Nutrición y Salud

26 consejos para bajar de peso que están realmente basados ​​en evidencias

La industria de la pérdida de peso está llena de mitos.

A menudo se aconseja a las personas que hagan todo tipo de locuras, la mayoría de las cuales no tienen pruebas que las respalden.

Sin embargo, a lo largo de los años, los científicos han encontrado una serie de estrategias que parecen ser efectivas.

Aquí hay 26 consejos para perder peso que en realidad están basados ​​en evidencia.

1. Beba agua, especialmente antes de las comidas

A menudo se afirma que beber agua puede ayudar a perder peso, y eso es cierto.

Beber agua puede aumentar el metabolismo entre un 24% y un 30% durante un período de 1 a 1,5 horas, lo que te ayuda a quemar algunas calorías más

Un estudio mostró que beber medio litro (17 onzas) de agua aproximadamente media hora antes de las comidas ayudó a las personas que hacen dieta a comer menos calorías y perder un 44% más de peso, en comparación con aquellos que no bebieron el agua

2. Come huevos para el desayuno

Comer huevos enteros puede tener todo tipo de beneficios, incluido ayudarlo a perder peso.

Los estudios demuestran que reemplazar un desayuno a base de granos con huevos puede ayudarlo a comer menos calorías durante las próximas 36 horas, así como a perder más peso y grasa corporal

Si no comes huevos, está bien. Cualquier fuente de proteína de calidad para el desayuno debería ser suficiente.

3. Beber café (preferiblemente negro)

El café ha sido demonizado injustamente. El café de calidad está cargado de antioxidantes y puede tener numerosos beneficios para la salud .

Solo asegúrese de no agregar un montón de azúcar u otros ingredientes ricos en calorías a su café. Eso anulará completamente cualquier beneficio.

Puede comprar café en su supermercado local, así como en línea .

4. Beber té verde

Como el café, el té verde también tiene muchos beneficios, uno de ellos es la pérdida de peso.

Aunque el té verde contiene pequeñas cantidades de cafeína, está cargado de poderosos antioxidantes llamados catequinas, que se cree que funcionan sinérgicamente con la cafeína para mejorar la quema de grasa

Aunque la evidencia es mixta, muchos estudios muestran que el té verde (ya sea como bebida o como suplemento de extracto de té verde) puede ayudarlo a perder peso

El té verde está disponible en la mayoría de las farmacias, tiendas de productos naturales y tiendas de comestibles, así como en línea .

5. Pruebe el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación popular en el que las personas alternan entre períodos de ayuno y alimentación.

Los estudios a corto plazo sugieren que el ayuno intermitente es tan eficaz para la pérdida de peso como la restricción continua de calorías

Además, puede reducir la pérdida de masa muscular típicamente asociada con las dietas bajas en calorías. Sin embargo, se necesitan estudios de mayor calidad antes de poder hacer afirmaciones más sólidas

6. Tome un suplemento de glucomanano

Una fibra llamada glucomanano se ha relacionado con la pérdida de peso en varios estudios.

Este tipo de fibra absorbe agua y permanece en su intestino por un tiempo, lo que lo hace sentir más lleno y lo ayuda a comer menos calorías

Los estudios muestran que las personas que se suplementan con glucomanano pierden un poco más de peso que las que no lo hacen

Puede encontrar suplementos de glucomanano no solo en tiendas de vitaminas y farmacias, sino también en línea .

7. Reduzca el azúcar añadido

El azúcar añadido es uno de los peores ingredientes de la dieta moderna. La mayoría de la gente consume demasiado .

Los estudios muestran que el consumo de azúcar (y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa) está fuertemente asociado con un mayor riesgo de obesidad, así como con afecciones que incluyen diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas

Si desea perder peso, reduzca el azúcar agregada. Solo asegúrese de leer las etiquetas, porque incluso los llamados alimentos saludables pueden estar cargados de azúcar.

8. Come menos carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados incluyen azúcar y granos que han sido despojados de sus partes fibrosas y nutritivas. Estos incluyen pan blanco y pasta.

Los estudios demuestran que los carbohidratos refinados pueden aumentar rápidamente el azúcar en la sangre, lo que provoca hambre, antojos y una mayor ingesta de alimentos unas horas después. Comer carbohidratos refinados está fuertemente relacionado con la obesidad

Si va a comer carbohidratos, asegúrese de comerlos con su fibra natural .

9. Siga una dieta baja en carbohidratos

Si desea obtener todos los beneficios de la restricción de carbohidratos, considere ir hasta el final y comprometerse con una dieta baja en carbohidratos .

Numerosos estudios muestran que un régimen de este tipo puede ayudarle a perder de 2 a 3 veces más peso que una dieta baja en grasas estándar y, al mismo tiempo, mejorar su salud

10. Use platos más pequeños

Se ha demostrado que el uso de platos más pequeños ayuda a algunas personas a comer automáticamente menos calorías

Sin embargo, el efecto del tamaño del plato no parece afectar a todos. Los que tienen sobrepeso parecen verse más afectados

11. Ejercite el control de las porciones o cuente las calorías

Algunos estudios muestran que llevar un diario de alimentos o tomar fotografías de sus comidas puede ayudarlo a perder peso

Cualquier cosa que aumente su conciencia de lo que está comiendo probablemente sea beneficiosa.

12. Mantenga alimentos saludables en caso de que tenga hambre

Mantener alimentos saludables cerca puede ayudarlo a evitar que coma algo poco saludable si tiene demasiada hambre

13. Tome suplementos probióticos

Se ha demostrado que tomar suplementos probióticos que contienen bacterias de la subfamilia Lactobacillus reduce la masa grasa

Sin embargo, no se aplica lo mismo a todas las especies de Lactobacillus . Algunos estudios han relacionado L. acidophilus con el aumento de peso

Puede comprar suplementos probióticos en muchas tiendas de comestibles, así como en en línea .

14. Come alimentos picantes

Los chiles contienen capsaicina, un compuesto picante que puede estimular el metabolismo y reducir ligeramente el apetito

Sin embargo, las personas pueden desarrollar tolerancia a los efectos de la capsaicina con el tiempo, lo que puede limitar su eficacia a largo plazo

15. Haga ejercicio aeróbico

Hacer ejercicio aeróbico (cardio) es una excelente manera de quemar calorías y mejorar tu salud física y mental.

Parece ser particularmente eficaz para perder grasa abdominal , la grasa no saludable que tiende a acumularse alrededor de los órganos y causa enfermedades metabólicas

16. Levantar pesas

Uno de los peores efectos secundarios de la dieta es que tiende a causar pérdida de masa muscular y ralentización metabólica, lo que a menudo se denomina modo de inanición

La mejor manera de prevenir esto es hacer algún tipo de ejercicio de resistencia, como levantar pesas . Los estudios demuestran que el levantamiento de pesas puede ayudar a mantener su metabolismo alto y evitar que pierda la preciosa masa muscular

Por supuesto, es importante no solo perder grasa, también desea desarrollar músculo. El ejercicio de resistencia es fundamental para un cuerpo tonificado.

17. Coma más fibra

A menudo se recomienda la fibra para bajar de peso.

Aunque la evidencia es mixta, algunos estudios muestran que la fibra (especialmente la fibra viscosa ) puede aumentar la saciedad y ayudarlo a controlar su peso a largo plazo

18. Coma más verduras y frutas

Las verduras y frutas tienen varias propiedades que las hacen efectivas para adelgazar.

Contienen pocas calorías pero mucha fibra. Su alto contenido de agua les confiere una baja densidad energética, lo que los hace muy llenos .

Los estudios muestran que las personas que comen verduras y frutas tienden a pesar menos

Estos alimentos también son muy nutritivos, por lo que comerlos es importante para su salud.

19. Duerma bien

El sueño está muy subestimado, pero puede ser tan importante como comer sano y hacer ejercicio.

Los estudios muestran que dormir mal es uno de los factores de riesgo más fuertes de obesidad, ya que está relacionado con un 89% más de riesgo de obesidad en niños y un 55% en adultos

20. Supere su adicción a la comida

Un estudio reciente encontró que el 19,9% de las personas en América del Norte y Europa cumplen con los criterios de adicción a la comida

Si experimenta antojos abrumadores y parece que no puede frenar su alimentación, sin importar cuánto lo intente, puede sufrir de adicción.

En este caso, busque ayuda profesional . Tratar de perder peso sin antes combatir la adicción a la comida es casi imposible.

21. Consuma más proteínas

La proteína es el nutriente más importante para perder peso .

Se ha demostrado que consumir una dieta alta en proteínas aumenta el metabolismo de 80 a 100 calorías por día mientras reduce 441 calorías por día de su dieta

Un estudio también mostró que comer el 25% de sus calorías diarias como proteína redujo los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60% mientras que redujo el deseo de comer bocadillos a la mitad

Simplemente agregar proteínas a su dieta es una de las formas más fáciles y efectivas de perder peso.

22. Suplemento con proteína de suero

Si tiene dificultades para obtener suficientes proteínas en su dieta, tomar un suplemento, como proteína en polvo , puede ayudar.

Un estudio mostró que reemplazar algunas de sus calorías con proteína de suero puede causar una pérdida de peso de aproximadamente 8 libras con el tiempo mientras aumenta la masa muscular

La proteína de suero está disponible en la mayoría de las tiendas de salud y en línea .

23. No consuma bebidas azucaradas, incluidos refrescos y jugos de frutas

El azúcar es malo, pero el azúcar en forma líquida es aún peor. Los estudios muestran que las calorías del azúcar líquida pueden ser el aspecto más engordante de la dieta moderna 

Por ejemplo, un estudio mostró que las bebidas endulzadas con azúcar están relacionadas con un 60% más de riesgo de obesidad en los niños por cada porción diaria

Tenga en cuenta que esto también se aplica al jugo de frutas , que contiene una cantidad similar de azúcar a un refresco como Coca-Cola

Coma frutas enteras, pero limite o evite los jugos de frutas por completo.

24. Consuma alimentos integrales de un solo ingrediente (alimentos reales)

Si desea ser una persona más delgada y saludable, entonces una de las mejores cosas que puede hacer por usted mismo es comer alimentos integrales de un solo ingrediente .

Estos alimentos se llenan de forma natural y es muy difícil aumentar de peso si la mayor parte de su dieta se basa en ellos.

Aquí hay 20 de los alimentos más favorables para la pérdida de peso del mundo .

25. No haga dieta, coma saludablemente

Uno de los mayores problemas de las dietas es que rara vez funcionan a largo plazo.

En todo caso, las personas que hacen dieta tienden a ganar más peso con el tiempo, y los estudios muestran que la dieta es un predictor constante del aumento de peso futuro

En lugar de ponerse a dieta, intente convertirse en una persona más saludable, feliz y en forma. Concéntrese en nutrir su cuerpo en lugar de privarlo.

Luego, la pérdida de peso debería seguir de forma natural.

26. Mastique más lentamente

Su cerebro puede tardar un poco en registrar que ha comido lo suficiente. Algunos estudios muestran que masticar más lentamente puede ayudarlo a comer menos calorías y aumentar la producción de hormonas relacionadas con la pérdida de peso

También considere masticar su comida más a fondo. Los estudios demuestran que una mayor masticación puede reducir la ingesta de calorías en una comida

Estas prácticas son un componente de la alimentación consciente, cuyo objetivo es ayudarlo a reducir la ingesta de alimentos y prestar atención a cada bocado.

Conclusión

Numerosas técnicas pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Algunos de los consejos anteriores son puramente dietéticos e implican comer más proteínas o reducir el azúcar añadido.

Otros, como mejorar la calidad del sueño o agregar una rutina de ejercicios, se basan más en el estilo de vida. Por ejemplo, masticar más lentamente es un paso que puede dar para instituir una alimentación consciente .

Si implementa algunos de estos consejos, estará bien encaminado hacia sus objetivos de pérdida de peso

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