Año nuevo sin barriga

Si todos los que están a dieta pudieran perder peso, nuestras ciudades serían mucho más delgadas. Están los que quieren perder peso en su cumpleaños, los que eligen perder peso después de un día de compras, los que quieren verse en perfecta forma para su boda, los que se preparan para la prueba del traje de baño en la playa y los que deciden perder peso al volver de las vacaciones. Pero sobre todo, hay quienes quieren perder peso al comienzo del nuevo año, tal vez incluso sólo para perder el peso acumulado durante las vacaciones de Navidad.

Éxito y fracaso

Lamentablemente, pocos logran un éxito duradero, incluso aquellos que recurren al nutricionista especializado y experto en ciencias motoras para adelgazar, porque cambiar los hábitos es más difícil de lo que se piensa. Algunas personas dejan de fumar después de un par de días o semanas, debido a compromisos profesionales o familiares, o por alguna otra razón. Ya a finales de enero, el propósito de principios de año se desvaneció. Otros realmente pierden peso, pero no pueden mantener la pérdida de peso y después de un cierto período de tiempo recuperan las libras. Algunas personas repiten el ciclo de pérdida de peso porque recuperan los kilos perdidos varias veces, cayendo en el efecto yo-yo, lo que hace cada vez más difícil alcanzar la meta.

Un largo desafío

¿Hay alguna manera de perder peso realmente? ¿Cómo se deja de perder peso?
¿Es posible hacer que esta vez sea diferente a otras? No hay una solución milagrosa. Más bien, el control del peso es un desafío a largo plazo, que se gana cada día cambiando ciertos hábitos relacionados con la dieta y el nivel de actividad física. Cambiar las rutinas diarias al principio es agotador, pero la buena noticia es que una vez que el cambio se ha producido, el camino ya no es tan cuesta arriba como parecía.

Un plan de cinco pasos

Se han desarrollado diversas técnicas para ayudar a las personas a cambiar aspectos de sus vidas con el fin de lograr su objetivo de tener un peso más bajo y una vida más saludable.
Una forma de aumentar las posibilidades de éxito es crear un plan multipunto. Los cinco pasos a seguir son:

• Decida que quiere cambiar.
• Compruebe dónde estás parado.
• Establezca el objetivo que quieres alcanzar.
• Busque ayuda.
• Revise lo que has hecho.

Primer paso: compromiso

Para tener éxito en la consecución de tu objetivo, el primer paso es hacer un compromiso contigo mismo. Es una promesa que te haces a ti mismo, diciendo «Quiero cuidarme» o «Quiero llevar una vida mejor», «Necesito comer más sano» o incluso «Necesito moverme más».
Algunas personas encuentran más fácil hacer este compromiso contándoselo a un amigo o pariente cercano. Recientemente, se han creado foros en Internet para comunicar su intención. Otras personas lo escriben en su diario o agenda. Lo importante es tomar la decisión.

Segundo paso: mi situación

Después de tomar una decisión, es una buena idea averiguar cuál es tu posición. Hay herramientas que le permiten tomar conciencia de su condición personal. Las personas que no se han pesado durante años tienen una simple herramienta a su disposición: la balanza. Pero el peso no nos dice cuál es nuestra condición, para saber si tenemos un peso normal, sobrepeso u obesidad, podemos usar el índice de masa corporal o calcular el IMC , del Índice de Masa Corporal inglés. Otra herramienta para entender cómo comemos es el diario de alimentos (también utilizado por los nutricionistas) en el que podemos anotar durante un par de días todo lo que consumimos, cuándo y en qué ocasión. De esta manera tienes una imagen realista de tu dieta. De la misma manera puedes llevar un diario de tu actividad física.

Paso tres: Mi objetivo

Una vez que se haya tomado la decisión y se haya aclarado su situación, podrá fijar el objetivo a alcanzar, que deberá ser lo más realista posible. Por ejemplo, si llevas una vida sedentaria haciendo trabajo de oficina frente al ordenador y pasando tu tiempo libre frente al televisor, no tiene sentido decidir entrenar dos horas al día de forma muy vigorosa. En cambio, puede decidir pasar media hora al día, de lunes a viernes, haciendo un nivel moderado de actividad física, u observar las reglas de la actividad que le hace perder peso «consumiendo» su grasa acumulada. Lo mismo se aplica a la nutrición.

No hay necesidad de exagerar cuando se fija el objetivo de adelgazar: según muchos estudios científicos, incluso un adelgazamiento modesto, equivalente al 5-10% de su peso, tiene un efecto beneficioso para la salud si se consigue gradualmente y sin demasiadas prisas, de hecho, a menudo el hecho de padecer hambre no hace que se pierda peso. Este programa completamente gratuito podría ser una herramienta adicional que le ayudará y le guiará paso a paso en la pérdida de exceso de peso mientras gana salud y belleza. También recibirá muchos consejos y una dieta personalizada según sus necesidades calóricas, con muchos alimentos sabrosos y saludables proporcionados por lo mejor de la dieta mediterránea.

El objetivo debe ser mensurable y detallado: decidir comer más frutas y verduras es un objetivo vago e inconmensurable, mientras que elegir consumir cinco porciones de frutas y verduras al día es algo que se puede controlar. Decidir moverse más es genérico, mientras que decidir hacer ejercicio aeróbico como caminar 150 minutos cada semana es un objetivo claro.

El objetivo también debe ser flexible. Decidir consumir sólo granos enteros es ciertamente positivo, pero, ¿qué pasa si un amigo nos invita a cenar o merendamos en el bar? Podrías decidir comer la mitad de los cereales integrales y la otra mitad de los cereales integrales o refinados. Después de todo, la vida está llena de sorpresas y un plan que no las prevea a menudo conduce al fracaso. Por esta razón, el plan también debe prever la posibilidad de ocasionales «malentendidos» y desviaciones del objetivo. En este caso, debe ser posible hacer un rápido retorno al patrón establecido. Obviamente, sería mejor conocer los fundamentos de una nutrición adecuada y atenerse a ellos.

Paso cuatro: Apoyo

Algunas personas prefieren que se les apoye en su proceso de cambio. Hay muchas maneras de conseguir ayuda: puedes recurrir a una figura profesional, por ejemplo un entrenador de atletismo. Puedes decidir unirte a un grupo deportivo o participar en una actividad física con una pareja. Otra posibilidad es unirse a un grupo de adelgazamiento, un grupo de personas unidas con el mismo propósito.

Quinto paso: el cheque

Una cosa importante es controlar lo que haces. No hay necesidad de pesarse todos los días, medir los alimentos que se consumen por gramo, o medir el tiempo de actividad física por segundo. Sin embargo, necesitas monitorear el progreso del plan:

• ¿Puede consumir las cinco porciones diarias de fruta y verdura? Si no, ¿cuál es el obstáculo?
• ¿Come fuera a menudo o no tienes tiempo para ir de compras? ¿Cómo puedes superar el obstáculo?
• Después de una buena reflexión, deberías reformular tus objetivos y adaptarlos a tu vida.
• Si descubre que ha progresado, puede subir el listón y establecer un objetivo más ambicioso. Por ejemplo, puede pasar de 150 minutos por semana de actividad física moderada a 300 minutos por semana. Este es un punto clave: es más fácil alcanzar un objetivo distante dividiéndolo en pequeños «desafíos», o metas intermedias.
• Un factor que aumenta las posibilidades de éxito del plan es recompensarse cada vez que se alcanza el objetivo intermedio. Por supuesto, es mejor no recompensarse con comida, sino con una actividad agradable o un pequeño regalo.

Por último, hay que recordar que, al tratarse de intervenir en la propia vida, todo es personal, incluida la elección del médico nutricionista o del entrenador de atletismo. Es importante personalizar sus elecciones, encontrar los mejores hábitos para usted, los que mejor se adapten al entorno en el que vive, su ritmo de trabajo, su condición familiar. Sobre todo, es importante encontrar hábitos que te gusten y que sean sostenibles a largo plazo.