Elegir un buen plan de alimentación para perder grasa y desarrollar músculo
La grasa no es lo único que se dispara cuando pierdes algunos kilos. Más del 25% del peso que pierde es músculo. La mejor manera de evitar que esto suceda es combinar su rutina de ejercicios con un plan de ejercicios semanal. Expertos como dietistas y nutricionistas te dirán que todo lo que comes debe estar equilibrado. Por lo tanto, no es aconsejable evitar por completo los alimentos ricos en calorías para lograr un objetivo de peso específico.
Alimento para el musculo
No hay duda de que la gente asocia la delgadez con la salud. Pero si miras más de cerca, todos los fanáticos de la salud que te rodean son músculos atléticos. Puede que sus brazos sean delgados, pero firmes y fuertes. Y su estómago no solo es plano, está definido.
Efectivamente, puede lograr tal fuerza con suficiente práctica apuntando a los músculos correctos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la mayoría de sus esfuerzos serán en vano si no obtiene suficientes nutrientes para que su cuerpo se descomponga y se convierta en la energía necesaria para la producción muscular.
A continuación se muestra una hoja de trucos sobre los tipos de alimentos que necesitará para fortalecer sus músculos:
Proteinas
La proteína es un placer para la multitud para cualquier constructor de músculo. Es excelente para fortalecer los músculos, lo cual es crucial si quieres engordar. Es por eso que muchas personas confían en los batidos para su ingesta diaria de proteínas.
Aparte de eso, los siguientes alimentos también son excelentes fuentes de proteínas:
- Frijoles de soja – 29 g por taza
- Huevos – 7 g por huevo
- Suero – 2,1 g por taza
- Pollo – 27 g por 100 g
- Salmón – 20 g por 100 g
- Quinua – 8 g por taza (cocida)
- Frijoles negros – 15,2 g por taza (cocidos)
- Aguacate – 2 g por 100 g
- Brócoli – 2,8 g por 100 g
Es importante tener en cuenta que su ingesta diaria dependerá de sus actividades. Si le gustan los ejercicios de resistencia como levantamiento de pesas, flexiones, abdominales y sentadillas, debe consumir al menos 1.4-1.8 g / kg de proteína por día. Para atletas de resistencia como trotar, nadar, montar en bicicleta y escalar, al menos 1,0 g / kg de proteína es suficiente.
Las proteínas son aminoácidos. Dicho esto, ayudan a reparar y desarrollar tejido muscular. Por eso es importante abastecerse de él si está constantemente activo físicamente. (Lea también: Qué comer antes y después de hacer ejercicio)
Antioxidantes
El dolor muscular es el efecto secundario más común y temido del ejercicio. Esta es también la razón por la que algunas personas optan por hacer dieta y se olvidan de hacer ejercicio. Pero hacer ejercicio y perder peso mientras se desarrolla músculo no debería ser tan doloroso.
Reduzca la fatiga y las lesiones que experimenta después de un entrenamiento al incluir los siguientes alimentos en su plan de ejercicio semanal:
- Nueces y semillas
- Frutas cítricas
- tomate
- Pimientos dulces
- Espinacas
- calabaza
- Carne de ganso
- langosta
En general, aumente la ingesta de alimentos con alto contenido de vitaminas C y E, como verduras, nueces, semillas y frutas. Cuanto más vibrante sea el color, más antioxidantes obtendrá. Los antioxidantes son una gran medida preventiva contra la fatiga y el dolor post-entrenamiento, ya que contrarrestan la acumulación de productos oxidativos en los músculos desgastados.
carbohidratos
Al intentar perder peso, es comprensible que desee mantenerse alejado de los carbohidratos. El problema con esta mentalidad es que te estás perdiendo un aspecto importante de tu comida después del entrenamiento.
Hay algunos alimentos que debes evitar. Sin embargo, también hay alimentos ricos en carbohidratos que desempeñarán un papel clave en su viaje de acondicionamiento físico, como:
- cereal
- Patatas
- arroz
- Pan de trigo
- pasta
- avena
Es importante incluir suficientes carbohidratos en su dieta, ya que es una gran fuente de energía. Una vez que se descomponen en su cuerpo, los carbohidratos se convierten en glucógeno, que ayuda a reparar y fortalecer los tejidos. También acelera la formación de proteínas musculares al aumentar los niveles de insulina.
En pocas palabras, la clave para perder peso y desarrollar músculo radica en comer una dieta saludable y equilibrada que contenga más proteínas, antioxidantes y la cantidad justa de carbohidratos. Además, no olvides mantenerte hidratado ya que el agua es uno de los componentes principales de nuestro cuerpo. Y cuando hace ejercicio, la temperatura de su cuerpo aumenta, lo que provoca sudoración y pérdida de electrolitos. (Lea también: ¿Está bien eliminar todos los carbohidratos de mi dieta?)
Que comer en un día para desarrollar masa muscular
Puede ser difícil hacer un seguimiento de la cantidad de nutrientes que necesita ingerir de los alimentos cada día. Además, será difícil saber las medidas exactas a menos que sea un experto. Sin mencionar que cocinar su propia comida puede ser abrumador. Después de todo, no tendrás mucha energía después de un entrenamiento.
Si no es nutricionista, dietista o fanático de la cocina, no se preocupe. Disfrute de comidas deliciosas con los nutrientes ideales para perder grasa y desarrollar músculo sin problemas. Eatology puede acelerar plan de alimentación de ejercicio semanal adaptado a sus propias necesidades nutricionales y de acondicionamiento físico.
Los planes de nutrición son excelentes para monitorear su ingesta diaria de proteínas, antioxidantes y carbohidratos y asegurarse de obtener la cantidad óptima según sus necesidades y peso. Suscríbase a los planes de entrenamiento semanales de Eatology y disfrute de una experiencia gastronómica nutritiva y sin estrés desde la comodidad de su hogar.
