Nutrición y Salud

Estrategias para romper el hábito de los refrigerios nocturnos

Comes bien durante el día, pero después de cenar siempre apetece algo dulce o salado. O, tal vez, después de un largo día, sientes que mereces una recompensa por relajarte.

No hay nada de malo en comer bocadillos por la noche, especialmente cuando tienes hambre. Pero dependiendo de lo que elija, y de cuánto coma, esas calorías adicionales pueden conducir a un aumento de peso no deseado con el tiempo.

Los refrigerios por la noche también reducen el apetito para el desayuno del día siguiente. Comer un desayuno humilde, o no comerlo en absoluto, en realidad puede impulsar el pastoreo.

¿Hábitos, hormonas o emociones?

Picar por la noche puede ser un hábito que no tiene nada que ver con el hambre o los antojos. Más bien, es un comportamiento que está arraigado en una rutina nocturna.

También es posible que la grelina te esté empujando a la despensa.

Por ejemplo, la falta de sueño y el estrés pueden aumentar los niveles de grelina, una hormona producida en el intestino que aumenta el apetito. También se ha demostrado que desayunar muy poco aumenta la grelina más tarde en el día.

O tal vez comer bocadillos por la noche es una forma de calmar su estado de ánimo o deshacerse del aburrimiento. Una galleta (o dos) o un tazón de papas fritas es algo que esperar al final de otro día de encierro.

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Una dieta aburrida que carece de variedad también puede llevarlo a buscar golosinas y golosinas adicionales.

Cómo controlar los picoteos después de las comidas

Si comes más de lo que quieres por la noche, las siguientes estrategias pueden ayudarte a romper el patrón.

comer más durante el día

Comience con el desayuno. Comer más calorías diarias en el desayuno se asoció con niveles más bajos de grelina y una mayor saciedad durante el día.

La investigación también muestra que comer un desayuno rico en carbohidratos y proteínas inhibe la liberación de grelina más que un desayuno bajo en carbohidratos.

En el desayuno, incluya proteínas (yogur, huevos, pavo, salmón, tofu), grasas saludables (aguacate, nueces, mantequillas de nueces, semillas) y fibra (avena, pan integral, bayas, manzanas, mangos, peras, kiwi) alimentos), nutrientes que prolongan la saciedad.

Coma un almuerzo satisfactorio que incluya proteínas y carbohidratos ricos en fibra como frijoles y lentejas, quinua, farro, freekeh o batatas. Incluir un refrigerio saludable por la tarde también puede ayudar a controlar el apetito por la noche.

Añadir variedad

Si come los mismos alimentos todos los días, cambie su dieta para agregarle interés a la comida. Hacer que su comida sea más agradable puede evitar que busque bocadillos después de la cena.

sorbe tu merienda

En lugar de comer alimentos, beba bebidas bajas en calorías o sin calorías, como té verde, té de hierbas, café con leche descafeinado, chocolate caliente, refrescos o incluso sopa caliente de pollo o vegetales. Hacer esto ayudará a ahorrar calorías.

Además, tomar una bebida caliente toma más tiempo que comer un puñado de galletas, lo que te ayuda a superar los antojos.

tener en cuenta

Si el aburrimiento, las emociones o los impulsos lo mantienen comiendo bocadillos en piloto automático, practique la alimentación consciente para aumentar la conciencia y evitar comer sin sentido.

Antes de buscar automáticamente un refrigerio, tómese un momento para darse cuenta de cómo se siente.

¿Tienes hambre físicamente? ¿Quieres comer porque estás molesto o cansado? ¿Porque acabas de ver el comercial de Doritos?

Si no es hambre lo que quieres comer, entonces haz algo que te haga sentir mejor. Permítase distraerse durante 15 minutos y vea si su ansia disminuye.

Si está seguro de que todavía quiere comer, ha decidido hacerlo en lugar de depender del piloto automático.

qué comer

Ya sea que decida comer un refrigerio para saciar el hambre o satisfacer un antojo, elija un refrigerio nutritivo que no aumente el nivel de azúcar en la sangre ni la insulina. Evite los refrigerios azucarados y refinados con almidón.

Un puñado de nueces o semillas de calabaza, rodajas de manzana con mantequilla de nuez, yogur griego y bayas, batidos verdes o salmón ahumado sobre rodajas de pepino son buenas opciones.

Luego, come despacio y sin distracciones.

Toda la investigación en este sitio es propiedad de Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. y está protegida por derechos de autor. Tenga en cuenta que la investigación sobre estas preguntas continúa todos los días y puede cambiar. La información proporcionada no reemplaza el tratamiento médico. Está diseñado para proporcionar apoyo continuo para sus prácticas de estilo de vida saludables.

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