Nutrición y Salud

8 alimentos esenciales para tu dieta de otoño

No puede evitar que los virus del resfriado y la gripe aparezcan en el otoño, pero puede estimular su sistema inmunológico para defenderse mejor contra los virus atacantes. Estas herramientas probablemente no lleguen más allá de su refrigerador.

Si bien no se garantiza que un solo alimento (o suplemento) mantenga el virus a raya, aquí hay ocho alimentos que contienen nutrientes que estimulan el sistema inmunológico y que pueden brindarle una ventaja preventiva. No espere hasta que esté enfermo para ajustar su dieta; agregue estos alimentos saludables a su menú de otoño hoy.

kéfir

Esta bebida de leche fermentada es rica en probióticos, las llamadas bacterias amistosas que estimulan el sistema inmunológico. De hecho, el kéfir normalmente contiene tres veces más probióticos que el yogur.

Cuando se consumen, los probióticos fortalecen el revestimiento intestinal, ayudan a mantener alejadas a las bacterias dañinas y aumentan la actividad de las células inmunitarias clave. También se ha demostrado que ciertas cepas probióticas previenen los síntomas del resfriado y la gripe en adultos y niños.

Vierta el kéfir sobre el cereal, mézclelo en un batido o bébalo solo como refrigerio. Use kéfir en lugar de yogur o suero de leche en salsas, aderezos y productos horneados.

Pimientos

Son ricos en vitamina C, un nutriente que estimula la producción de glóbulos blancos y anticuerpos que combaten las infecciones. La vitamina C también aumenta la liberación de interferón, una proteína que impide que los virus se reproduzcan.

Un pimiento de tamaño mediano aporta 152 mg de vitamina C (una naranja de tamaño mediano tiene 70 mg). Los pimientos verdes también son una buena fuente, con 95 mg por pimiento mediano.

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La ingesta diaria recomendada de vitamina C es de 75 mg (para mujeres) y 90 mg (para hombres), pero muchos expertos creen que 200 mg por día es la mejor opción para la prevención de enfermedades.

Otras buenas fuentes de vitamina C son el melón, los cítricos, el kiwi, el mango, las fresas, el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor y el jugo de tomate.

salmón

Es uno de los pocos alimentos que proporciona vitamina D, un nutriente que activa y arma las células T del cuerpo, células inmunitarias que matan las bacterias y los virus invasores, incluido el virus de la gripe. Seis onzas de salmón cocido (sockeye) proporcionan 890 UI (unidades internacionales) de vitamina D. No está mal teniendo en cuenta que un vaso de leche enriquecida con vitaminas contiene 100 UI.

El salmón también es una buena fuente de proteínas y vitamina B6, que también son necesarias para una función inmunológica saludable.

Incluso si come salmón con regularidad, los adultos deben tomar un suplemento diario de vitamina D de 1000 UI en otoño e invierno. (La Sociedad de Osteoporosis de Canadá recomienda la vitamina D durante todo el año).

Nueces de Brasil

Gracias a su excelente contenido de selenio, las nueces de Brasil apoyan el sistema inmunológico al aumentar las células asesinas naturales, los glóbulos blancos que destruyen los virus. Los adultos necesitan 55 mcg de selenio por día, aproximadamente la mitad de una nuez de Brasil (96 mcg). conmovedor.

El selenio también se encuentra en el atún, el halibut, el salmón, el pavo, el pollo, la carne de res, el cerdo, el pan integral, las semillas de girasol y los huevos.

ajo

Gracias a sus compuestos de azufre natural, esta deliciosa hierba aumenta la producción y la actividad de muchas células inmunitarias, incluidos los glóbulos blancos, las células asesinas naturales y los anticuerpos. El ajo también tiene propiedades antivirales y antibacterianas.

Use ajo en sopas, salsas para pasta, salteados, pimientos, verduras asadas y aderezos para ensaladas. Agregue dientes de ajo asados ​​a la pizza, haga un puré con coliflor o papas y mezcle hasta obtener una pasta de frijoles.

calabaza

Esta calabaza es una fuente excepcional de betacaroteno, un fitoquímico que el cuerpo convierte en vitamina A. La vitamina A, a su vez, ayuda a mantener un revestimiento intestinal fuerte, una barrera física contra los patógenos, y asegura que las células inmunitarias funcionen correctamente.

El betacaroteno en una lata de un cuarto de taza de calabaza pura proporciona más de la mitad de la cantidad diaria de vitamina A (477 mcg). Los adultos y adolescentes necesitan 700 mcg (mujeres) y 900 mcg (hombres) por día; los niños necesitan de 300 a 600 mcg, según la edad.

Mezcle el puré de calabaza (hecho en casa o comprado en la tienda) en batidos y cafés con leche, revuélvalo en avena, agréguelo a sopas y salsas para pasta, y mézclelo en masas para muffins y panqueques. Las zanahorias, las batatas, el melón, los mangos y las verduras de hojas verdes también contienen betacaroteno.

ostras

El zinc es un mineral esencial para el desarrollo y la función de las células inmunitarias, y las ostras no tienen igual. Seis ostras de tamaño mediano, con un valor aproximado de tres onzas, suministran 33 miligramos, cuatro días para mujeres y tres días para hombres.

Otras buenas fuentes de zinc son el cangrejo, la carne de res, los frijoles horneados, los frijoles negros, las lentejas, los garbanzos, las semillas de calabaza y el germen de trigo.

semillas de girasol

Afirman que la vitamina E es un antioxidante que aumenta la producción de células inmunitarias en el cuerpo y se cree que revierte la disminución de la función inmunitaria que se produce con la edad. Un cuarto de taza de semillas de girasol proporciona el 80% de la vitamina E del día (12 mg). (Los adultos necesitan 15 mg de vitamina E por día; los niños necesitan de 6 a 11 mg, según la edad).

Mezcle semillas de girasol en ensaladas de verduras, en ensaladas de atún y pollo, espolvoree sobre cereales fríos y calientes, mezcle en yogur y mezcle en una variedad de frutas secas caseras.

Otros alimentos ricos en vitamina E incluyen aceite de germen de trigo, almendras, aceite de girasol, aceite de cártamo, aceite de semilla de uva, avellanas y espinacas cocidas.

Toda la investigación en este sitio es propiedad de Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. y está protegida por derechos de autor. Tenga en cuenta que la investigación sobre estas preguntas continúa todos los días y puede cambiar. La información proporcionada no reemplaza el tratamiento médico. Está diseñado para proporcionar apoyo continuo para sus prácticas de estilo de vida saludables.

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