Nutrición y Salud

Rutinas de entrenamiento para hombres: la guía definitiva

Cuando se trata de lograr su mejor físico, un programa de entrenamiento de fuerza adecuado es esencial.

Ya sea que esté buscando transformar su cuerpo o simplemente mejorar su entrenamiento, es importante agregar volumen de entrenamiento (en forma de repeticiones, series y peso) para estimular el crecimiento de nuevos músculos a medida que avanza.

En general, la mayoría de los principiantes llevan menos de un año levantando pesas, los intermedios durante al menos 1 año y los avanzados durante al menos 2 años. Tenga en cuenta que los entrenamientos avanzados no deben intentarse a menos que tenga la experiencia adecuada en entrenamiento de fuerza.

Este artículo revisa varios regímenes de ejercicio de alta calidad para hombres de todos los niveles de experiencia para maximizar las ganancias musculares y de fuerza mientras se asegura una recuperación adecuada.

Tanto si eres un experto experimentado como si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, hacer ejercicio en casa es una gran opción cuando no puedes ir al gimnasio o necesitas un cambio de ritmo.

Los siguientes entrenamientos en casa requieren una cantidad limitada de equipo. Además, algunos de los movimientos se pueden sustituir por ejercicios de peso corporal en los que utiliza el propio peso de su cuerpo como resistencia.

Estos ejercicios pueden servir como una rutina para principiantes de una semana o en bicicleta para proporcionar varias sesiones por semana para los aprendices avanzados.

Si su objetivo es perder peso, puede agregar una forma de cardio, como correr o andar en bicicleta, entre sesiones.

Equipo requerido: banco de pesas plano, mancuernas ajustables apropiadas según su nivel de experiencia

Si recién está comenzando, es posible que desee obtener el asesoramiento de un experto en una tienda especializada para seleccionar el equipo adecuado, pero si sabe lo que está buscando, también puede comprar mancuernas ajustables. en línea .

Intervalos de descanso: 60 a 90 segundos

hombre haciendo flexiones en casa
Flexiones (del ejercicio “Día 2: pecho y espalda” a continuación)

Día 1: piernas, hombros y abdominales

Día 2: pecho y espalda

Día 3: brazos y abdominales

RESUMEN

Esta rutina de ejercicios en casa incluye todos los ejercicios que necesita para obtener ganancias de fuerza y ​​músculos considerables con un equipo mínimo.

man doing lateral raises
Elevaciones laterales (del ejercicio “Día 1: cuerpo completo” a continuación)

Comenzar en el gimnasio puede parecer intimidante, pero con la orientación adecuada, el proceso se vuelve más accesible e incluso estimulante.

Como principiante, puede progresar muy rápidamente porque casi cualquier ejercicio promueve la ganancia de músculo y fuerza. Aún así, es importante evitar el esfuerzo excesivo, que puede provocar lesiones o una disminución del rendimiento.

Esta rutina de ejercicios lo lleva al gimnasio 3 días a la semana (como los lunes, miércoles y viernes), con sesiones de cuerpo completo completadas todos los días. Esto le permite acostumbrarse a los nuevos movimientos, concentrarse en la forma adecuada y tomarse un tiempo para recuperarse.

Puede agregar repeticiones y series según sea necesario a medida que avanza.

La fase de principiante debe durar mientras continúe mejorando. Algunas personas pueden estabilizarse alrededor de los 6 meses, mientras que otras pueden continuar viendo resultados durante más de un año.

Equipo necesario: gimnasio totalmente equipado

Períodos de descanso: 90-180 segundos para los movimientos principales, 60-90 segundos para los accesorios

Intensidad: seleccione un peso que le permita completar las repeticiones prescritas dejando aproximadamente dos repeticiones sólidas en el tanque.

Día 1: cuerpo completo

Día 2: cuerpo completo

Día 3: cuerpo completo

RESUMEN

Este programa para principiantes de 3 días proporciona el estímulo de todo el cuerpo que necesita para ganar músculo mientras permite una recuperación adecuada entre sesiones.

man doing overhead press
Press por encima de la cabeza (del ejercicio “Día 3: parte superior del cuerpo” a continuación)

Después de trabajar duro en el gimnasio durante varios meses, es hora de intensificar tu entrenamiento para que tus ganancias sigan llegando.

En este punto, debe tener una buena técnica de ejercicio y poder manejar más peso en la barra.

Este programa intermedio de 4 días a la semana aumenta las repeticiones y las series para estimular el crecimiento de nuevos músculos. Cuando se vuelven demasiado fáciles, puede agregar gradualmente más peso o más repeticiones / series.

Si se hace bien, puede seguir esta rutina durante varios años hasta alcanzar un nivel avanzado. Puede ser útil cambiar sus ejercicios de vez en cuando para mantenerse comprometido y evitar el agotamiento.

Recuerde que el dolor no siempre es un indicador del crecimiento muscular. Ahora que tiene algo de experiencia en el entrenamiento, es posible que no sienta dolor después de cada entrenamiento.

Equipo necesario: gimnasio totalmente equipado

Intervalos de descanso: 90 a 180 segundos para los movimientos principales, 60 a 90 segundos para los accesorios

Intensidad: seleccione un peso que le permita completar las repeticiones prescritas dejando aproximadamente dos repeticiones sólidas en el tanque. Para aumentar la intensidad, vaya a su límite en la última serie.

Día 1: parte superior del cuerpo

Día 2: parte inferior del cuerpo

Día 3: parte superior del cuerpo

Día 4: parte inferior del cuerpo

RESUMEN

Este programa intermedio de 4 días agrega series y repeticiones adicionales, así como ejercicios más complejos, para impulsar el crecimiento de nuevos músculos.

Elevación de piernas colgando (del ejercicio “Piernas B” a continuación)

El volumen adicional (series y repeticiones) y la intensidad (peso en la barra) son esenciales para que los asistentes avanzados al gimnasio sigan ganando músculo. Tenga en cuenta que esta rutina no debe intentarse a menos que haya entrenado constantemente durante 2 o más años.

Si bien las ganancias musculares no llegarán tan rápido como lo hicieron cuando era un principiante, todavía hay espacio para un progreso significativo en esta etapa.

Esta extenuante rutina de ejercicios te lleva al gimnasio 6 días a la semana con 1 día de descanso en el medio. Sigue un patrón de tirar-empujar-piernas, golpeando cada grupo de músculos dos veces por semana, con superconjuntos incorporados para la máxima hipertrofia (crecimiento muscular).

Nuevamente, puede aumentar el peso en la barra , así como las series y las repeticiones, de una semana a otra para garantizar un progreso continuo mientras sigue este programa.

Equipo necesario: gimnasio totalmente equipado

Períodos de descanso: 90-180 segundos para los movimientos principales, 60-90 segundos para los accesorios

Intensidad: seleccione un peso que le permita completar las repeticiones prescritas dejando aproximadamente 2 repeticiones sólidas en el tanque. Para aumentar la intensidad, vaya al fallo en el último conjunto.

Superconjuntos: Completa el conjunto inicial del primer movimiento seguido inmediatamente por el segundo movimiento. Repita hasta completar todas las repeticiones y series designadas.

Tire A

Empuje A

Piernas A

Tire de B

Empuje B

Piernas B

RESUMEN

Este programa avanzado es increíblemente intenso y sigue un patrón de empujar y tirar de piernas durante 6 días a la semana. Solo intente este programa si tiene varios años de entrenamiento en su haber.

A medida que envejece, la masa muscular y ósea disminuye gradualmente. No obstante, puede contrarrestar esta pérdida siguiendo un programa de entrenamiento de resistencia para estimular el crecimiento muscular y óseo.

Las rutinas de ejercicio descritas anteriormente todavía se aplican a personas de 40 años o más, aunque es posible que algunos de los ejercicios deban reemplazarse con opciones más amigables para las articulaciones, especialmente si tiene alguna lesión preexistente.

Por ejemplo, puede hacer sentadillas en copa en lugar desentadillas traseras o flexiones de tríceps en lugar de inmersiones.

Independientemente de su edad, es mejor comenzar con el programa para principiantes y progresar.

También es importante no ejercitarse demasiado, ya que existe un mayor riesgo de lesiones a medida que envejece. Asimismo, es posible que deba extender los tiempos de recuperación a 2 días entre entrenamientos en lugar de 1, ya que su cuerpo necesita más tiempo para recuperarse.

Si bien el ejercicio presenta algunos obstáculos para los adultos mayores, mantener un programa de entrenamiento de resistencia adecuado puede brindarle beneficios infinitos y mantenerlo en forma constante.

RESUMEN

Los alumnos mayores de 40 años pueden tener que ajustar su rutina de ejercicios para tener en cuenta las lesiones o los tiempos de recuperación más lentos. Si bien la masa muscular y ósea disminuye a medida que envejece, puede combatir esto con el ejercicio adecuado.

Si bien hacer ejercicio en el gimnasio proporciona el estímulo para la ganancia de músculo y fuerza, la nutrición juega un papel importante en la recuperación y la optimización del ejercicio.

Por lo tanto, es importante asegurarse de que su ingesta de alimentos sea adecuada para satisfacer las demandas de su entrenamiento.

Esto se puede hacer asegurando una ingesta suficiente de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas en función de la intensidad de su entrenamiento y los objetivos físicos. Puede utilizar un contador de calorías para calcular sus necesidades.

Para ganar músculo, es mejor tener un exceso de calorías o comer más de lo que su cuerpo necesita para mantenerse. Un excedente del 10-20% sobre sus necesidades calóricas de referencia debería ser suficiente para promover ganancias musculares.

Si en cambio está tratando de perder grasa corporal, generalmente se recomienda mantener su línea de base o adoptar un ligero déficit de calorías.

La sincronización de los nutrientes , que implica comer en momentos específicos para obtener resultados, también puede ser vital para maximizar las ganancias musculares. Por ejemplo, muchos expertos recomiendan comer una comida o un refrigerio bien equilibrado dentro de las 2 horas posteriores a un entrenamiento, idealmente antes y después.

Si desea garantizar una ingesta dietética adecuada o crear un plan individualizado que lo ayude a alcanzar sus objetivos, considere consultar a un dietista registrado.

RESUMEN

Una nutrición adecuada es vital para el ejercicio, ya que le proporciona a su cuerpo los componentes básicos necesarios para ganar músculo y fuerza.

Ya sea que sea un aficionado al gimnasio nuevo o experimentado, las rutinas de ejercicios adaptadas a su nivel de experiencia pueden ayudarlo a progresar hacia sus objetivos musculares y de fuerza .

Con el tiempo, es posible que descubra que su cuerpo responde mejor a ciertos movimientos que a otros, lo que le permite adaptar su entrenamiento en consecuencia.

Un régimen de ejercicio adecuado y buenos hábitos de nutrición son los primeros pasos para estar en la mejor forma de su vida, sin importar su nivel de experiencia.

Si tiene una condición de salud subyacente, siempre es mejor consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

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