Nutrición y Salud

Cómo romper tu hábito alimenticio

Comer los mismos alimentos básicos semana tras semana es fácil y conveniente. Ahorra tiempo de planificación de comidas y hace que el seguimiento de calorías sea muy sencillo.

Sin embargo, apegarse a un menú limitado puede ser aburrido, lo que puede llevarlo a buscar refrigerios y golosinas adicionales. Peor aún, puede comprometer su ingesta de nutrientes y posiblemente incluso su salud.

La buena noticia: agregar nuevos alimentos a su plan de comidas puede combatir la fatiga del menú y proporcionar vitaminas, minerales y fitoquímicos protectores que pueden faltar en su dieta.

Por qué importa la diversidad

Una dieta variada, considerada durante mucho tiempo un componente clave de una dieta saludable, significa comer alimentos de todos los grupos de alimentos. También significa que tiene una variedad de opciones dentro de su grupo de alimentos.

Los investigadores definieron una dieta diversa como aquella que incluía al menos cinco grupos de alimentos, incluidas frutas, verduras, granos, lácteos y proteínas.

Una mayor diversidad dietética se asoció con un menor riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, asma, depresión y ansiedad. También puede tener beneficios cognitivos en adultos mayores.

Consejos para romper su hábito alimenticio

Si come comidas similares todos los días, considere las siguientes sugerencias para agregar más variedad y nutrientes a su dieta, grupo de alimentos por grupo de alimentos.

vegetal

Si la ensalada de hojas verdes es su verdura preferida para el almuerzo y la cena, definitivamente es nutritiva. Pero ten cuidado con otras verduras coloridas (y blancas).

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Pruebe las verduras crucíferas (como el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, el bok choy), que proporcionan fitoquímicos con propiedades para combatir el cáncer. Disfrútelos cocidos o crudos cuando se agregan a las ensaladas.

Incluya verduras de color naranja brillante ricas en betacaroteno (como zanahorias, camotes, calabazas, calabacines) en su dieta diaria. El betacaroteno apoya un sistema inmunológico saludable y se cree que protege contra las enfermedades cardiovasculares.

Cambia la forma de preparar las verduras. Por ejemplo, saltee acelgas picadas, espinacas o col rizada con ajo y hojuelas de chile. Alternativamente, asa zanahorias y chirivías con una mezcla de especias como curry en polvo, harissa o ras el hanout (mi favorito).

Fruta

Las bayas son un alimento básico en muchas dietas, y por una buena razón. Son una fuente especial de flavonoides amigables con el cerebro llamados antocianinas.

Pero también disfruta de la fruta de temporada. Las manzanas y las peras son buenas fuentes de pectina, una fibra prebiótica que ayuda a promover el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.

Durante el invierno, comer frutas cítricas puede aumentar la ingesta de vitamina C y flavanonas, un tipo de flavonoide que protege las células del cerebro, fortalece los vasos sanguíneos y reduce la inflamación.

cereales integrales

Amplíe su menú de cereales más allá del pan.

Agregue avena gruesa cruda a un batido o déjela en remojo durante la noche para un desayuno fácil. Cocine un lote de farro o freekeh integral lleno de fibra y proteína para agregar a los tazones de cereales, ensaladas verdes, verduras asadas, pimientos y sopas.

Reemplace la avena haciendo papilla con otros granos como quinua, mijo, teff o amaranto.

proteína

Piense más allá del pollo, el salmón y las carnes magras, aunque sean ricas en nutrientes. También puede obtener proteínas para el desarrollo muscular de los frijoles y las lentejas, junto con una gran cantidad de ácido fólico y fibra de los que carecen las proteínas animales.

Agregue una variedad de frijoles a su próximo chili. Haz hummus con garbanzos, frijoles blancos o frijoles negros.

Si su refrigerio habitual es un puñado de almendras, cámbielo por un perfil nutricional diferente. Pruebe las nueces para obtener omega-3, los pistachos para obtener vitamina B6 o las semillas de calabaza para obtener magnesio.

Para aumentar el calcio, agregue proteínas de productos lácteos o sustitutos lácteos como la leche de guisantes o de soya. No hay razón por la que el yogur griego no pueda reemplazar el pavo en el almuerzo.

Si aún no lo ha hecho, pruebe el kéfir, una bebida de leche fermentada. Además de proteínas, vitaminas y minerales, el kéfir también aporta probióticos. Úselo para avena y batidos durante la noche, o viértalo sobre granola.

Toda la investigación en este sitio es propiedad de Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. y está protegida por derechos de autor. Tenga en cuenta que la investigación sobre estas preguntas continúa todos los días y puede cambiar. La información proporcionada no reemplaza el tratamiento médico. Está diseñado para proporcionar apoyo continuo para sus prácticas de estilo de vida saludables.

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