10 minutos de entrenamiento con pesas (cuerpo completo)

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Amy in orange tights and black workout top doing walking lunge exercise

¿Falta de tiempo? ¿Trabajar demasiado? ¿Vacaciones públicas? ¿Niños? ¡No hay excusas! Priorice o no sucederá. No necesitas mucho tiempo. Si tiene poco tiempo, ¡utilícelo! Hice un entrenamiento de peso corporal de diez minutos que definitivamente puedes incorporar al menos una vez al día (pero preferiblemente tres veces para obtener los 30 minutos recomendados de entrenamiento por día). Este entrenamiento no requiere ningún dispositivo y no ocupa mucho espacio, por lo que puede hacerlo en cualquier lugar.

Divida su entrenamiento de 30 minutos en bloques de 10 minutos

Sé que hacer ejercicio durante 30 minutos al día puede ser difícil. También puede resultar intimidante. Cuando divide su entrenamiento en ranuras de diez minutos, ¡puede sentirse mucho más fácil! Y la buena noticia es que es igual de eficaz.

Cuando mis días están demasiado ocupados para ir al gimnasio o al trabajo de mi esposo y no puedo ayudar a los niños, trato de incorporar este ejercicio en casa en tres momentos diferentes de mi día. La primera vez que acuesto a Aria para su siesta matutina es antes de continuar con las tareas domésticas, luego rápidamente antes del almuerzo y antes de comenzar a prepararme para la cena. ¡Hacer el entrenamiento a las 5 p.m. me ayuda a no comer demasiado durante este temido momento antes de la cena!

Así que, sin más charla, ¡aquí está!

Entrenamiento con pesas corporales de 10 minutos

Calentamiento

Comience con un calentamiento rápido para preparar su cuerpo para la acción. Troto en el lugar durante aproximadamente un minuto y enderezo dinámicamente mis brazos haciendo algunos círculos con los brazos. Si ese no es tu estilo, prueba lo siguiente:

El entrenamiento de peso corporal de cuerpo completo de 10 minutos

Haga cada uno de los ejercicios que se enumeran a continuación durante 30 segundos, luego repita los cuatro veces:

  1. Estocada Esta es una estocada pliométrica, cambia de pierna y aterriza en una estocada con la rodilla por encima del tobillo, sin apuntar hacia adentro para maximizar el trabajo de las nalgas (o estocada mientras caminas para una opción de menor impacto);
  2. Saltar lagartijas burpee (para una opción de bajo impacto, omita el salto y hágalo más lento y controlado, incluso puede hacer la parte de flexión de rodillas u omitir la flexión de brazos);
  3. Tabla para caminar – Mueva una mano a la vez desde una tabla alta en sus manos a una tabla baja en sus codos, tratando de no mover las caderas de lado a lado mientras cambia.
  4. Asimiento hueco – Empuje activamente la parte inferior de la espalda hacia el suelo y tire del ombligo hacia la columna. Inhala para levantar lentamente los hombros, brazos y piernas del suelo. Mantenga las manos y los talones lo más bajo posible en el suelo mientras sigue presionando la parte inferior de la espalda contra el suelo. Mantiene tonificados los músculos abdominales y glúteos. Está bien doblar las rodillas cuando las piernas rectas son demasiado exigentes)
  5. Toque el tobillo – Mueva y golpee el tobillo izquierdo con la mano izquierda y luego cambie de lado (esto funciona con las piernas inclinadas; extienda las piernas a 45 grados si es demasiado fácil)

tramo

¡No olvides terminar con un estiramiento! Esto es importante no solo para la recuperación y la prevención de lesiones, sino también para aumentar la flexibilidad y mejorar la salud de las articulaciones.

Entonces que estas haciendo ahora ¿Tiempo para un breve descanso de la pantalla? Solo necesitas 10 minutos, ¡todo suma!

Amy orange medias negras en la parte superior de los brazos en el aire después de correr

Me gustaría saber si lo has probado y cuántas vueltas has hecho. Si tiene tiempo, intente mejorar su condición física y resistencia agregando una vuelta adicional cada vez que haga el entrenamiento.

Fácil de imprimir, PDF y correo electrónico

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