5 cereales integrales que deberías añadir a tu dieta
¿Atrapado en una rutina de trigo integral? ¿Avena para el desayuno, pan 100 % integral para el almuerzo (el mismo sándwich) y arroz integral para la cena?
No me malinterpretes. Estos alimentos son opciones saludables. Sin embargo, expandir su menú de granos integrales le proporcionará una gama más amplia de vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden faltar en su dieta limitada de granos integrales. Agregar variedad también hará que sus comidas sean más interesantes.
Estudios repetidos han encontrado que una dieta basada en granos integrales, como los hechos de salvado, germen y endospermo con almidón, protege contra accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Los cereales integrales también son buenos para el intestino. Su fibra y almidón resistente alimentan los probióticos en el intestino grueso.
Comer más granos integrales, y menos granos refinados como el pan blanco y el arroz blanco, incluso puede ayudar a controlar la grasa abdominal, que está relacionada con la presión arterial alta, el colesterol alto y la resistencia a la insulina.
Si el arroz integral (o la quinua) se está haciendo viejo, enriquece tu menú con granos integrales de los que quizás no hayas oído hablar. Aquí hay una guía para comprenderlos: las cualidades nutricionales que definen y cómo cocinarlos. Además, formas fáciles (y deliciosas) de incluirlos en tu dieta (ver recuadro).
incienso de trigo
Un pariente lejano del trigo moderno, el farro fue el pilar de la dieta de los soldados romanos hace miles de años. No es de extrañar. Este abundante grano integral está repleto de fibra y proteínas que sacian la saciedad (14 gramos por taza, cocidos) y mucho hierro, un mineral que ayuda a transportar oxígeno a los músculos que trabajan.
Las personas sensibles al trigo pueden tolerar mejor Farro, pero contiene gluten y, por lo tanto, no es adecuado para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca.
Para cocinar este grano ligeramente masticable con sabor a nuez, agregue una taza de farro a tres tazas de agua (o caldo de pollo o vegetales bajo en sodio). Lleve a ebullición, reduzca el fuego a medio-bajo y cocine a fuego lento durante unos 30 minutos. Drene el exceso de agua.
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Frick
Un elemento básico de las dietas del Medio Oriente durante siglos, este grano integral se cosecha cuando el trigo es joven y verde, luego se tuesta para quemar la cáscara. El resultado final: un grano firme y ligeramente masticable con un sabor a nuez y ligeramente ahumado.
Freekeh proporciona carbohidratos, proteínas y fibra de bajo índice glucémico, el doble que la quinua del mismo tamaño, junto con vitaminas B, calcio, magnesio y hierro.
Freekeh se vende como granos enteros o triturados. Para cocinar, agregue 1 taza de Freekeh agrietado a 2.5 tazas de agua hirviendo, reduzca el fuego a medio-bajo, cubra y cocine a fuego lento hasta que se absorba el líquido, aproximadamente 20 minutos. Retire del fuego y deje reposar durante cinco minutos.
arroz rojo
Este exótico arroz integral se cultiva en Francia, Bután, Tailandia y el Himalaya. Su color burdeos proviene de las antocianinas, los mismos poderosos antioxidantes que se encuentran en las bayas, las uvas rojas y el repollo morado. Se cree que comer más alimentos ricos en antocianinas ayuda a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
El arroz rojo también es una fuente excepcional de manganeso (una taza proporciona el 80 % del valor diario), un mineral necesario para mantener la función nerviosa y cerebral normal. Los minerales traza también se utilizan para producir superóxido dismutasa, una enzima que combate el daño de los radicales libres en el cuerpo.
Cuando cocine arroz rojo, mezcle una taza de arroz con 1.5 tazas de agua o caldo. Deje hervir, cubra y reduzca el fuego, luego cocine a fuego lento hasta que esté listo (20 a 40 minutos, dependiendo de la variedad).
deletrear baya
Primo del farro, este antiguo trigo se introdujo en América del Norte en la década de 1980. Desde entonces, ha ganado popularidad debido a su sabor ligeramente a nuez y contenido nutricional.
Una taza de bayas de espelta cocidas (en forma integral) proporciona 10 gramos de proteína, 15 gramos de fibra y una cuarta parte de magnesio, un mineral que ayuda a regular el azúcar en la sangre y la presión arterial. Las bayas de espelta también son una buena fuente de niacina, hierro y zinc.
Remoje las bayas de espelta durante ocho horas o toda la noche antes de cocinarlas. Escurra, luego hierva una parte de espelta en tres partes de líquido; reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante aproximadamente una hora.
granos de trigo
Al igual que las bayas de espelta, las bayas de trigo solo se despojan de sus cáscaras no comestibles. Tienen un alto contenido de proteínas y fibra, proporcionando 12 gramos por taza cocida. Las bayas de trigo también proporcionan vitaminas B, magnesio, cobre, manganeso y selenio.
Cocine las bayas de trigo como las bayas de espelta. Remojar los granos antes de cocinarlos es opcional; si lo hace, ahorrará unos 10 minutos de tiempo de cocción. Considere asar bayas de trigo (y bayas de espelta) antes de cocinarlas para realzar su sabor a nuez.
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