Coronavirus: qué comer para fortalecer el sistema inmunológico

En estos dramáticos días, cuando nuestro país se enfrenta a una emergencia sanitaria realmente importante, es esencial que todos los ciudadanos italianos asuman la responsabilidad de prevenir la infección por el SARS-CoV-2 , comúnmente llamado «coronavirus». Las indicaciones del Ministerio de Salud, que también se mencionan al final de este artículo, son esenciales para evitar el contagio.

Sistema inmunológico eficiente

Un sistema inmunológico sano y fuerte mejora las defensas del cuerpo y reduce el riesgo de contraer todas las infecciones, ya sean causadas por virus (como el SARS-CoV-2) o bacterias. El sistema inmunológico es uno de los muchos sistemas de nuestro cuerpo y, como tal, puede ser fuerte o débil: depende de cómo lo tratemos. Demasiado estrés y contaminación o una mala nutrición pueden debilitarla y hacerla menos preparada para defenderse de ataques externos, como virus y bacterias. El sistema inmunológico está fuertemente condicionado por la nutrición que, si se equilibra en macro y micronutrientes, le proporciona los nutrientes necesarios para ser eficiente.

Buena higiene, mayor defensa

Los alimentos, durante las diversas etapas de su procesamiento y manipulación desde su origen hasta su llegada a nuestra cocina, pueden haber sido contaminados y por lo tanto infectar a quienes los manipulan o consumen.
Los estudios chinos y americanos han demostrado que, en algunos casos, el coronavirus también puede encontrarse en las heces de los pacientes infectados, por lo que existe la hipótesis de que, en casos raros, el virus también puede transmitirse por medio de las heces. Razón de más para que sea esencial lavarse muy bien las manos antes de sentarse a la mesa y desinfectar cuidadosamente los baños. Aquí puede encontrar instrucciones sobre cómo tratar los alimentos de forma segura. El virus es liberado en el aire por las personas infectadas y puede depositarse en diversas superficies y objetos (por ejemplo, manijas, teléfonos inteligentes, etc.) y luego pasar a nuestras manos o, viceversa, de las manos a las superficies y objetos. En la cocina hay superficies en las que el virus puede permanecer durante varias horas: mesas de laminado plástico, plástico, acero inoxidable, vidrio y de ahí a la comida. Por lo tanto, además de lavarse bien las manos, también debe limpiar y desinfectar todas las superficies. Aquí puede encontrar instrucciones para desinfectar su casa.

¿Cómo debemos comportarnos en la mesa?

Con este virus, que ha demostrado ser muy contagioso, debemos tomar precauciones más estrictas. Al sentarse a la mesa, después de lavarse y desinfectarse las manos perfectamente, debe seguir estas instrucciones:

• evitar la manipulación de los alimentos, por ejemplo, no partir el pan con las manos y luego compartirlo con otras personas;
• después de lavar bien las frutas y verduras, no lo comparta con los demás. Este es el caso de los padres que pelan la fruta para sus hijos o los nietos que lo hacen para sus abuelos;
• no comparta vasos, platos, cubiertos y evite beber directamente de la misma botella o lata;
• evitar compartir la pizza con las manos o tomar maníes, aceitunas, papas fritas, palomitas de maíz u otros bocadillos del mismo recipiente.

Por lo tanto, debe tratar de evitar cualquier contacto con los demás, incluso en casa, y tener cuidado con la comida que comemos.

¿Qué deberíamos comer?

Los alimentos contienen moléculas antioxidantes (las que combaten los radicales libres) que tienen funciones protectoras y antiinflamatorias y pueden ayudarnos a defendernos de las infecciones. Para llenarse de antioxidantes debemos consumir más:

1. Verduras: Una porción cruda en cada comida. Las verduras contienen vitamina C, carotenoides, minerales y polifenoles que nos ayudan a combatir las infecciones. Las principales fuentes de estos nutrientes son las verduras de color verde oscuro y rojo: lechuga, achicoria, espinacas, brócoli, col, pimientos y tomates. Es importante recordar que la vitamina C es termolábil y fotosensible (se deteriora con el calor y la luz), por lo que es bueno consumir verduras frescas crudas y bien lavadas. La vitamina C también tiene la capacidad de mejorar la absorción de hierro de los vegetales.
2. Fruta fresca: 400 g por día. La fruta también contiene vitamina C (kiwi, cítricos, fresas, piña, etc.) y polifenoles (hay grandes cantidades de ellos en las frutas negras, como los arándanos y las moras, y en las frutas de color azul púrpura). La adición de limón puede aumentar el contenido de vitamina C de otros platos. Podemos añadirlo al té, las ensaladas, las carnes blancas, el pescado y las ensaladas de frutas.
3. Nueces y aceite de oliva extra virgen: 2 nueces al día o unas pocas almendras (un puñal) y 2-3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen cada día garantizan una excelente cantidad de grasas protectoras esenciales como las poliinsaturadas, entre las que se encuentran los omega-3, y un poderoso antioxidante como la vitamina E.
4. Pescado: Una porción 3 veces a la semana. El pescado proporciona excelentes cantidades de grasas esenciales protectoras (omega-3) y vitaminas esenciales como la D y la A. Las grasas poliinsaturadas de los peces contienen altas cantidades de EPA y DHA, por lo que son importantes para el sistema inmunológico ya que tienen una fuerte función antiinflamatoria.
5. Kéfir y Yogur: Blanco natural, sin azúcar. El kéfir, u otros tipos de leche fermentada, proporcionan mayores cantidades de enzimas de leche viva que el yogur. Los fermentos lácteos vivos fortalecen la flora bacteriana del intestino, haciendo más efectivo el sistema inmunológico. Las bacterias probióticas beneficiosas para nuestros intestinos también se pueden tomar como suplementos para ayudar a mejorar las funciones del sistema inmunológico. Hablando de la leche y los productos lácteos, es útil recordar que el Grana Padano DOP, gracias a su procesamiento y envejecimiento, se convierte en un concentrado de buenos nutrientes de la leche de vaca con importantes funciones protectoras derivadas de minerales antioxidantes como el zinc y el selenio, y vitaminas como la A y la B12. Además, también puede ser consumido por aquellos que son intolerantes al azúcar de la leche porque es naturalmente libre de lactosa.
6. Miel: Tiene una actividad antibacteriana y antiséptica, probablemente gracias a la actividad de algunas enzimas, como la lisozima (también utilizada para hacer Grana Padano DOP). Siendo un alimento muy rico en azúcares simples no debemos abusar de él, pero podemos añadir una cucharadita al día a la leche, el té o el yogur.
7. Vitamina D: juega un papel importante en nuestro sistema inmunológico. Desafortunadamente, sin embargo, los alimentos no contienen suficiente para las necesidades del cuerpo. La leche y los productos lácteos como la mantequilla, los huevos y el pescado son los que más proporcionan. Para alcanzar nuestras necesidades diarias de vitamina D, necesitamos exponer al sol la mayor parte posible de nuestro cuerpo expuesto (por ejemplo, cara, cuello, manos, brazos, piernas) en todas las estaciones: a través de los rayos del sol nuestra piel es capaz de producirla internamente. En caso de necesidades especiales o para prevenir los daños conocidos causados por la exposición al sol, se puede tomar la vitamina D en forma de suplemento, pero siempre bajo supervisión médica.
8. Bebidas: A voluntad, pero sin azúcar. Además del agua que mantiene el cuerpo hidratado, hay importantes polifenoles en el té, especialmente en el té verde y en el té Matcha, que contiene muchas más sustancias antioxidantes que el té negro normal. Sin embargo, no debemos abusar de ellas porque contienen sustancias nerviosas (teína): 2 tazas al día son suficientes para un buen aporte nutritivo. También recomendamos los zumos de fruta recién exprimidos, siempre recién bebidos, y el zumo (sin azúcar añadido) de arándanos y granada.
9. Suplementos: Hay condiciones especiales que también requieren la ingesta de suplementos alimenticios y probióticos. Este es el caso de ciertas disfunciones metabólicas del tracto digestivo que pueden reducir la absorción de ciertas sustancias, como ciertas enfermedades estomacales, la disbiosis intestinal (por ejemplo, el síndrome del intestino irritable) y las condiciones que pueden impedir el consumo de alimentos importantes. La intolerancia o la alergia a la fruta y el reflujo gastroesofágico, por ejemplo, suelen impedirle comer cítricos, pimientos, tomates, ajo y cebollas. Incluso durante el embarazo, la lactancia y la menopausia a menudo es necesario tomar suplementos alimenticios. En cualquier caso y a cualquier edad, se debe considerar el uso de complementos alimenticios, especialmente los complementos vitamínicos que, si se toman de forma inmoderada, pueden ser tóxicos (por ejemplo, Vit. D, A y E) y por esta razón deben tomarse siempre bajo supervisión médica.

Ejemplo de un día de comida

La regla es observar los principios de una dieta equilibrada para satisfacer la necesidad de macro y micronutrientes (por ejemplo, vitaminas, minerales, antioxidantes) semanalmente, prefiriendo los alimentos de alto potencial protector como el siguiente ejemplo.

Desayuno

• Un yogur o 200 ml de kefir.
• Pan o cereal con una cucharadita de miel.
• Un zumo de naranja recién exprimido.
• Té, preferiblemente verde o Matcha.
• Snack
• Dos kiwis u otra fruta rica en vitamina C.

Almuerzo

• Un primer plato (por ejemplo, pasta de sémola, arroz rojo integral o arroz de Venus) sazonado con aceite de oliva extra virgen, tomates frescos y una cucharada de Grana Padano DOP rallado.
• Primera opción de plato principal: una ensalada de radicchio (verde oscuro y rojo), frijoles borlotti y 2-3 nueces, sazonada con aceite de oliva y limón.
• Primera opción de plato principal: tres veces a la semana comer el pescado, mejor si es al vapor, siempre acompañado de muchas verduras condimentadas con aceite de oliva extra virgen y limón.
• Para la segunda y tercera opción: 2 veces a la semana consuma 2 huevos hervidos o escalfados, acompañados de abundantes verduras condimentadas con aceite de oliva extra virgen y limón.
• Pan integral.

La merienda de la tarde

• Mandarinas u otras frutas ricas en vitamina C (por ejemplo, bayas o uvas negras).

Cena

• Como primer plato: minestrone o sopa de verduras, sazonada con aceite de oliva extra virgen y una cucharada de Grana Padano DOP rallado.
• Primera opción de plato principal: filete de lenguado o salmón al vapor, sazonado con limón y unos aros de cebolla.
• Segunda opción de plato principal: 50 g de Grana Padano DOP o 100 g de stracchino o mozzarella (u otro queso fresco).
• Ensalada de espinacas crudas aderezada con aceite de oliva extra virgen y limón.
• Pan integral.

Bebidas

• Toda el agua que quieras, preferiblemente al menos 1,5 litros al día. No hay alcohol y dulces al final de la comida: demasiado azúcar y alcohol reducen la función del sistema inmunológico.

¿Cómo podemos protegernos del nuevo coronavirus?

La prioridad es seguir todas las instrucciones del Ministerio de Salud.

• Lávese las manos repetidamente y a fondo durante al menos 20 segundos.
• Salga de la casa lo menos posible y sólo en caso de necesidad real.
• Evite los lugares cerrados y llenos de gente.
• Manténgase al menos a 1 metro (181 cm) de distancia de otras personas.
• Desinfectar las superficies con alcohol y/o soluciones de hipoclorito de sodio (por ejemplo, Amuchina, Bleach) o cloruro de benzalconio (por ejemplo, Lysoform).
• No se toque la cara, los ojos, la boca y la nariz con las manos mal lavadas.
• Evite los abrazos y los apretones de manos.
• Tose y estornuda en la cavidad del codo o cúbrete la cara con un pañuelo.
• Usar pañuelos desechables.
• Use gafas médicas si tiene infecciones respiratorias para no infectar a otros, si cuida a personas con infecciones respiratorias o coronavirus (SARS-CoV-2). Además, para evitar ser infectado, no toque ningún objeto u otras superficies en el área de la salud y use guantes desechables.