Un aguacate al día mantiene felices a los microbios intestinales
Un nuevo estudio de la Universidad de Illinois encuentra que incluir aguacates como parte de su dieta diaria puede ayudar a mejorar la salud intestinal. Los aguacates son una fruta rica en nutrientes rica en fibra, grasas monoinsaturadas saludables, ácido fólico y potasio. Sin embargo, no está claro exactamente cómo los aguacates afectan a los microbios del intestino.
Las personas que comen aguacates como parte de una comida todos los días tienen más microbios intestinales que pueden descomponer la fibra y producir subproductos que apoyan la salud intestinal en el proceso. Los participantes también tenían una mayor diversidad microbiana en comparación con los del estudio que no recibieron una comida de aguacate.
Acerca de la investigación
Los investigadores buscaron explorar los efectos de comer aguacates en la comunidad microbiana del intestino grueso, conocida colectivamente como el microbioma intestinal. El objetivo era probar la hipótesis de que la grasa y la fibra de los aguacates tienen un efecto positivo en el microbioma intestinal.
El estudio incluyó a 163 adultos de 25 a 45 años que tenían sobrepeso u obesidad, pero por lo demás sanos. Los participantes comieron una comida al día como alternativa al desayuno, el almuerzo o la cena.
Un grupo comió un aguacate en cada comida, mientras que el grupo de control comió una comida similar sin aguacate. Durante el estudio de 12 semanas, los participantes proporcionaron muestras de sangre, orina y heces.
También informaron qué cantidad de las comidas provistas consumieron. Cada cuatro semanas, los participantes registraron todo lo que comieron.
pasado La investigación sobre el consumo de aguacate se ha centrado en la pérdida de peso, pero no se aconseja a los participantes de este estudio que limiten o cambien lo que comen. En cambio, comieron su dieta normal, excepto que reemplazaron una comida al día con la proporcionada por los investigadores.
resultado de la investigación
Los aguacates tienen un alto contenido de grasa, pero los investigadores encontraron que mientras el grupo de aguacate consumía un poco más de calorías que el grupo de control, los que comían aguacate excretaban más La grasa en su caca.
Más excreción de grasa significaba que los participantes absorbían menos calorías de los alimentos que comían. Esto puede deberse a una disminución de los ácidos biliares, compuestos producidos por el hígado para ayudarnos a descomponer y absorber las grasas de la dieta.
Los investigadores encontraron que los participantes en el grupo de aguacate tenían niveles más bajos de ácidos biliares y niveles más altos de grasa en las heces.
Los diferentes tipos de grasa tienen diferentes efectos en el microbioma intestinal. Las grasas de los aguacates son grasas monoinsaturadas, que son buenas para el corazón.
Fibra beneficiosa en aguacates
Un aguacate de tamaño mediano proporciona 13 gramos de fibra, lo que puede contribuir en gran medida a alcanzar la cantidad recomendada de 21 a 38 gramos por día.
Comer fibra es importante para nuestro microbioma intestinal. Si bien no podemos descomponer la fibra dietética en el intestino delgado, ciertos microbios intestinales sí pueden. Cuando los microbios intestinales descomponen o fermentan la fibra, forman compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta, que son una fuente de energía para las células del colon y promueven la salud intestinal.
Nutrición del aguacate
Los aguacates son un alimento muy nutritivo. Mientras que el 84 % de las calorías de los aguacates (325 calorías) provienen de la grasa, los aguacates contienen principalmente grasas monoinsaturadas «buenas» (los mismos tipos de grasas que se encuentran en el aceite de oliva). Dos tercios de la grasa en un aguacate proviene de estas grasas monoinsaturadas antiinflamatorias.
Los aguacates también son una fuente especial de fibra. Un aguacate contiene 13,5 gramos de fibra: ¡medio día para las mujeres (un tercio de un día para los hombres)!ellos son Rico en potasio y aporta luteína/zeaxantina, fitoquímicos que protegen contra las cataratas y la degeneración macular.
hay mas. Los aguacates son una excelente fuente de folato, una vitamina B que mantiene el ADN de nuestras células en buen estado. La mitad de un aguacate proporciona un cuarto de ácido fólico para un día (la ingesta diaria recomendada de ácido fólico es de 400 mcg).
Consejos para agregar aguacates a tu dieta
- Use aguacates maduros en lugar de mantequilla o margarina en tostadas integrales
- Agregue aguacate picado a la sopa de frijoles negros o a los tacos.
- Combine aguacate picado con cebolla roja picada, tomates, cilantro y jugo de limón fresco para una salsa y sirva con pescado o pollo a la parrilla.
- Agregue rebanadas de aguacate en lugar de queso a los sándwiches.
- Combine rodajas de aguacate, hinojo, naranja y menta fresca para una ensalada refrescante. Cubra con perejil fresco picado y rocíe con aceite de oliva virgen extra
fuente: diario de nutrición, 17 de agosto de 2020
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