en ácido fólico, que pueden ayudar a prevenir defectos de nacimiento del tubo neural. Los estudios de probeta también han encontrado que los espárragos pueden apoyar la función hepática y reducir el riesgo de toxicidad.

11. Col roja

Esta verdura pertenece a la familia de las crucíferas y, al igual que sus parientes, está llena de antioxidantes y propiedades promotoras de la salud.

Una taza (89 gramos) de col roja cruda contiene 2 gramos de fibra, así como el 85% del requerimiento diario de vitamina C 

La col roja también es rica en antocianinas, un grupo de compuestos vegetales que contribuyen a su color distintivo, así como a una gran cantidad de beneficios para la salud.

En un estudio en animales de 2012, las ratas fueron alimentadas con una dieta diseñada para aumentar los niveles de colesterol y aumentar la acumulación de placa en las arterias. A continuación, se les dio a las ratas extracto de col roja.

El estudio encontró que el extracto de col roja pudo prevenir aumentos en los niveles de colesterol en la sangre y proteger contra daños al corazón y al hígado

Estos resultados fueron respaldados por otro estudio en animales en 2014 que mostró que la col roja podría reducir la inflamación y prevenir el daño hepático en ratas alimentadas con una dieta alta en colesterol

RESUMEN:

La col roja contiene una buena cantidad de fibra, vitamina C y antocianinas. Ciertos estudios muestran que puede disminuir los niveles de colesterol en sangre, reducir la inflamación y disminuir el riesgo de daño cardíaco y hepático.

12. Batatas

Clasificada como tubérculo, las batatas se destacan por su vibrante color naranja, su sabor dulce y sus impresionantes beneficios para la salud.

Una batata mediana contiene 4 gramos de fibra, 2 gramos de proteína y una buena cantidad de vitamina C, vitamina B6, potasio y manganeso

También es rico en una forma de vitamina A llamada betacaroteno. De hecho, una batata satisface el 438% de sus necesidades diarias de vitamina A

El consumo de betacaroteno se ha relacionado con una disminución significativa del riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluidos el cáncer de pulmón y de mama

Los tipos específicos de batatas también pueden contener beneficios adicionales. Por ejemplo, Caiapo es un tipo de batata blanca que puede tener un efecto antidiabético.

En un estudio, las personas con diabetes recibieron 4 gramos de Caiapo al día durante 12 semanas, lo que provocó una reducción de los niveles de azúcar y colesterol en sangre

RESUMEN:

Las batatas tienen un alto contenido de betacaroteno, lo que puede disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer. Las batatas blancas también podrían ayudar a reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre.

13. Berza

Las hojas de berza son una verdura muy rica en nutrientes.

Una taza (190 gramos) de col cocida contiene 5 gramos de fibra, 4 gramos de proteína y el 27% de tus necesidades diarias de calcio

De hecho, las berzas son una de las mejores fuentes vegetales de calcio disponibles, junto con otras verduras de hoja, brócoli y soja.

La ingesta adecuada de calcio de origen vegetal puede promover la salud ósea y se ha demostrado que disminuye el riesgo de osteoporosis

Las hojas de berza también son ricas en antioxidantes e incluso podrían reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades.

Un estudio encontró que comer más de una porción de col a la semana se asoció con una disminución del 57% en el riesgo de glaucoma, una afección ocular que puede provocar ceguera

Otro estudio mostró que una alta ingesta de vegetales de la familia Brassica, que incluye col rizada, puede disminuir el riesgo de cáncer de próstata

RESUMEN:

Las hojas de berza son ricas en calcio, lo que podría reducir el riesgo de osteoporosis. La ingesta regular de berza también se ha asociado con un riesgo reducido de glaucoma y cáncer de próstata.

14. Colinabo

También conocida como col de nabo o nabo alemán, el colinabo es una verdura relacionada con la col que se puede comer cruda o cocida.

El colinabo crudo es rico en fibra, proporcionando 5 gramos en cada taza (135 gramos). También está lleno de vitamina C, que proporciona el 140% del valor diario por taza

Los estudios han demostrado que el contenido de antioxidantes del colinabo lo convierte en una poderosa herramienta contra la inflamación y la diabetes

En un estudio con animales, el extracto de colinabo pudo disminuir los niveles de azúcar en sangre en un 64% en solo siete días de tratamiento

Aunque hay diferentes tipos de colinabo disponibles, los estudios muestran que el colinabo rojo tiene casi el doble de antioxidantes fenólicos y muestra efectos antidiabéticos y antiinflamatorios más fuertes

RESUMEN:

El colinabo es rico en fibra y vitamina C. Los estudios en animales muestran que el colinabo podría causar una reducción del azúcar en sangre.

La línea de fondo

Desde proporcionar vitaminas y minerales esenciales hasta combatir enfermedades, está claro que incluir vegetales en su dieta es crucial para una buena salud.

Si bien las verduras que se enumeran aquí se han estudiado ampliamente por sus beneficios para la salud, hay muchas más verduras que también son excelentes para la salud.

Asegúrese de obtener una buena combinación de verduras en su dieta para aprovechar sus diversos beneficios para la salud y obtener el máximo rendimiento nutricional por su inversión