Menú de dieta de entrenamiento de maratón indio (dieta de entrenamiento de mitad de temporada para corredores)

El fitness no es un pasatiempo de temporada, es una forma de vida. Incluso fuera de temporada, los corredores nunca descansan. Su entrenamiento se suaviza un poco y hay una adición a la forma física general del cuerpo. Es bueno tomarse un descanso de los entrenamientos regulares, sin importar cuál sea su deporte. Esto le da descanso a su cuerpo y ayuda a recuperarse a nivel de tejido profundo. Dieta de entrenamiento de maratón de menú indio selección libre‘ src=»https://www.dietburrp.com/wp-content/uploads/side-view-man-jumping-outdoors-300×169.jpg» alt=»Menú de dieta india para entrenamiento de maratón (dieta para corredores fuera de temporada ) «ancho=»300» altura=»169″>

Poco o ningún ejercicio le da a su mente la oportunidad de recargarse. Pero también hace que estés fuera de forma, en forma y los cambios de lesiones se aceleren. Por lo tanto, es mejor practicar lo mínimo y mantenerse en forma comiendo alimentos saludables.

Prepararse para un maratón fuera de temporada

• La combinación de correr y caminar es buena para hacer que tu cuerpo sea más liviano mientras haces ejercicio y minimizar la posibilidad de lesiones mientras corres.
• Entrena en la caminadora para aumentar tu resistencia. También ayuda a controlar el tiempo, la velocidad y la distancia.
• Intenta correr al aire libre en diferentes condiciones climáticas para conocer la capacidad de tu cuerpo para correr.

La mejor manera de tomarse un descanso de la temporada baja es hacer ejercicio o participar en actividades divertidas que no estén relacionadas con su deporte principal.

Beneficios del entrenamiento de maratón fuera de temporada

La fuerza de las caderas, la pelvis y la parte inferior de la columna es fundamental para el rendimiento y la prevención de lesiones en la mayoría de los deportes. La falta de ejercicio no activa estos músculos, lo que provoca movimientos ineficientes y lesiones. Los corredores pueden lesionarse la rodilla si hay debilidad e inestabilidad en los músculos que abducen la cadera y la pelvis. El entrenamiento de fuerza en circuito, Pilates y yoga fortalecen los músculos centrales.

La alta capacidad aeróbica del cuerpo da alta resistencia. La capacidad aeróbica es el uso de oxígeno a un ritmo elevado. Cuanto mayor es la capacidad de consumo de oxígeno, más trabaja el músculo. Un maratón es una carrera relativamente larga, por lo que un corredor debe tener un nivel de resistencia muy alto. El entrenamiento de maratón fuera de temporada se centra principalmente en desarrollar la capacidad aeróbica. La natación, el cardio y el ciclismo son algunos deportes que aumentan la resistencia.

Se necesita flexibilidad dinámica para relajar los músculos que no trabajan, como los glúteos. Entonces, cuando corres, los flexores de la cadera pueden mover la pierna hacia adelante. Las sentadillas, las estocadas, los estiramientos de la parte inferior del cuerpo, Pilates y el yoga ayudan a aumentar la flexibilidad.

El entrenamiento cruzado te permite tomar un descanso del deporte principal, pero debe centrarse en los músculos involucrados en la carrera. Así que entrena los glúteos, los flexores de la cadera, la parte baja de la espalda y el núcleo junto con los pulmones para tener resistencia. También es mejor que elija una forma deportiva de ejercicio cardiovascular.

Avances en el entrenamiento de maratón para corredores principiantes/ocasionales

Al comienzo de la temporada baja, tu cuerpo no se está adaptando bien a un nuevo deporte. Así que manténgalos simples. Después de la primera semana, aumente la intensidad de su entrenamiento cruzado cada semana.

Aumenta el número de repeticiones de cada ejercicio y/o aumenta el número de ejercicios que realizas en el entrenamiento principal. En el entrenamiento cruzado aeróbico, el progreso se logra aumentando la duración o la intensidad del entrenamiento.

Relajarte mientras corres y concentrarte en diferentes actividades también te dará un buen descanso mental y físico. Sin embargo, el principal problema de interrumpir el entrenamiento fuera de temporada es el aumento de peso y la pérdida de forma física. Siga los consejos nutricionales habituales que sigue mientras hace ejercicio, pero con algunos ajustes. Los consejos de nutrición y las modificaciones para mantenerse en forma y mantener la resistencia interna durante todo el año se enumeran a continuación. Menú indio Marathon Training Diet (Dieta de entrenamiento fuera de temporada para corredores).

Dieta de entrenamiento de maratón de menú indio

Antes de que veamos el Plan de dieta del maratón indio y el Cuadro de dieta fuera de temporada, aquí hay algunos consejos que siempre debe seguir cuando se ejecuta fuera de temporada.

• Mantener a raya el aumento de peso

Hay una disminución general en el gasto de energía debido a una reducción en el tiempo de entrenamiento. Reduzca el consumo de refrigerios adicionales no deseados, bebidas deportivas, caramelos duros, jugos de frutas y refrigerios de recuperación que formaban parte de su dieta de entrenamiento. Es difícil al principio, pero se vuelve más fácil más adelante a medida que comienza a reconocer las señales de hambre de su cuerpo.

La temporada baja es un buen momento para perder peso si es necesario. La pérdida de peso durante el ejercicio reduce el rendimiento y la salud. No existe una forma o tamaño de cuerpo ideal para un corredor. Lo que importa es la capacidad de correr, la resistencia y la fuerza para sobrevivir hasta el final de la carrera.

Consumir al menos 1 g/kg de peso corporal de proteínas. Concéntrese más en los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, las ensaladas, las verduras, el mijo y los alimentos ricos en fibra. Se recomienda reducir el peso corporal en no más de 1-2 kg por mes. Esto corregirá la composición grasa y muscular del cuerpo. Una reducción diaria de 250 a 500 calorías por debajo de la cantidad recomendada y un ejercicio mínimo conducirán a la pérdida de peso.

El entrenamiento de fuerza puede conducir a un aumento de peso positivo en la parte inferior del cuerpo, lo cual es esencial para correr. Los atletas rendirán al máximo cuando alcancen y mantengan una composición corporal óptima. Trabaje hacia un peso corporal saludable y mantenible que lo hará sentir mejor y rendir al máximo.

Si está buscando perder o aumentar de peso fuera de temporada, debe elegir cuidadosamente lo que va en su plato. Este es el momento en que puedes experimentar con diferentes alimentos que tu cuerpo puede aceptar. Prueba diferentes dietas y opta por un esquema que te ayudará durante tus carreras de maratón. Agregar nuevos alimentos a su dieta puede mejorar su paladar, así como introducir nutrientes saludables que pueden haber faltado en su dieta de entrenamiento. Hable con su dietista deportivo registrado sobre la mejor dieta para usted.

• Presta atención a los ingredientes de los alimentos.

Coma más alimentos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, como frutas y verduras coloridas. Ayudan a aumentar la resistencia, reducir la grasa y aumentar la inmunidad. Evite los alimentos grasos, fritos, cremosos y con queso para reducir la grasa corporal. Aumente su consumo de dal, legumbres, leche y alimentos, carnes magras y huevos para aumentar la fuerza muscular.

Durante la temporada, tiendes a comer sin pensar o incluso sin sentir hambre, solo para obtener energía para tus entrenamientos. Durante la temporada baja, trate de escuchar a su cuerpo cuando dice que tiene hambre y cuando dice que está lleno. La alimentación intuitiva juega un papel muy importante en la pérdida y el mantenimiento de un peso saludable.

Nota final:

El equilibrio perfecto entre entrenamiento, descanso y dieta te preparará para un maratón. Respetar el aprendizaje, honrar los compromisos y valorar los resultados. Dolerá, tomará tiempo y requerirá dedicación y fuerza de voluntad. Habrá tentaciones, pero cuando alcances tu meta final de salud, valdrá la pena. Espero que este menú de dieta de entrenamiento de maratón indio (dieta de entrenamiento de mitad de temporada para corredores) te ayude a alcanzar tus objetivos. Consulte nuestro artículo sobre los programas de entrenamiento de medio maratón intermedio y maratón completo.