Nutrición y Salud

27 alimentos que pueden darte más energía

Muchas personas se sienten cansadas o agotadas en algún momento del día. La falta de energía podría afectar sus actividades diarias y hacerlo menos productivo.

Tal vez no sea sorprendente que el tipo y la cantidad de alimentos que ingiera desempeñen un papel fundamental en la determinación de sus niveles de energía durante el día.

Aunque todos los alimentos le dan energía, algunos contienen nutrientes que podrían ayudarlo a aumentar sus niveles de energía y mantener su estado de alerta y concentración durante todo el día.

Aquí hay una lista de 27 alimentos que han demostrado ayudar a promover los niveles de energía.

1. Plátanos

Los plátanos pueden ser uno de los mejores alimentos para obtener energía. Son una excelente fuente de carbohidratos complejos, potasio y vitamina B6, todos los cuales pueden ayudar a aumentar sus niveles de energía (1Fuente confiable).

2. Pescado graso

Los pescados grasos como el salmón y el atún son buenas fuentes de proteínas, ácidos grasos y vitamina B, lo que los convierte en excelentes alimentos para incluir en su dieta.

Una porción de salmón o atún le proporciona la cantidad diaria recomendada de ácidos grasos omega-3 y vitamina B12 (2Fuente confiable).

Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación, que es una causa común de fatiga (3Fuente confiable).

De hecho, algunos estudios determinaron que la ingesta de suplementos de omega-3 podría disminuir la fatiga, especialmente en pacientes con cáncer y en aquellos que se recuperan del cáncer (4Fuente confiable).

Además, la vitamina B12 trabaja con el ácido fólico para producir glóbulos rojos y ayuda a que el hierro funcione mejor en su cuerpo. Los niveles óptimos de glóbulos rojos y hierro pueden reducir la fatiga y aumentar la energía (5Fuente confiable).

3. Arroz integral

El arroz integral es un alimento muy nutritivo. En comparación con el arroz blanco , está menos procesado y retiene más valor nutricional en forma de fibra, vitaminas y minerales.

Media taza (50 gramos) de arroz integral contiene 2 gramos de fibra y proporciona una gran parte de la ingesta diaria recomendada (IDR) de manganeso, un mineral que ayuda a las enzimas a descomponer los carbohidratos y las proteínas para generar energía (6Fuente confiable, 7Fuente confiable).

Además, gracias a su contenido en fibra, el arroz integral tiene un índice glucémico bajo . Por lo tanto, podría ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y promover niveles de energía constantes durante todo el día.

4. Batatas

Además de ser deliciosas, las batatas son una fuente de energía nutritiva para quienes buscan un impulso adicional.

Una porción de 1 taza (100 gramos) de batatas podría contener hasta 25 gramos de carbohidratos complejos, 3,1 gramos de fibra, 25% de la IDR de manganeso y un enorme 564% de la IDR de vitamina A ( 8 ). .

Gracias a la fibra de la batata y al contenido de carbohidratos complejos, su cuerpo los digiere lentamente, lo que le proporciona un suministro constante de energía (9Fuente confiable).

5. Café

El café podría ser el primer alimento que pensaría en consumir cuando busca un impulso de energía.

Es rico en cafeína, que puede pasar rápidamente del torrente sanguíneo al cerebro e inhibir la actividad de la adenosina, un neurotransmisor que calma el sistema nervioso central (10Fuente confiable).

Como resultado, aumenta la producción de epinefrina, una hormona que estimula el cuerpo y el cerebro .

Aunque el café solo aporta dos calorías por taza, sus efectos estimulantes pueden hacer que se sienta alerta y concentrado.

No se recomienda consumir más de 400 mg de cafeína, o aproximadamente 4 tazas de café, por día.

6. Huevos

Los huevos no solo son un alimento tremendamente satisfactorio, sino que también están llenos de energía que pueden ayudar a alimentar su día.

Están llenos de proteínas, que pueden brindarle una fuente de energía constante y sostenida.

Además, la leucina es el aminoácido más abundante en los huevos y se sabe que estimula la producción de energía de varias maneras ( 11 ).

La leucina puede ayudar a las células a absorber más azúcar en sangre, estimular la producción de energía en las células y aumentar la descomposición de la grasa para producir energía (11Fuente confiable).

Además, los huevos son ricos en vitamina B. Estas vitaminas ayudan a las enzimas a desempeñar su función en el proceso de descomposición de los alimentos para obtener energía (12Fuente confiable).

7. Manzanas

Las manzanas son una de las frutas más populares del mundo y son una buena fuente de carbohidratos y fibra.

Una manzana de tamaño mediano (100 gramos) contiene aproximadamente 14 gramos de carbohidratos, 10 gramos de azúcar y hasta 2.1 gramos de fibra (13Fuente confiable).

Debido a su rico contenido de azúcares naturales y fibra, las manzanas pueden proporcionar una liberación de energía lenta y sostenida (14Fuente confiable).

Además, las manzanas tienen un alto contenido de antioxidantes. Las investigaciones han demostrado que los antioxidantes pueden retardar la digestión de los carbohidratos, por lo que liberan energía durante un período de tiempo más prolongado ( 15 ).

Por último, se recomienda comer manzanas enteras para aprovechar los beneficios de la fibra en su piel.

8. Agua

El agua es esencial para la vida. Está involucrado en muchas funciones celulares, incluida la producción de energía ( 16 ).

No beber suficiente agua puede provocar deshidratación, lo que puede ralentizar las funciones corporales, dejándolo con una sensación de letargo y cansancio (17Fuente confiable).

Beber agua puede darle un impulso de energía y ayudar a combatir la sensación de fatiga.

Puede evitar la deshidratación bebiendo agua incluso si no tiene sed . Trate de beber agua con regularidad durante el día.

Solución alimentaria: fatiga

9. Chocolate negro

El chocolate negro tiene un mayor contenido de cacao que el chocolate normal o con leche.

Se ha demostrado que los antioxidantes del cacao tienen muchos beneficios para la salud, como aumentar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo (18Fuente confiable).

Este efecto ayuda al suministro de oxígeno al cerebro y los músculos, lo que mejora su función. Esto puede ser especialmente útil durante el ejercicio (19Fuente confiable).

Además, el aumento en el flujo sanguíneo producido por los antioxidantes en el cacao podría ayudar a reducir la fatiga mental y mejorar el estado de ánimo (20Fuente confiable).

El chocolate negro también contiene compuestos estimulantes, como teobromina y cafeína, que se ha demostrado que mejoran la energía mental y el estado de ánimo (21Fuente confiable).

10. Yerba mate

La yerba mate es una bebida elaborada con las hojas secas de una planta originaria de Sudamérica. Se ha demostrado que tiene muchos beneficios para la salud (22Fuente confiable).

La yerba mate contiene antioxidantes y cafeína. Una taza normal de 8 onzas puede ofrecer aproximadamente 85 mg de cafeína, que es similar a la cantidad en una taza pequeña de café (Fuente confiable22Fuente confiable).

La cafeína en la yerba mate promueve la producción de la hormona epinefrina, que aumenta la energía. Sin embargo, a diferencia de otros estimulantes, la yerba mate no parece afectar la presión arterial ni la frecuencia cardíaca (23Fuente confiable).

La investigación con animales ha sugerido que la yerba mate puede mejorar la concentración mental y el estado de ánimo (24Fuente confiable).

11. Bayas de Goji

Las bayas de Goji se han utilizado en la medicina china durante siglos debido a sus múltiples beneficios .

Además de estar repleta de antioxidantes, vitaminas y minerales, se sabe que esta fruta es una buena fuente de fibra (25Fuente confiable).

La investigación ha sugerido que el jugo de bayas de goji podría proporcionar protección antioxidante (26Fuente confiable).

Además, las bayas de goji son ricas en fibra. Una porción de 28 gramos (1 onza) proporciona 2 gramos de fibra. Esto podría ayudar a retardar la digestión y liberar energía lentamente (Fuente confiable14Fuente confiable, 26Fuente confiable).

Las bayas de Goji son fáciles de disfrutar mezcladas en yogur, batidos, productos horneados y salsas. O simplemente puede comerlos crudos .

12. Quinua

La quinua es una semilla que es popular por su alto contenido de proteínas, carbohidratos y fibra dietética, así como por sus muchas vitaminas y minerales.

Aunque este superalimento es rico en carbohidratos, tiene un índice glucémico bajo, lo que indica que sus carbohidratos se absorben lentamente y pueden proporcionar una liberación sostenida de energía (28Fuente confiable).

Además, la quinua es rica en manganeso, magnesio y ácido fólico ( 27 ).

13. Avena

La avena es un cereal integral que podría proporcionarle energía duradera.

Contiene beta glucano, una fibra soluble que forma un gel espeso cuando se combina con agua. La presencia de este gel en el sistema digestivo retrasa el vaciado del estómago y la absorción de glucosa en la sangre (29Fuente confiable, 30Fuente confiable).

Además, la avena es rica en vitaminas y minerales que ayudan al proceso de producción de energía. Estos incluyen vitaminas B, hierro y manganeso (29Fuente confiable, 31Fuente confiable).

La combinación de todos estos nutrientes hace que la avena sea un alimento perfecto para la liberación sostenida de energía

14. Yogur

El yogur es un excelente refrigerio para alimentar su día.

Los carbohidratos del yogur se encuentran principalmente en forma de azúcares simples, como lactosa y galactosa. Cuando se descomponen, estos azúcares pueden proporcionar energía lista para usar.

Además, el yogur está repleto de proteínas, lo que ayuda a ralentizar la digestión de los carbohidratos, lo que ralentiza la liberación de azúcares en la sangre (32Fuente confiable).

15. Hummus

El hummus se hace con garbanzos, pasta de semillas de sésamo ( tahini ), aceite y limón. La combinación de estos ingredientes hace que el hummus sea una buena fuente de energía (34Fuente confiable).

Los garbanzos en hummus son una buena fuente de carbohidratos complejos y fibra, que su cuerpo puede usar para obtener energía constante (35Fuente confiable).

Además, la pasta y el aceite de semillas de sésamo del hummus contienen grasas saludables. Estos ingredientes también son útiles para ralentizar la absorción de carbohidratos, lo que le ayuda a evitar picos de azúcar en sangre (36Fuente confiable).

Puede disfrutar del hummus como salsa para verduras o en combinación con otros platos, como sándwiches o ensaladas.

16. Edamame

Los frijoles edamame pueden ser un refrigerio fácil y satisfactorio.

Son relativamente bajos en calorías pero ofrecen cantidades significativas de proteínas, carbohidratos y fibra. Solo 1 taza de frijoles edamame puede contener hasta 27 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos y aproximadamente 12 gramos de fibra (37Fuente confiable).

Además, tienen altas cantidades de vitaminas y minerales, como el ácido fólico y el manganeso, que pueden ayudar a aumentar la energía de diferentes formas (37Fuente confiable).

El ácido fólico trabaja con el hierro para promover la energía y combatir la fatiga y la anemia, mientras que el manganeso ayuda a generar energía a partir de la descomposición de los carbohidratos y las proteínas (38Fuente confiable, 39 ).

Por último, los frijoles de edamame contienen altas cantidades de molibdeno, un mineral que actúa como un estímulo para las enzimas y ayuda a descomponer los nutrientes para obtener energía (40Fuente confiable).

17. Lentejas

Además de ser una excelente y económica fuente de proteínas, las lentejas son una buena fuente de nutrientes y ayudan a aumentar los niveles de energía.

Las lentejas son legumbres ricas en carbohidratos y fibra. Una taza de lentejas cocidas proporciona hasta 36 gramos de carbohidratos y aproximadamente 14 gramos de fibra (41Fuente confiable).

Además, las lentejas pueden aumentar sus niveles de energía al reponer sus reservas de ácido fólico, manganeso, zinc y hierro. Estos nutrientes ayudan en la producción de energía celular y la descomposición de nutrientes para la liberación de energía (42Fuente confiable).

18. Aguacates

Gracias a todos sus importantes beneficios para la salud , los aguacates se consideran un superalimento.

Por ejemplo, son ricos en grasas saludables, vitaminas B y fibra. Aproximadamente el 84% de las grasas saludables en los aguacates provienen de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (43Fuente confiable, 44 ).

Se ha demostrado que estas grasas saludables promueven niveles óptimos de grasa en sangre y mejoran la absorción de nutrientes. También pueden almacenarse en el cuerpo y utilizarse como fuentes de energía ( 45 ).

Además, la fibra en los aguacates representa el 80% de su contenido de carbohidratos, lo que puede ayudar a mantener niveles constantes de energía (46Fuente confiable).

19. Naranjas

Las naranjas son famosas por su alto contenido de vitamina C. Una naranja puede proporcionar hasta un 106% de la IDR de vitamina C (47Fuente confiable).

Además, las naranjas contienen compuestos antioxidantes que pueden proteger contra el estrés oxidativo (48Fuente confiable).

La investigación ha demostrado que el estrés oxidativo podría promover sentimientos de fatiga. Por lo tanto, la protección antioxidante que brindan los compuestos de las naranjas puede ayudar a disminuir la fatiga (49Fuente confiable, 50Fuente confiable).

De hecho, un estudio mostró que 13 mujeres que consumieron 17 onzas (500 ml) de jugo de naranja e hicieron 1 hora de entrenamiento aeróbico 3 veces por semana durante 3 meses experimentaron disminuciones en la fatiga muscular y mejoras en el rendimiento físico (51Fuente confiable).

20. Fresas

Las fresas son otra buena fruta que aumenta la energía.

Pueden proporcionar carbohidratos, fibra y azúcares que pueden mejorar sus niveles de energía. Una taza de fresas proporciona 13 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra y el 100% de la IDR de vitamina C (50Fuente confiable).

Además de ayudar a combatir la inflamación, los antioxidantes en las fresas pueden ayudar a combatir la fatiga y darle energía (48Fuente confiable, 51Fuente confiable, 52Fuente confiable).

Las fresas son deliciosas en muchas recetas, como batidos, parfaits o ensaladas.

21. Semillas

Las semillas, como las semillas de chía, de lino y de calabaza, también podrían aumentar sus niveles de energía.

Estas semillas son generalmente ricas en ácidos grasos omega-3 de origen vegetal. Los niveles bajos de ácidos grasos omega-3 se han relacionado con un aumento de la inflamación y la fatiga (53Fuente confiable).

Además, las semillas son una buena fuente de fibra y proteínas. La fibra en las semillas contribuye a la lenta digestión de sus nutrientes, lo que resulta en una liberación constante y sostenida de energía (54Fuente confiable).

22. Frijoles

Los frijoles son ricos en nutrientes y una gran fuente de energía natural.

Aunque hay cientos de tipos de frijoles, sus perfiles de nutrientes son muy similares. Son una rica fuente de carbohidratos, fibra y proteínas (54Fuente confiable).

Los frijoles se digieren lentamente, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y le proporciona energía constante. Además, los frijoles contienen antioxidantes que pueden ayudar a combatir la inflamación y promover la energía (56Fuente confiable).

Los frijoles negros y los guisantes de ojo negro se encuentran entre los tipos de frijoles más famosos. Estos frijoles son buenas fuentes de ácido fólico, hierro y magnesio, que participan en la producción de energía y ayudan a la entrega de energía a cada célula de su cuerpo (57Fuente confiable).

23. Té verde

El té verde es famoso por su larga lista de beneficios para la salud .

Tiene una alta concentración de poderosos antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el estrés oxidativo y la inflamación (51Fuente confiable).

Al igual que el café, el té verde contiene cafeína, que puede aumentar sus niveles de energía. Sin embargo, el té verde también contiene un compuesto llamado L-teanina (58Fuente confiable).

La L-teanina puede moderar los efectos de la cafeína, como la ansiedad y los nervios, y produce un impulso de energía más suave (59Fuente confiable, 60Fuente confiable).

Además, el té verde puede ser un buen refuerzo de energía para la actividad física, ya que puede disminuir la fatiga al aumentar la descomposición de grasas y la liberación de la hormona norepinefrina (61Fuente confiable, 62Fuente confiable).

24. Nueces

Las nueces pueden ser un excelente bocadillo repleto de nutrientes para promover la energía.

La mayoría de las nueces, incluidas las almendras, nueces y anacardos, son conocidas por su alta densidad calórica y su abundancia de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

Las nueces, en particular, también son ricas en ácidos grasos omega-3 y omega-6, así como antioxidantes que pueden aumentar los niveles de energía y ayudar con la inflamación y la protección antioxidante (63Fuente confiable).

Además, estas nueces proporcionan cantidades decentes de carbohidratos y fibra para un impulso de energía constante y sostenido (64Fuente confiable).

Las nueces también contienen otras vitaminas y minerales, como manganeso, hierro, vitaminas B y vitamina E. Estos pueden ayudar a aumentar la producción de energía y disminuir el cansancio ( 65 ).

25. Palomitas de maíz

Las palomitas de maíz pueden ser un excelente refrigerio energizante y bajo en calorías.

Tiene un alto contenido de carbohidratos y fibra, lo que puede hacer que sea muy satisfactorio y una buena opción para un refrigerio que aumenta la energía (66Fuente confiable).

Una porción de 1 taza (8 gramos) de palomitas de maíz hechas con aire proporciona fibra y carbohidratos, proporcionando una liberación constante de energía (67Fuente confiable).

Las palomitas de maíz pueden ser un alimento saludable cuando se cocinan con ingredientes saludables mediante el método de cocción con aire.

26. Vegetales de hoja verde

Los vegetales de hojas verdes como la espinaca y la col rizada son excelentes fuentes de nutrientes que promueven la energía.

Tienen un alto contenido de hierro, calcio, magnesio, potasio y vitaminas A, C, E y K. Además, están repletas de ácido fólico, fibra y antioxidantes 68 ).

La fatiga es uno de los síntomas más comunes de la deficiencia de hierro (69Fuente confiable).

Las verduras de hoja verde son excelentes fuentes de hierro para reponer las reservas de su cuerpo, así como vitamina C para mejorar la absorción de hierro en su cuerpo ( 70 ).

Además, las verduras de hoja verde pueden mejorar la formación de óxido nítrico, lo que ayuda a ensanchar los vasos sanguíneos para un mejor flujo sanguíneo por todo el cuerpo (71Fuente confiable, 72Fuente confiable).

27. Remolachas

Las remolachas han ganado popularidad recientemente debido a su capacidad para mejorar la energía y la resistencia.

Los estudios han demostrado que la remolacha puede mejorar el flujo sanguíneo debido a su contenido de antioxidantes ( 73 ,74Fuente confiable).

Los nitratos , que son compuestos que se encuentran en grandes cantidades en la remolacha y el jugo de remolacha, ayudan a aumentar la producción de óxido nítrico y mejoran la sangre, lo que permite un mayor suministro de oxígeno a los tejidos. Este efecto puede aumentar los niveles de energía, especialmente durante el rendimiento deportivo (75Fuente confiable).

Además, las remolachas están llenas de carbohidratos, fibra y azúcar para un impulso de energía sostenido.

Conclusión

Una abundante variedad de alimentos puede ayudar a aumentar su energía.

Ya sea que estén llenos de carbohidratos para obtener energía fácilmente disponible o fibra y proteínas para una liberación más lenta de energía, estos alimentos pueden ayudar a aumentar su poder y resistencia.

Además, muchos de estos alimentos contienen cantidades significativas de otros nutrientes, como vitaminas, minerales y antioxidantes.

Todos estos compuestos están involucrados en la producción de energía dentro de sus células y todos brindan muchos otros beneficios para la salud.

Si desea más energía, incorporar estos alimentos a su dieta es un buen punto de partida.

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