Propiedades y beneficios de las almendras

Las almendras son las semillas comestibles del almendro, una planta nativa del sur de Asia y del Oriente Medio, importada posteriormente a las regiones del Mediterráneo por los fenicios y los griegos. En nuestro país, el almendro se cultiva principalmente en Sicilia (sobre todo en la ciudad de Agrigento) y en el sur de la península en general. Desde la antigüedad las almendras han sido consideradas un alimento saludable, la primera evidencia escrita de sus cualidades saludables y nutritivas se encuentra de hecho en el libro de los Vedas, un texto sagrado de los pueblos arios que data del 5000 AC.

Las almendras son semillas oleaginosas sin cáscara que generalmente se comen secas y tostadas, con o sin piel, pero también se encuentran endulzadas, en praliné y saladas. Estas últimas variedades se consumen sólo ocasionalmente y con moderación debido a su alto contenido de azúcar y sal. Las almendras pueden ser dulces y amargas: las almendras dulces se utilizan para la preparación de la llamada «leche» de almendras (bebida vegetal) y en la confitería como ingrediente principal de muchos dulces (tortas, pasteles, galletas), turrones, dulces, macarrones, mazapanes o pasta de almendras; las almendras amargas se utilizan en la gastronomía principalmente para hacer bebidas alcohólicas como algunos licores. El tostado, pero también el remojo, reduce la presencia de ácido fítico en la semilla, considerado un antinutriente porque puede reducir la absorción intestinal de algunos minerales, como el hierro, el zinc, el calcio y el magnesio, muy importantes para los huesos y muchas funciones del cuerpo.

Características nutricionales de las almendras

Las almendras son una fuente valiosa de:

• Vitamina E, uno de los más importantes antioxidantes presentes en la naturaleza, que ayuda a contrarrestar la actividad de los radicales libres protegiendo las membranas lipídicas y ralentizando los procesos de envejecimiento celular. También contribuye al fortalecimiento de las defensas inmunológicas.
• Sales minerales esenciales como el magnesio, el potasio, el fósforo, el hierro y el calcio. Esta característica nutricional hace de la almendra una semilla oleaginosa capaz de regular la función cardíaca y la presión sanguínea, actuando de forma protectora incluso en los huesos, previniendo o ayudando así a combatir la osteoporosis. Sin embargo, es bueno recordar que la principal fuente alimenticia de calcio altamente biodisponible (es decir, asimilable por el cuerpo) es la leche y sus derivados como el Grana Padano DOP. Este queso, en particular, es el más rico en calcio de todos los que se consumen comúnmente, también proporciona excelentes proteínas de alto valor biológico (incluidos los 9 aminoácidos esenciales y ramificados), importantes vitaminas como B2 y B12 y antioxidantes como la vitamina A, el zinc y el selenio. También nos gustaría recordarles que la principal fuente de hierro altamente biodisponible es la carne. Para aumentar la asimilación del hierro presente en las verduras es bueno sazonarlas con vitamina C (por ejemplo, jugo de limón o de lima) o pegarlas con un jugo de cítricos.
• Grasas insaturadas, como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Entre estos últimos se encuentran los ácidos grasos omega 3 y omega 6, cuyos beneficios para la salud del cuerpo son conocidos desde hace mucho tiempo y por esta razón también se les llama «grasas buenas». Los omega 3 y 6 son componentes importantes de las membranas celulares y participan en la regulación de la presión arterial y las respuestas inmunológicas. El interés científico por estos dos ácidos grasos aumenta constantemente, especialmente en lo que respecta a su función de protección contra las enfermedades cardiovasculares y a sus efectos antiinflamatorios, que pueden ayudar en estas enfermedades y en otras, como la diabetes y ciertos tipos de cáncer. Nuestro cuerpo es capaz de producir por sí mismo todos los ácidos grasos que necesita, con la excepción del ácido linoleico (omega 6) y el ácido alfa-linoleico (omega 3). Estos últimos se denominan «ácidos grasos esenciales» y deben tomarse necesariamente a través de la dieta, por ejemplo, degustando almendras.
• Proteínas vegetales, nutrientes esenciales para muchas funciones de nuestro cuerpo. Lea este artículo para saber qué hacen las proteínas en nuestro cuerpo y por qué es importante tomarlas.
• El triptófano (394 mg en 100 g de almendras dulces secas), un aminoácido esencial y una molécula clave como precursor de la serotonina, la hormona del buen humor, que puede convertirse en melatonina, un elemento muy importante para la regulación del ciclo sueño-vigilia. También se encuentran excelentes concentraciones de triptófano en el Grana Padano DOP (350 mg de triptófano en 100 g de queso).
• Flavonoides, que nos protegen del estrés oxidativo. Entre ellas, la quercetina se concentra sobre todo en la piel: por eso es aconsejable comer las almendras con la piel. La actividad de los flavonoides también se ha asociado con la protección contra ciertas formas de cáncer, enfermedades cardiovasculares y enfermedades degenerativas relacionadas con la edad.

Beneficios para la salud

Debido a las propiedades nutricionales que acabamos de describir, las almendras están especialmente indicadas en la dieta de personas con situaciones fisiológicas y patológicas particulares, como:

• Cardiopáticos y personas que sufren de síndrome metabólico, ya que gracias a la acción positiva de las grasas omega 3, protegen el sistema cardiovascular de los daños causados por la edad y la acción negativa de algunas grasas, evitando la acumulación de placas ateroscleróticas en los vasos sanguíneos. Además, gracias a su contenido en potasio, mantienen una presión sanguínea equilibrada.
• Los diabéticos, ya que reducen los picos glicémicos después de las comidas.
• Personas con desnutrición, porque, como hemos visto, contienen muchas vitaminas, sales minerales, grasas «buenas» y proteínas vegetales, por lo que pueden ser un alimento adecuado para comer en casos de deficiencias nutricionales.
• Personas que necesitan más energía porque, gracias a su alto contenido calórico (628 kcal en 100 g) y a su composición rica en buenos nutrientes, se recomiendan en momentos en que el cuerpo tiene una necesidad especial de energía (por ejemplo, embarazo, convalecencia, actividades deportivas, etc.).
• Las personas que siguen una dieta de adelgazamiento, los estudios epidemiológicos han demostrado de hecho una asociación inversa entre la frecuencia de consumo de semillas oleaginosas como las almendras y el Índice de Masa Corporal (IMC). Se ha observado que el consumo moderado de almendras en la dieta (porción de 20-30 g) no produce un aumento del peso corporal porque, aunque contienen muchas calorías, su composición en nutrientes es fundamental para la salud del cuerpo. Además, ayudan a lograr una sensación de saciedad. Por lo tanto, comer la cantidad adecuada de almendras no supone una amenaza para el aumento de peso. Para perder peso adecuadamente, es necesario hacer ejercicio regularmente y no consumir más calorías de las que realmente utiliza el cuerpo (respetar el equilibrio energético). Para saber cuántas calorías debe consumir cada día y recibir deliciosos menús tradicionales mediterráneos adaptados a sus necesidades calóricas diarias, inscríbase en este programa gratuito de control de peso. Si prefieres no comer carne o pescado, puedes probar la versión lacto-ovo-vegetariana.
• Las personas que sufren de estreñimiento, como las almendras, tienen una ligera acción laxante debido a su alto contenido en fibras y minerales como el magnesio y el potasio.
• Personas con trastornos del estado de ánimo (mal humor, depresión, estrés y síndrome premenstrual), porque gracias a las propiedades antiinflamatorias y antidepresivas del triptófano, ayudan a mejorar los estados de ánimo negativos.

Cómo comer almendras

Las almendras pueden incluirse en una dieta variada y equilibrada a partir de los dos años de edad porque, al igual que otros frutos secos, pueden provocar reacciones alérgicas.

Se pueden comer en el desayuno en yogur o puedes usar crema untable de almendras (100% almendras sin azúcar añadido) en una rebanada de pan. También se pueden comer de forma natural como tentempié o bocadillo o se pueden añadir a las ensaladas para dar una nota crujiente o a deliciosas verduras aterciopeladas como ésta. Lo importante es no exagerar con las cantidades: una daga (20 g) al día es más que suficiente.

Cabe señalar que algunos productos o bebidas de almendra («leche» de almendras) contienen pequeñas cantidades de almendras a expensas de altas concentraciones de azúcar añadida, por lo que deberían consumirse raramente.