Nutrición y Salud

Los 13 alimentos anti inflamatorios que puedes comer

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La inflamación puede ser tanto buena como mala.

Por un lado, ayuda a su cuerpo a defenderse de infecciones y lesiones. Por otro lado, la inflamación crónica puede provocar aumento de peso y enfermedades

El estrés, los alimentos inflamatorios y los niveles bajos de actividad pueden hacer que este riesgo sea aún mayor.

Sin embargo, los estudios demuestran que algunos alimentos pueden combatir la inflamación.

Aquí hay 13 alimentos antiinflamatorios.

1. Bayas

Las bayas son frutas pequeñas que están llenas de fibra, vitaminas y minerales.

Aunque existen docenas de variedades, algunas de las más comunes incluyen:

  • fresas
  • arándanos
  • frambuesas
  • moras

Las bayas contienen antioxidantes llamados antocianinas. Estos compuestos tienen efectos antiinflamatorios que pueden reducir su riesgo de enfermedad

Su cuerpo produce células asesinas naturales (células NK), que ayudan a que su sistema inmunológico funcione correctamente.

En un estudio en hombres, los que consumían arándanos todos los días producían significativamente más células NK que los que no

En otro estudio, los adultos con exceso de peso que comían fresas tenían niveles más bajos de ciertos marcadores inflamatorios asociados con enfermedades cardíacas

RESUMEN

Las bayas proporcionan antioxidantes conocidos como antocianinas. Estos compuestos pueden reducir la inflamación, estimular la inmunidad y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

2. Pescado graso

Los pescados grasos son una gran fuente de proteínas y los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA.

Aunque todos los tipos de pescado contienen algunos ácidos grasos omega-3, estos pescados grasos se encuentran entre las mejores fuentes :

  • salmón
  • sardinas
  • arenque
  • caballa
  • anchoas

EPA y DHA reducen la inflamación que puede conducir al síndrome metabólico, enfermedad cardíaca, diabetes y enfermedad renal (7Fuente confiable8Fuente confiable9Fuente confiable10Fuente confiable11Fuente confiable12Fuente confiable).

Su cuerpo metaboliza estos ácidos grasos en compuestos llamados resolvinas y proteinas, que tienen efectos antiinflamatorios (10Fuente confiable).

Los estudios han encontrado que las personas que consumen salmón o suplementos de EPA y DHA experimentaron reducciones en el marcador inflamatorio de la proteína C reactiva (PCR) (11Fuente confiable12Fuente confiable).

Sin embargo, en otro estudio, las personas con latidos cardíacos irregulares que tomaron EPA y DHA a diario no experimentaron diferencias en los marcadores inflamatorios, en comparación con las que recibieron un placebo (13Fuente confiable).

RESUMEN

Los pescados grasos cuentan con altas cantidades de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que tienen efectos antiinflamatorios.

3. Brócoli

El brócoli es extremadamente nutritivo.

Es una verdura crucífera, junto con la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada .

La investigación ha demostrado que comer muchas verduras crucíferas se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer (14Fuente confiable15Fuente confiable).

Esto puede estar relacionado con los efectos antiinflamatorios de los antioxidantes que contienen.

El brócoli es rico en sulforafano, un antioxidante que combate la inflamación al reducir los niveles de citocinas y NF-kB, que impulsan la inflamación (dieciséisFuente confiable17Fuente confiable18Fuente confiable).

RESUMEN

El brócoli es una de las mejores fuentes de sulforafano, un antioxidante con poderosos efectos antiinflamatorios.

4. Aguacates

Los aguacates pueden ser uno de los pocos supuestos superalimentos dignos de este título.

Están llenos de potasio, magnesio, fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.

También contienen carotenoides y tocoferoles, que están relacionados con una reducción del riesgo de cáncer (19Fuente confiable20Fuente confiable21Fuente confiable).

Además, un compuesto de los aguacates puede reducir la inflamación en las células jóvenes de la piel (22Fuente confiable).

En un estudio, cuando las personas consumían una rodaja de aguacate con una hamburguesa, tenían niveles más bajos de los marcadores inflamatorios NF-kB e IL-6, en comparación con los participantes que comían la hamburguesa sola (23Fuente confiable).

RESUMEN

Los aguacates ofrecen varios compuestos beneficiosos que protegen contra la inflamación y pueden reducir el riesgo de cáncer.

5. Té verde

Probablemente hayas escuchado que el té verde es una de las bebidas más saludables que puedes beber.

Reduce su riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer, enfermedad de Alzheimer, obesidad y otras afecciones (24Fuente confiable25Fuente confiable26Fuente confiable27Fuente confiable).

Muchos de sus beneficios se deben a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, especialmente a una sustancia llamada epigalocatequina-3-galato (EGCG).

EGCG inhibe la inflamación al reducir la producción de citocinas proinflamatorias y el daño a los ácidos grasos en sus células (26Fuente confiable27Fuente confiable).

Puedes comprar té verde en la mayoría de las tiendas o en línea .

RESUMEN

El alto contenido de EGCG del té verde reduce la inflamación y protege las células del daño que puede provocar enfermedades.

6. Pimientos

Los pimientos morrones y los chiles están cargados de vitamina C y antioxidantes que tienen poderosos efectos antiinflamatorios (28Fuente confiable29Fuente confiable30Fuente confiable).

Los pimientos proporcionan el antioxidante quercetina, que puede reducir un marcador de daño oxidativo en personas con sarcoidosis, una enfermedad inflamatoria (31Fuente confiable).

Los chiles contienen ácido sinápico y ácido ferúlico, que pueden reducir la inflamación y conducir a un envejecimiento más saludable ( 32 ,33Fuente confiable).

RESUMEN

Los chiles y los pimientos morrones son ricos en quercetina, ácido sinápico, ácido ferúlico y otros antioxidantes con fuertes efectos antiinflamatorios.

7. Hongos

Si bien existen miles de variedades de hongos en todo el mundo, solo unas pocas son comestibles y se cultivan comercialmente.

Estos incluyen trufas, hongos portobello y shiitake .

Los hongos son muy bajos en calorías y ricos en selenio, cobre y todas las vitaminas B.

También contienen fenoles y otros antioxidantes que brindan protección antiinflamatoria (34Fuente confiable35Fuente confiable36Fuente confiable37Fuente confiable38Fuente confiable).

Un tipo especial de hongo llamado melena de león puede reducir potencialmente la inflamación de bajo grado relacionada con la obesidad (36Fuente confiable).

Sin embargo, un estudio encontró que cocinar hongos redujo significativamente sus compuestos antiinflamatorios. Por lo tanto, puede ser mejor comerlos crudos o ligeramente cocidos (37Fuente confiable).

RESUMEN

Algunos hongos comestibles cuentan con compuestos que pueden disminuir la inflamación. Comerlos crudos o ligeramente cocidos puede ayudarlo a aprovechar todo su potencial antiinflamatorio.

8. Uvas

Las uvas contienen antocianinas, que reducen la inflamación.

Además, pueden disminuir el riesgo de varias enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, Alzheimer y trastornos oculares (39Fuente confiable40Fuente confiable41Fuente confiable42Fuente confiable43Fuente confiable).

Las uvas también son una de las mejores fuentes de resveratrol , otro compuesto que tiene muchos beneficios para la salud.

En un estudio, las personas con enfermedades cardíacas que consumían extracto de uva a diario experimentaron una disminución en los marcadores de genes inflamatorios, incluido NF-kB (43Fuente confiable).

Además, aumentaron sus niveles de adiponectina. Los niveles bajos de esta hormona están asociados con el aumento de peso y un mayor riesgo de cáncer (44Fuente confiable).

RESUMEN

Varios compuestos vegetales en las uvas, como el resveratrol, pueden reducir la inflamación. También pueden reducir su riesgo de contraer varias enfermedades.

9. Cúrcuma

La cúrcuma es una especia con un fuerte sabor terroso que se usa a menudo en el curry y otros platos indios.

Ha recibido mucha atención por su contenido de curcumina, un poderoso nutriente antiinflamatorio.

La cúrcuma reduce la inflamación relacionada con la artritis, la diabetes y otras enfermedades (45Fuente confiable46Fuente confiable47Fuente confiable48Fuente confiable49Fuente confiable50Fuente confiable51Fuente confiable).

De hecho, consumir 1 gramo de curcumina al día combinado con piperina de pimienta negra provocó una disminución significativa en el marcador inflamatorio CRP en personas con síndrome metabólico (50Fuente confiable).

Sin embargo, puede ser difícil obtener suficiente curcumina para experimentar un efecto notable de la cúrcuma sola.

En un estudio, las mujeres con exceso de peso que tomaron 2.8 gramos de cúrcuma por día no mostraron mejoría en los marcadores inflamatorios (51Fuente confiable).

Tomar suplementos que contengan curcumina aislada es mucho más efectivo. Los suplementos de curcumina a menudo se combinan con piperina, que puede aumentar la absorción de curcumina en un 2,000% (52Fuente confiable).

Si está interesado en utilizar la cúrcuma para cocinar, puede encontrarla en la mayoría de las tiendas de comestibles o en línea .

RESUMEN

La cúrcuma contiene un poderoso compuesto antiinflamatorio llamado curcumina. Comer pimienta negra con cúrcuma puede mejorar significativamente la absorción de curcumina.

El aceite de oliva virgen extra es una de las grasas más saludables que puedes comer.

Es rico en grasas monoinsaturadas y un alimento básico en la dieta mediterránea , lo que proporciona numerosos beneficios para la salud.

Los estudios relacionan el aceite de oliva virgen extra con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, cáncer cerebral y otras afecciones graves de salud (53Fuente confiable54Fuente confiable55Fuente confiable56Fuente confiable57Fuente confiable58Fuente confiable59Fuente confiable).

En un estudio sobre la dieta mediterránea, la PCR y varios otros marcadores inflamatorios disminuyeron significativamente en aquellos que consumieron 1,7 onzas (50 ml) de aceite de oliva al día (57Fuente confiable).

El efecto del oleocantal, un antioxidante que se encuentra en el aceite de oliva, se ha comparado con medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno (58Fuente confiable).

Tenga en cuenta que el aceite de oliva virgen extra ofrece mayores beneficios antiinflamatorios que los proporcionados por los aceites de oliva más refinados (59Fuente confiable).

Es fácil encontrar aceite de oliva virgen extra en su supermercado local, pero también puede comprarlo en línea .

RESUMEN

El aceite de oliva virgen extra proporciona poderosos beneficios antiinflamatorios, que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y otras afecciones graves de salud.

11. Chocolate negro y cacao

El chocolate negro es delicioso, rico y satisfactorio.

También está repleto de antioxidantes que reducen la inflamación. Estos pueden reducir su riesgo de enfermedad y conducir a un envejecimiento más saludable (60Fuente confiable61Fuente confiable62Fuente confiable63Fuente confiable64Fuente confiablesesenta y cincoFuente confiable).

Los flavonoides son responsables de los efectos antiinflamatorios del chocolate y mantienen sanas las células endoteliales que recubren las arterias (64Fuente confiablesesenta y cincoFuente confiable).

En un estudio, los fumadores experimentaron mejoras significativas en la función endotelial dentro de las 2 horas posteriores a la ingesta de chocolate con alto contenido de flavonol (sesenta y cincoFuente confiable).

Sin embargo, asegúrese de elegir chocolate amargo que contenga al menos un 70% de cacao (un porcentaje mayor es incluso mejor) para obtener estos beneficios antiinflamatorios.

Si olvidó tomar este regalo en su última carrera a la tienda, siempre puede comprarlo en línea .

RESUMEN

Los flavonoides del chocolate negro y el cacao pueden reducir la inflamación. También pueden reducir su riesgo de contraer varias enfermedades.

12. Tomates

El tomate es una fuente inagotable de nutrición.

Los tomates son ricos en vitamina C, potasio y licopeno, un antioxidante con impresionantes propiedades antiinflamatorias (66Fuente confiable67Fuente confiable68Fuente confiable69Fuente confiable).

El licopeno puede ser particularmente beneficioso para reducir los compuestos proinflamatorios relacionados con varios tipos de cáncer (67Fuente confiable68Fuente confiable).

Un estudio determinó que beber jugo de tomate disminuyó significativamente los marcadores inflamatorios en mujeres con exceso de peso, pero no en aquellas con obesidad (69Fuente confiable).

Tenga en cuenta que cocinar tomates en aceite de oliva puede maximizar la cantidad de licopeno que absorbe (70Fuente confiable).

Eso es porque el licopeno es un carotenoide, un nutriente que se absorbe mejor con una fuente de grasa.

RESUMEN

Los tomates son una excelente fuente de licopeno, que puede reducir la inflamación y proteger contra el cáncer.

13. Cerezas

Las cerezas son deliciosas y ricas en antioxidantes, como antocianinas y catequinas, que combaten la inflamación (71Fuente confiable72Fuente confiable73Fuente confiable74Fuente confiable75Fuente confiable).

Aunque las propiedades promotoras de la salud de las cerezas ácidas se han estudiado más que otras variedades, las cerezas dulces también brindan beneficios.

En un estudio, cuando las personas consumieron 280 gramos de cerezas por día durante 1 mes, sus niveles del marcador inflamatorio CRP disminuyeron y se mantuvieron bajos durante 28 días después de dejar de comer cerezas (75Fuente confiable).

RESUMEN

Las cerezas dulces y ácidas contienen antioxidantes que reducen la inflamación y el riesgo de enfermedades.

Alimentos inflamatorios

Además de llenar su dieta con ingredientes antiinflamatorios nutritivos, es importante limitar el consumo de alimentos que pueden promover la inflamación .

Por ejemplo, los alimentos procesados ​​como la comida rápida, las comidas congeladas y las carnes procesadas se han asociado con niveles más altos de marcadores inflamatorios como CRP (Fuente confiable76, Fuente confiable77, 78Fuente confiable).

Mientras tanto, los alimentos fritos y los aceites parcialmente hidrogenados contienen grasas trans. , un tipo de ácido graso insaturado que también se ha relacionado con un aumento de los niveles de inflamación (79Fuente confiableFuente confiable80).

También se ha demostrado que otros alimentos como las bebidas endulzadas con azúcar y los carbohidratos refinados promueven la inflamación (Fuente confiable81, 82Fuente confiable).

A continuación, se muestran algunos ejemplos de alimentos que se han relacionado con un aumento de los niveles de inflamación:

  • Comida chatarra: comida rápida, comidas preparadas, papas fritas, pretzels
  • Carbohidratos refinados: pan blanco, pasta, arroz blanco, galletas saladas, tortillas de harina, bizcochos
  • Alimentos fritos: papas fritas, rosquillas, pollo frito, palitos de mozzarella, rollitos de huevo
  • Bebidas azucaradas: gaseosas, té dulce, bebidas energéticas, bebidas deportivas
  • Carnes procesadas: tocino, cecina, carne enlatada, salami, hot dogs, carne ahumada
  • Grasas trans: manteca vegetal, aceite vegetal parcialmente hidrogenado, margarina

RESUMEN

Ciertos ingredientes como bebidas endulzadas con azúcar, alimentos procesados, alimentos fritos y grasas parcialmente hidrogenadas pueden aumentar los niveles de inflamación en el cuerpo.

Conclusión

Incluso los niveles bajos de inflamación de forma crónica pueden provocar enfermedades.

Haga todo lo posible para controlar la inflamación eligiendo una amplia variedad de alimentos deliciosos y ricos en antioxidantes .

Los pimientos, el chocolate amargo, el pescado y el aceite de oliva virgen extra son solo algunos alimentos que pueden ayudarlo a combatir la inflamación y reducir el riesgo de enfermedad.

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