Perder peso: ¿cómo reducir el azúcar?

A la mayoría de las personas les gustan los alimentos dulces, por lo que suelen consumir grandes cantidades de azúcar, lo que aumenta el riesgo de aumentar de peso. Desde el punto de vista energético, un gramo de azúcar proporciona 4 calorías (kcal) como proteína y menos de la mitad de las calorías que proporciona la grasa (9 kcal). Sin embargo, es precisamente el azúcar lo que a menudo conduce a un exceso de energía al desequilibrar el balance energético. ¿Por qué?

Los azúcares o los carbohidratos pueden ser tan complejos como los que provienen de la pasta, el pan y los cereales en general, o tan simples como los que provienen de la fruta (fructosa), la leche (lactosa) y el azúcar de cocina (sacarosa) que se extraen en Europa principalmente de la remolacha azucarera y en el resto del mundo de la caña de azúcar. El azúcar, ya sea refinada (blanca) o más o menos integral (marrón) siempre proporciona las mismas calorías. El azúcar de cocina, como un simple carbohidrato, es utilizado rápidamente por el cuerpo, mientras que los complejos son de liberación lenta.

Facilidad de consumo

Los azúcares simples, extraídos de los alimentos, son más fáciles de consumir, ya sea que se trate de sacarosa, fructosa o lactosa, precisamente porque son «extraídos» y por lo tanto concentrados y separados de los otros nutrientes del alimento de origen. Por otra parte, cuando se toman junto con el alimento original, su porcentaje calórico es obviamente menor y su consumo menos fácil porque con el azúcar también se come fibra o grasa y sobre todo agua, por ejemplo:

• Una cucharadita de azúcar pesa 5 g de media y proporciona 20 Kcal.
• Una manzana que pesa 150 gramos contiene unos 14 g de azúcar por 56 Kcal.
• Un vaso de 150 ml de leche contiene 7,35 g de azúcar igual a 29,4 Kcal.

Es obvio que comer una manzana lleva cierto tiempo así como beber 150 ml de leche, en cambio tragar 5 o 10 gramos de azúcar con el café, el té o una bebida azucarada es mucho más fácil y lo tragas sin darte cuenta. La facilidad de la ingesta y el consumo inconsciente son algunas de las principales causas del consumo excesivo de azúcar.

Necesidad de azúcar

Investigadores de la Universidad de Princeton y otros estudios han demostrado que el azúcar es una sustancia a la que el cuerpo se acostumbra hasta que siente automáticamente la necesidad de ella como una verdadera adicción. El neurocientífico Bart Hoebel cree que el azúcar tiene efectos en el cerebro muy similares a los causados por las drogas.

Estos hallazgos científicos se derivan del hecho de que, entre otros factores, el azúcar activa la «dopamina» y el cerebro asocia el sabor dulce del azúcar con un estado de bienestar y euforia que hace que envíe señales de «necesidad de azúcar», esta es una de las causas que hace que surja el deseo de «dulce» en momentos de estrés o emociones negativas.

Energía y nutrientes esenciales

La energía necesaria para vivir nos la dan los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), ya sea que se tomen en forma concentrada como el azúcar, la mantequilla o los aceites en general, o que estén contenidos en alimentos que, sin embargo, no sólo contienen macronutrientes, sino también micronutrientes esenciales para la vida y nuestra salud.

Los alimentos de origen animal o vegetal no sólo proporcionan energía sino que tienen funciones mucho más complejas y sobre todo son esenciales para la vida de nuestras células, por ejemplo: algunas grasas forman parte de las membranas celulares, otras tienen funciones protectoras; las proteínas tienen funciones plásticas y reparadoras; las vitaminas, los minerales y los oligoelementos tienen muchas funciones vitales y son poderosos antioxidantes; en los vegetales también hay una fibra no nutritiva útil para muchas funciones además de facilitar el tránsito intestinal.

Los nutricionistas recomiendan una dieta variada compuesta de todos los alimentos, tomada diariamente o semanalmente, con el fin de obtener una dieta equilibrada y correcta que no tenga ni carencias ni excedentes y gane en salud. En los casos en que el «ansia» de azúcar sea particularmente pronunciada, puede decidirse sustituirla por otros productos edulcorantes, incluidos los edulcorantes.

Calorías del azúcar

Las calorías del azúcar de cocina se denominan «vacías» porque sólo proporcionan energía y nada más, es el único ejemplo de producto «concentrado» elaborado a partir de alimentos distintos del alcohol; la mantequilla no sólo proporciona calorías sino también vitamina D y A, vitamina E del aceite de oliva extra virgen, antioxidantes y ácidos grasos importantes; en otros productos extraídos de alimentos como la mantequilla de maní o el jarabe de arce encontramos no sólo macronutrientes que proporcionan energía sino también otros micronutrientes esenciales.

Todo lo dulce contiene azúcar, pero no siempre proporciona sólo calorías vacías. En la leche encontramos lactosa junto con proteínas de alto valor biológico, en la fruta y algunas verduras fructosa junto con vitaminas y antioxidantes, los cereales además del azúcar (almidón) aportan proteínas y oligoelementos además de fibra. El azúcar de los alimentos que proporcionan otros macro y micronutrientes no proporciona calorías vacías, sino «llenas» acompañadas de nutrientes esenciales para la buena salud.

El azúcar se bebe

Varias bebidas de sabor dulce, frescas y también para calmar la sed, contienen muchas más calorías de lo que se piensa, pero vacías, como se ha dicho.

• Una pequeña cola (250 ml) proporciona 110 calorías (kcal).
• Un refresco de naranja (250 ml, bebida con sabor a naranja) 100 Kcal.
• Un agua tónica endulzada (250 ml) 100 Kcal.

A menudo se presta más atención a las calorías que contiene una cerveza de 300 ml que proporciona 125 Kcal que a las calorías que proporciona una bebida. En cambio, en proporción son iguales.

También se cree que algunas bebidas alcohólicas (por ejemplo, el vino) proporcionan más calorías que las no alcohólicas y por eso muchos prefieren poner bebidas endulzadas en la mesa en lugar de un vaso de vino de 125 ml que proporciona 125 Kcal de media. Las bebidas azucaradas son particularmente apreciadas por los niños y adolescentes que pueden beber demasiado en la mesa y durante el día.

Recuerda que medio litro de cola o naranjada o espuma, etc., proporciona de media 250 Kcal vacías; un plato de 80 g de pasta con salsa de tomate proporciona una media de 360 Kcal, pero también contiene proteínas, minerales y antioxidantes. Intentemos imaginar un día normal para una persona a la que le gusta el sabor dulce, sin una particular adicción al azúcar, y evaluemos las calorías que introduce.

• Un café por la mañana, 2 después del almuerzo y la cena con 2 cucharaditas de azúcar por taza traen 120 Kcal.
• Una bebida de 250 ml por la mañana o en el almuerzo, y una por la tarde o en la cena traen 220 Kcal.

La cantidad total de azúcar aporta 340 Kcal por día, 2.380 por semana, 10.200 por mes. Si estas calorías, como sucede a menudo, son superiores a la energía consumida, la persona que las consume podría, por ejemplo, aumentar de peso hasta un kilo por mes.

El azúcar que comes

Los dulces están hechos de azúcar, hay azúcar en el chocolate y en todos los dulces. Hay azúcar añadido en los zumos de fruta incluso cuando la etiqueta dice «sin azúcar añadido». En algunos preparados el azúcar utilizado se añade al azúcar que contienen los distintos ingredientes, como ocurre por ejemplo en el helado que también contiene leche y a menudo también fruta o en la tarta de fruta donde hay leche (lactosa) y azúcar (sacarosa) en la pasta corta y la fruta del relleno contiene (fructosa) y también azúcar si está cubierta de gelatina.

• Una porción de tarta de fruta proporciona un promedio de 450 Kcal.
• Un pequeño helado de fruta proporciona un promedio de 250 Kcal.

El azúcar y la salud

El exceso de azúcar se ha subestimado durante años, pero en los últimos decenios la ciencia médica ha puesto de relieve sus riesgos para la salud. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de California en San Francisco cree que el azúcar representa un riesgo para la salud, contribuyendo a unos 35 millones de muertes en todo el mundo cada año.

Los expertos creen que debería considerarse una sustancia potencialmente tóxica como el tabaco y el alcohol. Los investigadores llegaron a la conclusión de que, dada la prevalencia de la diabetes y la obesidad, se debería considerar la posibilidad de establecer reglamentos restrictivos, como un recargo sobre todos los alimentos y bebidas que contengan cantidades excesivas de azúcar añadida, o que sólo aporten calorías vacías.

En Italia y en otros países en los que la obesidad infantil se ha convertido en una pandemia, se han tomado medidas para no introducir bebidas azucaradas en las escuelas y para sustituir algunos preparados por fruta. Algunos están considerando la posibilidad de prohibir la venta de productos dulces con límites de edad.

El azúcar no sólo aumenta el riesgo de diabetes, síndrome metabólico, hiper e hipoglucemia, reflujo gastroesofágico y enfermedades cardiovasculares, sino que también se asocia con el cáncer, de hecho las recomendaciones del WCRF (Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer) incluyen evitar el consumo de bebidas azucaradas porque aportan calorías vacías y no producen sensación de saciedad, mientras que se recomienda no tomar alimentos con alto contenido calórico todos los días, sino una ingesta semanal o mensual moderada.

10 consejos para reducir el azúcar

Los dulces y los alimentos azucarados no deben ser discriminados ni prohibidos en la dieta diaria, sino que deben tomarse con conciencia, tratando de incluirlos en la dieta variada de cada día. Un estilo de vida correcto y saludable también debe incluir una actividad física constante que también ayude a consumir el exceso de calorías. Los que están engordando o tienen tendencia a engordar y notan un consumo excesivo de azúcar pueden tomar las siguientes sugerencias:

• Reduzca las porciones, usando platos, tazones o tazas más pequeños y divida la pasta de gran tamaño en dos.
• Cuando se tenga sed o durante las comidas principales es aconsejable beber agua, en caso de que se quiera beber algo dulce se deben elegir jugos de fruta y se debe beber 100% de fruta, sin azúcar y/o jarabes añadidos.
• Evite los cereales dulces o los que contienen frutas deshidratadas como los cereales o las barras (pasas, plátano, bayas) porque han perdido agua pero el azúcar ha permanecido.
• Evita que el consumo de caramelos, crujientes, de chocolate y de caramelos de bolsillo se convierta en un hábito y sólo los comas en ocasiones especiales.
• Para los aperitivos o tentempiés hacer preparaciones de fruta madura fresca, luego dulce, acompañada de proteínas como el yogur o batidos de fruta sin añadir azúcar.
• Hacer galletas y donuts en casa usando poco azúcar en el interior y un ligero espolvoreo de azúcar de vainilla en el exterior, endulzando más con menos azúcar en el interior de la preparación.
• En el desayuno elige cereales con bajo contenido de azúcar o mejor aún el clásico pan con mermelada.
• En caso de estrés o si te apetece azúcar come fruta o incluso bebidas y aperitivos endulzados con edulcorantes sin calorías.
• Recompense a sus hijos con un abrazo o palabras amables, o incluso con pequeños juegos o pegatinas que los gratifiquen y no se los coman, evite acostumbrarse al sabor dulce.
• La dieta correcta comienza con las compras, no compres alimentos y bebidas azucaradas que sólo contengan calorías vacías.