Pérdida de peso y alimentación: ¿cuánto es suficiente?

Muchos de nosotros podemos caer ante el primer obstáculo al tratar de calcular la cantidad de comida que necesita comer para perder peso sin morir de hambre. Gran parte de esto tiene que ver con la cantidad de información mixta disponible en Internet: uno le dice que coma tres comidas grandes al día, mientras que otros le dicen poco y, a menudo, esa es la mejor manera de hacerlo. Antes de que te des cuenta, estarás aún más confundido de lo que deberías haber estado.

El hecho es que puedes perder peso de cualquier forma si tu dieta es sana, variada y combinada con ejercicio.

Así que dejemos de hablar de eso y vayamos directo al grano y averigüemos cuántas comidas debe comer por día y qué beneficios puede obtener.

¿Las comidas frecuentes y pequeñas aumentan la tasa metabólica basal (TMB)?

En pocas palabras, la tasa metabólica es la cantidad total de calorías que su cuerpo quema durante un período de tiempo determinado. Sin embargo, la idea de comer comidas más pequeñas con más frecuencia en un intento de aumentar la BMR es solo un mito.

Si bien es cierto que la digestión de los alimentos acelera ligeramente el metabolismo, esto se debe únicamente al efecto térmico de los alimentos. Lo que realmente importa es la cantidad total de calorías que consume, ya que determina la cantidad de energía que gasta en la digestión.

Entonces, en base a esto, esto significa que tres comidas de 800 calorías tendrán el mismo efecto térmico que seis comidas de 400 calorías. Señoras, nos entendieron bien, no hay diferencia.

Muchos estudios han comparado comidas pequeñas con comidas abundantes, pero han demostrado que no hubo un efecto significativo ni en la tasa metabólica ni en la pérdida de peso.

¿Las comidas regulares ayudan a reducir los antojos de alimentos y equilibran los niveles de azúcar en la sangre?

Leerá una y otra vez que debe comer poco y con frecuencia para equilibrar sus niveles de azúcar en la sangre.

Se cree que comer comidas copiosas provoca subidas y bajadas rápidas de los niveles de azúcar en la sangre. Mientras que las comidas pequeñas a lo largo del día estabilizan los niveles de azúcar en la sangre. Aunque ninguna de estas afirmaciones está respaldada por ninguna investigación científica.

Los estudios han demostrado que aquellos que comían menos y más tenían niveles más bajos de azúcar en la sangre. Si bien puede haber habido un pico ocasional en los niveles de azúcar en la sangre, los niveles generales fueron mucho más bajos. Esto es importante para quienes sufren de niveles altos de azúcar en la sangre, ya que puede provocar más complicaciones de salud, como la diabetes.

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Se cree que menos comidas mejoran la saciedad, así como también reducen el hambre y los antojos de alimentos. Por lo tanto, come un poco y muchas veces puede ser mejor si te gusta picar.

El desayuno juega un papel muy importante cuando se trata de controlar el azúcar en la sangre. Los estudios han demostrado que la comida más grande temprano en la mañana reduce los niveles promedio de azúcar en la sangre.

¿Eres un amante del desayuno? Si no, debe ser

“El desayuno es la comida más importante del día”… todo el mundo debe haber escuchado eso al menos una vez, probablemente de sus padres o abuelos cuando intentaban convencerte de que comieras cereales.

Nos han enseñado durante años que el desayuno es una necesidad absoluta. No solo lo preparará para el día, sino que también impulsará su metabolismo para ayudarlo a perder peso. Además, los estudios han demostrado que quienes se saltan el desayuno tienen más probabilidades de ser obesos.

Sin embargo, mantenga sus caballos, estos datos no prueban que el desayuno signifique que perderá peso. Los científicos sugieren que el desayuno puede estar asociado con un menor riesgo de obesidad. Ahora, esto probablemente se deba al hecho de que los que se saltan el desayuno tienden a ser menos conscientes de la salud. Es una dieta de donas para llevar y comida para llevar en el almuerzo, etc.

Si supone que todo el mundo sabe que el desayuno es bueno para usted, entonces es razonable suponer que las personas con hábitos alimenticios saludables tienen más probabilidades de desayunar. Aunque vale la pena señalar que no hay evidencia científica de que el desayuno active el metabolismo y te ayude a perder peso.

Un desayuno saludable no será la única respuesta a sus oraciones por la pérdida de peso, pero beneficiará a otros elementos de su salud, como el nivel de azúcar en la sangre. Comer un desayuno rico en calorías da como resultado niveles más bajos de azúcar en la sangre que una cena rica en calorías. Las investigaciones han demostrado que las personas con diabetes tipo 2 han descubierto que no comer antes del mediodía conduce a niveles altos de azúcar en la sangre después del almuerzo y la cena.

Además, estos efectos están mediados por nuestro reloj biológico, también llamado ritmo circadiano. Sin embargo, se necesita más investigación antes de que podamos entender completamente cómo funciona esto. Las personas con diabetes tipo 2 deben considerar comer un desayuno saludable todas las mañanas para ayudar a controlar sus niveles de azúcar en la sangre.

Está bien saltarse el almuerzo de vez en cuando

Hablemos del ayuno intermitente, está de moda en este momento y parece ser la tendencia en nutrición en este momento. El ayuno intermitente es cuando comes a una hora determinada y luego ayunas entre esos períodos.

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Mientras ayuna, hay muchas rutinas diferentes que puede seguir. Por ejemplo, puede comer durante 5 días y luego ayunar durante dos días, o comer solo entre ciertas horas, como desde el mediodía hasta las 8 p. m. Al hacerlo, su cuerpo presumiblemente entra en «modo de inanición», lo que puede conducir a la pérdida de masa muscular.

Pero ese no es el caso.

Los estudios de ayuno a corto plazo han demostrado que la tasa metabólica puede aumentar inicialmente, pero después de un período prolongado, disminuye. Si bien el ayuno tiene varios beneficios para la salud, que incluyen:

• Mejora de la sensibilidad a la insulina
• Mejor control del colesterol y de la presión arterial
• Niveles bajos de glucosa e insulina

El ayuno intermitente también inicia un proceso de limpieza celular llamado autofagia. Aquí es donde las células del cuerpo eliminan cualquier desecho que se acumule y contribuya al envejecimiento y la enfermedad.

Resumen

Así que hemos podido establecer que no importa si comes tres comidas grandes o seis comidas pequeñas; es el número total de calorías lo que importa cuando se trata de perder peso.

Si comes poco y con frecuencia, esto tampoco ayuda a mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Estamos tan acostumbrados a escuchar ideas míticas que deben ser ciertas… ¡equivocadas! Si hemos aprendido algo, es que menos comidas son mejores para usted y su nivel de azúcar en la sangre.

Señoras, si eligen alguno de estos, que sea este; come cuando tengas hambre, para cuando estés lleno.

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