Desayuno dietético en 10 pasos

El desayuno es una de las 3 comidas principales del día, no desayunar por razones de tiempo o falta de apetito es un hábito que no favorece la salud y no es recomendable ni siquiera para aquellos que quieren perder peso. Sin embargo, incluso en el desayuno se puede llegar con buen apetito y en estos casos no es difícil excederse en las calorías que favorecerían el aumento de peso. Para reducir las calorías no debes saltarte el desayuno, sólo debes elegir la calidad y la cantidad adecuada de alimentos.

Las ventajas de desayunar por la mañana

Incluso en una dieta de adelgazamiento, el desayuno debe hacerse porque:

• Permite «romper» la noche rápidamente y suministrar al cuerpo la energía necesaria para afrontar el trabajo físico y mental de la mañana.
• Despierta el metabolismo y reduce la sensación de hambre.
• los 20 minutos necesarios se convierten en un momento importante para afrontar el día con más serenidad y sin correr.
• Es un momento importante de convivencia en la familia, donde los padres pueden simultáneamente quedarse con sus hijos y educarlos en el hábito de comer siempre un desayuno apropiado.

El buen y apropiado desayuno

Un desayuno adecuado debe ser proporcional a sus necesidades calóricas y proporcionar alrededor del 20/25% del total de calorías (Kcal) tomadas durante el día.

Ejemplo:

• Para una persona sana de peso y actividad normal, con una dieta de unas 2100 calorías (Kcal) al día, el desayuno debe proporcionar unas 400/500 Kcal.
• En el caso de las dietas bajas en calorías, por ejemplo 1.500 Kcal, el desayuno debería proporcionar unas 300/350 Kcal.

Estas calorías deben provenir de diferentes alimentos que aporten todos los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) en la medida de lo posible en equilibrio entre ellos; además, no deben carecer de todos los micronutrientes (vitaminas y minerales) importantes para la salud del organismo.

Para suministrar al cuerpo la energía necesaria desde las primeras horas de la mañana, el desayuno debe proporcionar carbohidratos simples (o azúcares) para un uso rápido y también carbohidratos complejos de liberación lenta para proporcionar energía hasta el almuerzo o la merienda de media mañana.

Tenga en cuenta que desayunar en el bar con un capuchino y croissants no es un buen hábito porque una dieta equilibrada debe ser variada para proporcionar todos los macronutrientes, vitaminas y minerales necesarios. Si estás acostumbrado a tomar café y a salir, empieza a añadir un alimento a tu desayuno cada mañana para alcanzar gradualmente tu objetivo.

10 consejos

1. Si puedes, no siempre comas comida dulce, puedes tomar un buen desayuno salado como se sugiere a continuación.
2. Un vaso/taza (200 ml) de leche entera de vaca pasteurizada proporciona 130 Kcal , si fue parcialmente desnatada 92 Kcal , ahorrar 38 Kcal es un buen comienzo, y la leche contiene las mismas propiedades nutricionales que la leche entera, pero con menos grasa. La sustitución de la leche de vaca por otros tipos no reduce las calorías: 200 ml de leche de cabra aportan 152 kcal y la de oveja 206 kcal y es muy difícil encontrarlas parcialmente desnatadas.
3. Si endulzas el café o el té con azúcar (caña o sacarosa), recuerda que una sola cucharadita de 5 gramos proporciona 20 kcal como la fructosa y la miel. Si desea eliminar completamente estas calorías utilice edulcorantes pero no más de 5/8 de dosis diarias. Si está acostumbrado a «manchar» las bebidas, use leche semidesnatada.
4. Si bebe zumos de fruta, 200 ml proporcionan una media de 120 Kcal, elija los que no tienen azúcar añadido, alternativamente puede consumir un zumo de néctar 100% de fruta en cantidades más pequeñas (100 o 150 ml). En cualquier caso, es mejor comer una fruta con la piel bien lavada como una manzana grande de 200 g que, una vez limpiada de la parte interior, quedará unos 150 g con los que consumirá 57 Kcal y 3,9 gramos de fibra que sólo está presente en trazas en los zumos.
5. Si te gustan los cereales, elige los de grano entero, más ricos en fibra, y cambia a menudo de tipo: maíz, trigo, muesli, arroz, avena. Prefiera los naturales sin azúcar, que proporcionan alrededor de un 15% menos de calorías. Cómelos con yogur o leche semidesnatada, y endúlzalos como para las bebidas.
6. Si utiliza varios condimentos o dulces en el pan, como cremas o incluso concentrados vegetales, recuerde que está añadiendo grasa y azúcar.
7. Enmantecar una rebanada de pan integral tostado (20 g por 45 Kcal) puede requerir un pequeño trozo de mantequilla (lo que se suele encontrar en los hoteles es de 5 g), pero tomado de un trozo más grande se puede llegar fácilmente a los 10 g (90 Kcal). Se aconseja no utilizar más de 3 g de mantequilla con un ahorro de 63 Kcal (la mantequilla aporta unas 9 Kcal por gramo).
8. ¿Bocadillo o mantequilla de pan y mermelada? 2 rebanadas de pan de 20 g cada una, con 3 g de mantequilla y 2 cucharaditas de mermelada (no se raspan ni rellenan, por término medio añaden 15 Kcal cada una) pesan unos 60 gramos y añaden 210 Kcal. 60 g de aperitivo de albaricoque añaden 205 Kcal de media. En este caso el ahorro de calorías se obtiene comiendo una sola rebanada de pan de 105 Kcal o un bocadillo de 28 g de 96 Kcal.
9. Comiendo galletas es bueno saber que un panecillo proporciona unas 50 Kcal (promedio entre las 5 marcas más vendidas), comiendo sólo 5 de ellas te comes 250 Kcal y tal vez te sacies menos que con las 2 rebanadas de pan del párrafo anterior. Estos shortbreads pueden ser sustituidos por galletas secas u otros tipos que contengan menos grasa y azúcar con valores alrededor de 30 Kcal (leer la etiqueta), por lo que se puede ahorrar hasta 100 Kcal, o comer un shortbread menos.
10. Por último, pero no menos importante, los brioches o croissants. La oferta es amplia pero, tanto si se hacen en la confitería como en la industria, este producto es siempre muy calórico. Un simple brioche puede llevar de 150 a 300 Kcal, uno con mermelada 20% más y uno con crema 30% más.

Básicamente, el desayuno que ahorra más calorías pero que proporciona buenas cantidades de macronutrientes es el más tradicional: leche, café, pan, mantequilla y mermelada. Para ahorrar azúcar en la comida, también puedes hacer excelentes desayunos salados.

Desayuno alternativo

A menudo, en el desayuno siempre comemos lo mismo durante años, aunque es una buena regla variar la dieta y comer siempre proteínas de alto valor biológico en cada comida principal. Por esta razón también las propuestas de nuestra página web a menudo contienen yogur o leche. Una excelente alternativa pueden ser los quesos, pero hay que tener cuidado de elegir los menos grasos como el Grana Padano DOP porque se decreta parcialmente durante el procesamiento, manteniendo todos los preciosos nutrientes de la leche excepto la lactosa, para que pueda ser consumido con seguridad por los que tienen esta intolerancia. Los huevos son una buena alternativa, pero no deben ser más de 2 por semana. El desayuno salado limita el azúcar que se añade sólo al té o al café, pero para no excederse en calorías hay que tener cuidado de no aportar demasiadas grasas. Aquí hay algunas ideas:

• El queso Grana Padano en copos (20 g), una pera mediana, 2 rebanadas de tostada (20 g cada una) y el café o té con una cucharadita de azúcar aportan unas 250 Kcal .
• Una porción de pastel de ciruelas con guisantes aporta 254 Kcal .
• Crema de ricotta de hierbas 128 Kcal por porción.

Una buena alternativa son también los productos de panadería con fruta casera:

• Crepe con fresas 188 Kcal por porción.
• Pan de banana 210 Kcal por porción.
• Espirales de pan con sabores 235 Kcal por porción.
• Pandolce con nueces 244 Kcal por porción.
• Cómo calcular las calorías del día

Independientemente del desayuno de la mañana y poniendo en práctica las sugerencias de este artículo, hay que recordar que una dieta equilibrada tiene dos aspectos: la cantidad de energía introducida (calorías) y la calidad de los alimentos que consumimos diariamente (nutrientes).