Colesterol alto: ¿qué puedo comer?

¿Qué es la hipercolesterolemia?

El colesterol es una sustancia grasa presente en la sangre en diferentes formas: los dos tipos principales son el colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad), comúnmente llamado «colesterol bueno», y el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad), a menudo llamado «colesterol malo». Cuando los niveles de colesterol en la sangre son excesivos, se está en presencia de hipercolesterolemia. Esta grasa en particular es indispensable para nuestro cuerpo, de hecho la mayor parte es producida internamente por el hígado, mientras que una menor cantidad se introduce con la comida. El colesterol es un componente muy importante de las membranas de todas las células de nuestro cuerpo, participa en la síntesis de algunas hormonas y de la vitamina D, sin embargo, tener demasiado de él en la sangre (especialmente LDL) puede causar serios problemas de salud porque tiende a depositarse en la pared de las arterias, haciéndolas más gruesas, haciéndolas menos elásticas y facilitando la formación de coágulos. El trombo empeora el flujo sanguíneo y puede obstruir las arterias, más frecuentemente las arterias coronarias y las arterias cerebrales. Por estas razones, el colesterol LDL es uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, como el infarto de miocardio y el accidente cerebrovascular.

Algunos factores predisponen al desarrollo de la hipercolesterolemia, como la introducción de demasiadas calorías, seguir una dieta excesivamente rica en carne u otros alimentos que contengan mucho colesterol (véase el capítulo 3), ser sedentario, fumar, la vejez, el sexo (se desarrolla especialmente entre las mujeres), tomar ciertos fármacos (por ejemplo, la terapia estroprogestínica), el sobrepeso y la obesidad, las enfermedades metabólicas e incluso la familiaridad.

Síntomas, diagnóstico y terapia de la hipercolesterolemia

En la mayoría de los casos el exceso de colesterol en la sangre no da lugar a ningún síntoma en particular, tanto es así que es posible ignorar el sufrimiento de este problema incluso durante mucho tiempo.

En lo que respecta a la terapia, existen medicamentos específicos para el tratamiento de la hipercolesterolemia, que deben ser prescritos por el médico, pero la base del tratamiento es una dieta correcta y equilibrada.

Alimentación para la hipercolesterolemia: pautas generales

Una dieta equilibrada en macro y micronutrientes, variada y que prevea el consumo de todos los alimentos tradicionales mediterráneos, con las cantidades y frecuencias semanales adecuadas y en consonancia con sus necesidades energéticas, también puede adoptarse en caso de colesterolemia moderada: pruebe el menú gratuito Calories&Menu of Health. En general es necesario:

• Elija alimentos con un bajo contenido de grasas saturadas y colesterol.
• Elija alimentos con un bajo contenido de azúcares simples. El metabolismo del azúcar y la grasa están estrechamente vinculados: los carbohidratos de rápida absorción (simples) comprometen el perfil de lípidos. Según la OMS, los azúcares añadidos, por lo tanto no los presentes de forma natural en la fruta, la leche y los productos lácteos, no deben superar el 10% del total de calorías diarias, esperando una nueva reducción al 5%.
• Elija alimentos con alto contenido de almidón y fibra, como el pan y la pasta integrales.
• Aumentar el consumo de alimentos que tengan un efecto natural de reducción del colesterol (por ejemplo, soja, altramuces, avena, etc.).
• Cocinar sin añadir grasa. Prefieren métodos de cocción sencillos como el vapor, el microondas, la cocción a la parrilla o en platos, la olla a presión, etc. en lugar de freír, cocinar en una sartén o hervir la carne.

Alimentación para la hipercolesterolemia: ¿qué alimentos debe evitar?

• Condimentos grasos como mantequilla, manteca, manteca de cerdo, crema, etc.
• Alimentos típicos de comida rápida o comida basura (por ejemplo: tocino y papas fritas, pepitas de pollo fritas, pepitas de queso fundido fritas, etc.) porque en estos alimentos puede haber altas concentraciones de grasas cis/trans formadas durante la cocción (crujientes o fritas con punto de humo excedido, ranciedad, etc.) que, si se toman en exceso, aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Estas grasas (trans) también pueden estar presentes en muchos productos preparados industrialmente, artesanalmente y en platos preparados, por lo que es aconsejable leer siempre las etiquetas nutricionales y evitar los alimentos que contengan las palabras «grasas vegetales hidrogenadas» entre los ingredientes.
• Alimentos fritos, alimentos rebozados y salsas.
• Mayonesa y otras salsas elaboradas.
• Pan con mantequilla y otros productos horneados que contienen mantequilla, como el pandoro y el panettone, aperitivos, panecillos, galletas como el savoiardi, pasteles de crema, tiramisú, baba, puffs, etc.
• Despojos de animales como hígado, cerebro, riñón, corazón, bazo, menudencias de pollo, chuletas de cordero, etc.
• Productos de pescado como la hueva y el caviar.
• Huevos de pato, ganso y pavo.
• Salchichas con alto contenido de grasas saturadas como la salchicha de hígado, salami, salchicha genérica, mortadela, etc., además de las partes grasas de la carne (con grasa visible).
• Quesos hechos con cremas, como el burrini, o quesos madurados con un alto contenido de grasas saturadas y colesterol.
• Bebidas espirituosas .
• Bebidas endulzadas como la cola, la naranjada, el agua tónica, los tés helados, pero también los zumos de fruta, porque contienen azúcar natural (fructosa) aunque en el envase se indique «sin azúcar añadido» y por lo tanto aportan muchas calorías.

Alimentación para la hipercolesterolemia: ¿qué alimentos debe limitar?

• Carne, tanto roja como blanca, de cortes magros y privada de grasa visible. Las aves de corral deben comerse sin piel, ya que es la parte más rica en colesterol. Es aconsejable consumir una porción dos o tres veces por semana.
• Pasta al huevo y productos horneados preparados con huevos, como pasteles con pasta al huevo o crema al huevo, (a considerar en el número de porciones de huevo recomendadas por semana, es decir, dos por semana).
• Mejillones y crustáceos, camarones y langostinos, ostras, almejas, sardinas en aceite, etc., para ser consumidos no más de una vez por semana.
• Vino y cerveza, para ser consumidos en cantidades mínimas, especialmente en los casos de hipercolesterolemia asociada a la hipertrigliceridemia.
• Sal: los niveles de consumo no deben exceder los 5 g por día (una cucharadita).

Alimentos para la hipercolesterolemia: ¿qué alimentos debe comer?

• Pan, pasta, arroz, avena, cebada, espelta y otros tipos de cereales, posiblemente con una preferencia por los cereales integrales porque reducen la absorción de grasas y azúcares simples.
• Legumbres (se recomienda especialmente la soja y los altramuces), para ser consumidas de dos a cuatro veces por semana, nunca como guarnición, sino como segundo plato (sustituyen a la carne, el pescado, los huevos, la leche y sus derivados).
• Peces de todo tipo, posiblemente favoreciendo al azul y al salmón por su alto contenido de Omega-3 .
• Aceites vegetales poliinsaturados o monoinsaturados, como el aceite de oliva extra virgen, el aceite de arroz o los aceites monosémicos (por ejemplo, de soja, girasol, maíz, cacahuetes, etc.).
• La fruta (dos porciones por día) y las verduras (dos-tres porciones por día) en temporada, ya que proporcionan excelentes cantidades de vitaminas, antioxidantes y fibra, que reducen el riesgo cardiovascular general.
• Agua, bebe al menos 2 L por día para mantener una buena hidratación.

Para los fiambres, la leche, el yogur y el queso es preferible elegir:

• Cortes fríos como jamón cocido, jamón crudo, speck (todos sin grasa visible), bresaola, pavo magro o pollo.
• Leche desnatada o semidesnatada y yogur.
• Quesos frescos con bajo contenido en grasa (por ejemplo, primera sal, copos de leche, crescenza, etc.) o quesos maduros pero producidos con leche parcialmente diezmada durante la elaboración y con un buen aporte de grasas insaturadas, como el Grana Padano DOP .