Comer errores que te cansan
Todos pasamos por momentos difíciles del día cuando nuestra energía cae, nuestro enfoque cae y nos preparamos para una siesta. El culpable puede ser su dieta. Los alimentos que comes y los que no comes agotan tu mente y tu cuerpo.
Para ayudarlo a sentirse con energía durante el día, evite los siguientes errores dietéticos que pueden privarlo de energía. Si todavía te sientes lento a pesar de comer bien, habla con tu médico. La fatiga persistente puede ser un síntoma de un problema de salud subyacente.
comes demasiados carbohidratos refinados
Los alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales integrales y las frutas, se metabolizan en azúcar en la sangre, la única forma de energía que el cuerpo puede usar de inmediato. Cuando se trata de sentirse con energía, aunque no todos los carbohidratos son iguales.
Los carbohidratos refinados altamente procesados (como el pan blanco y las galletas saladas, los cereales refinados para el desayuno, los dulces y las bebidas azucaradas) ocupan un lugar destacado en la escala del índice glucémico. Esto significa que causan un gran aumento en el nivel de azúcar en la sangre seguido de una fuerte caída, lo que puede provocar fatiga. El azúcar también bloquea la actividad de las células de orexina, que son células cerebrales que estimulan la vigilia.
Para una liberación de energía equilibrada, elija carbohidratos de bajo índice glucémico como pan 100 % molido en piedra, cereal 100 % salvado, avena cortada en acero y grande, leche, yogur, bebidas de soya, manzanas, plátanos, peras, naranjas, albaricoques secos, bayas, nueces, semillas, frijoles y lentejas.
escatimas en proteínas
Las comidas ricas en proteínas lo ayudan a aumentar el estado de alerta al contrarrestar la somnolencia posprandial causada por el consumo excesivo de azúcar o carbohidratos. Agregar proteínas a sus comidas también puede ayudar a regular o retardar la liberación de glucosa en la sangre.
Incluya fuentes de proteínas en todas las comidas y refrigerios, como pescado, pavo, carnes magras, huevos, yogur, tofu, frijoles, nueces.
no desayunas
Después de un ayuno nocturno, el desayuno proporciona energía (glucosa) para el cerebro y los músculos. El estudio encontró que los adultos y los niños que lo omitieron reportaron menos energía, peor estado de ánimo y disminución de la memoria.
Comienza tu día con un desayuno que aporte proteínas y carbohidratos de bajo índice glucémico. Buenas opciones incluyen cereal de salvado, leche, frutas y nueces; avena cortada con ½ taza de yogur griego; batidos hechos con leche (o leche de soya), bayas y harina de lino; y tostadas 100 % integrales con almendras Mantequilla y ensalada de frutas.
no comes bocadillos
A su cuerpo le toma de dos a tres horas descomponer los carbohidratos en los alimentos que come y convertirlos en energía para su cuerpo. Para evitar que sus niveles de energía bajen, incluya refrigerios saludables entre comidas.
Los refrigerios deben elevar el nivel de azúcar en la sangre y mantenerlo relativamente estable hasta la hora de comer. Pruebe frutas y nueces, yogur griego y bayas, un tazón de sopa de lentejas, galletas integrales (Wasa, Ryvita y FinnCrisp son de bajo índice glucémico) y queso parcialmente descremado o una barra energética de alimentos integrales.
bebes muy poca agua
El agua en la sangre circula oxígeno y nutrientes a los tejidos y elimina los desechos. El agua también es un ingrediente importante para generar moléculas de energía.
Los hombres necesitan 12 vasos (3 litros) de agua al día, las mujeres necesitan 9 vasos (2,2 litros). Todos los líquidos (excepto las bebidas alcohólicas) cuentan para su consumo diario de agua. Esto incluye agua, leche, jugos sin azúcar, té y café.
Confías en la cafeína para mantenerte alerta
Una o dos tazas de café pueden aumentar el estado de alerta mental, pero beber demasiado puede sobreestimular el sistema nervioso central y causar insomnio. La cafeína bloquea los efectos de la adenosina, una sustancia química del cerebro que provoca somnolencia al disminuir la actividad de las células nerviosas.
Las mujeres en edad fértil deben limitar la ingesta de cafeína a 300 mg por día; otros adultos sanos no deben exceder los 400 mg por día. (Una taza de 8 onzas de café preparado tiene de 95 a 200 mg de cafeína, una taza de té negro tiene de 14 a 70 mg y una taza de té verde tiene de 25 a 45 mg). Deje de tomar cafeína antes de las 12 del mediodía.
Después de cenar bebes vino
Un trago o dos antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño, pero puede interrumpir el sueño al hacer que se despierte más tarde en la noche. Incluso fumar durante la «hora feliz» o la cena sin beber más antes de acostarse puede aumentar la vigilia nocturna.
Beber más de dos tragos también le roba tiempo al sueño REM, una etapa importante para la memoria y el aprendizaje. Además, el alcohol puede deshidratarte, lo que puede exacerbar la fatiga al día siguiente.
Si bebe alcohol, limite su consumo de alcohol a 1 vaso por día (p. ej., 5 onzas de vino, 1,5 onzas de licores, 12 onzas de cerveza).
no estás recibiendo suficiente hierro
La deficiencia de hierro, incluso en ausencia de anemia, puede causar fatiga y letargo. Los alimentos ricos en hierro incluyen carne de res, ostras, almejas, pavo, pollo, atún, lomo de cerdo y halibut, cereales de desayuno listos para comer, soya, lentejas, frijoles horneados, frijoles negros, tofu firme, espinacas cocidas, pasas y ciruelas jugo.
Las mujeres que menstrúan deben tomar un suplemento multivitamínico y mineral para ayudar a satisfacer sus necesidades diarias de hierro (18 mg o 32 mg para vegetarianos).
Tu B12 se está acabando
Muy poca vitamina B12 también puede causarle cansancio. Las vitaminas se usan para producir glóbulos rojos, que transportan oxígeno a través de su cuerpo.
B12 se encuentra en todos los alimentos de origen animal (carne, pollo, pescado, huevos, productos lácteos) y en bebidas no lácteas y productos de soya. También puede obtener B12 de un suplemento multivitamínico o complejo B.
Los ancianos, los vegetarianos, los alcohólicos y las personas que toman antiácidos durante mucho tiempo corren el riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina B12. Si le preocupa que pueda tener niveles bajos de B12 (o hierro), hable con su médico acerca de hacerse la prueba.
Toda la investigación en este sitio es propiedad de Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. y está protegida por derechos de autor. Tenga en cuenta que la investigación sobre estas preguntas continúa todos los días y puede cambiar. La información proporcionada no reemplaza el tratamiento médico. Está diseñado para proporcionar apoyo continuo para sus prácticas de estilo de vida saludables.
