qué comer para mejorar la salud intestinal
Parece que cada vez más personas se están subiendo al carro de un intestino sano, buscando formas de estimular sus bacterias intestinales. Estoy de acuerdo con ésto.
La investigación ha demostrado que la comunidad microbiana que vive en nuestro intestino, nuestro microbioma, influye en nuestro sistema inmunológico, metabolismo, apetito, peso y estado de ánimo, así como en nuestra respuesta a las alergias, el asma, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y ciertas enfermedades. susceptibilidad. y la enfermedad de Alzheimer.
Se cree que tener una comunidad microbiana diversa en nuestro intestino ayuda a prevenir enfermedades. Cuando se reduce la diversidad, las bacterias que causan inflamación y enfermedades pueden superar en número a los microbios beneficiosos.
dieta Considerada la herramienta más poderosa para alterar la composición del microbioma intestinal y, por lo tanto, la actividad del microbioma intestinal.
Qué comer para un microbioma fuerte
Las dietas basadas en plantas están asociadas con una comunidad microbiana intestinal diversa. Para desarrollar y mantener un microbioma diverso, las dietas deben ser ricas en nutrientes y alimentos ricos en fibra, como frutas y verduras, cereales integrales, frijoles y lentejas, nueces y semillas.
Las dietas ricas en carnes rojas y procesadas, grasas saturadas, almidones refinados y azúcares añadidos se asocian con una pérdida de diversidad de la microbiota. El consumo excesivo de alcohol también puede dañar las bacterias intestinales beneficiosas. Los estudios han demostrado que los siguientes alimentos pueden fomentar la diversidad bacteriana en el intestino.
almidón resistente
A diferencia del almidón del arroz blanco y el pan, que se descompone y absorbe en el intestino delgado, el almidón resistente escapa a la digestión y entra al colon, donde las bacterias intestinales lo fermentan.
La fermentación del almidón resistente produce ácidos grasos de cadena corta, compuestos que alimentan las células del colon, inhiben el crecimiento de bacterias dañinas y ayudan a regular el sistema inmunológico.
Encontrará almidón resistente en lentejas, frijoles blancos (frijoles, Great Northern), judías verdes, plátanos verdes, plátanos, avena (especialmente avena cruda remojada durante la noche), cebada y pan integral de centeno. El arroz y las papas cocidos y enfriados también son buenas fuentes.
fibra fermentable
Numerosos estudios han demostrado que las personas que comen una dieta alta en fibra tienen una mayor diversidad bacteriana en el colon y niveles de ácidos grasos de cadena corta que aquellas que comen una dieta baja en fibra.
Si bien una dieta alta en fibra en general tiene muchos beneficios para la salud, no todos los tipos de fibra son iguales cuando se trata de la flora intestinal. Por ejemplo, la fibra insoluble y el psyllium que se encuentran en el salvado de trigo son difíciles de fermentar por las bacterias intestinales. (Pero eso no significa que no deba incluirlos en su dieta).
La avena, la cebada, las manzanas, las alcachofas, los espárragos, el ajo, las cebollas, los plátanos y las alcachofas de Jerusalén (también conocidos como alimentos prebióticos) contienen fibra fermentable que ayuda a que su microbioma intestinal prospere.
polifenoles
Los polifenoles se encuentran naturalmente en frutas, verduras y otros alimentos vegetales y actúan como combustible para las bacterias intestinales y ayudan a combatir los microbios que causan enfermedades. También tienen propiedades inmunoestimulantes y antiinflamatorias.
Uno de los tipos de polifenoles más comúnmente consumidos son los flavonoides. Buenas fuentes de flavonoides incluyen bayas, uvas rojas, repollo rojo, té verde, cacao en polvo, cebollas, col rizada, brócoli, frutas cítricas, apio, perejil y soja.
vegetales de hoja verde
Estos vegetales ricos en nutrientes contienen un azúcar que contiene azufre llamado sulfoquinolosa, que es esencial para que prosperen las buenas bacterias intestinales. Las bacterias intestinales usan una enzima para liberar y absorber el azufre que promueve el crecimiento que se encuentra en los azúcares.
Coma al menos una porción (equivalente a media taza cocida o cruda) de vegetales de hoja verde todos los días, incluidas las espinacas, la col rizada, las acelgas, el rapini, la col rizada, la rúcula, el diente de león, la lechuga romana y la lechuga.
Comida fermentada
Los datos sugieren que los alimentos fermentados, como fuente de probióticos, pueden ayudar a aumentar la cantidad de bacterias buenas en el intestino, reducir la inflamación, combatir infecciones y combatir los radicales libres que dañan las células.
Los alimentos fermentados que contienen probióticos incluyen kéfir (lo uso para remojar avena cortada en acero durante la noche), kimchi (lo agrego a un tazón de arroz integral o a un sándwich), kombucha, chucrut sin pasteurizar y natto, soya fermentada.
Toda la investigación en este sitio es propiedad de Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. y está protegida por derechos de autor. Tenga en cuenta que la investigación sobre estas preguntas continúa todos los días y puede cambiar. La información proporcionada no reemplaza el tratamiento médico. Está diseñado para proporcionar apoyo continuo para sus prácticas de estilo de vida saludables.
