Beneficios del kiwi

El kiwi debe su nombre al simbólico animal de Nueva Zelanda, un pájaro incapaz de volar cuya forma redonda recuerda a la fruta. El kiwi es originario de China, pero el territorio en el que se cultivó por primera vez fue Nueva Zelandia.

Hay diferentes variedades de kiwi: las principales son verdes y amarillas. La más conocida y consumida por la población europea es la variedad verde, caracterizada por un fruto ovalado con una piel peluda de color marrón oscuro y, en el interior, una pulpa verde esmeralda de sabor delicado y ligeramente acídulo. La variedad amarilla, también llamada «oro» u «oro», tiene una forma más alargada, no tiene pelo en la piel, la pulpa es amarilla y el sabor es más dulce cuando está madura. Luego está la variedad «baby», también llamada mini-kiwi, caracterizada por un tamaño muy pequeño, con piel verde (sin pelo) y pulpa. Todas las variedades tienen en su pulpa pequeñas semillas negras dispuestas en un patrón radial alrededor del fulcro blanco central del fruto.

Europa es uno de los mayores productores de kiwi. Esta fruta es de temporada en otoño-invierno aunque, gracias al cultivo intensivo y a las importaciones de otros países, casi siempre está disponible en el mercado. Conozcamos mejor sus preciosas cualidades nutricionales.

Características nutricionales del kiwi

Los kiwis, amarillos y verdes, son una gran fuente de..:

• Vitamina C (ácido ascórbico), un nutriente esencial para la vida y la salud de nuestro cuerpo, ya que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. Los kiwis contienen mucha vitamina C, mucho más que los cítricos: en 100 g de kiwi hay 85 mg de ácido ascórbico, mientras que en la misma cantidad de naranjas tenemos 50 mg. Este fruto es capaz de preservar altas cantidades de vitamina C gracias a la fuerte piel exterior y a la clorofila de la pulpa, capaz de proteger la integridad del micronutriente que, en otras situaciones, tiende a deteriorarse fácilmente al calor, la luz y el aire. Por lo general, cuanto más inmadura y agria sea la fruta, más vitamina C contendrá en su interior, mientras que a medida que madura el sabor dulce aumenta pero el contenido de vitamina C disminuye.
• Ácidos grasos Omega 3. No todo el mundo sabe que las semillas negras de kiwi producen un aceite particularmente rico en ácidos grasos esenciales. Estas semillas son, de hecho, una gran fuente natural de ácido alfa-linoleico (Omega 3), que puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades cardiovasculares.
• El alto contenido de fibra dietética (unos 2-3 g en 100 g de fruta) ayuda a la motilidad intestinal y tiene propiedades laxantes, pero también puede ayudar a crear una sensación satisfactoria de saciedad, útil para los que siguen regímenes de adelgazamiento, y a promover la reducción de los altos niveles de colesterol y azúcar en la sangre.
• Antioxidantes, especialmente polifenoles (flavonoides) y carotenoides (en los kiwis amarillos). Entre los principales antioxidantes presentes en la fruta, la quercetina y la luteína pueden desempeñar un papel positivo en la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, el cáncer y la promoción de una función visual saludable.
• Sales minerales . Contiene buenas cantidades de potasio y fósforo, pero también de hierro y calcio, minerales esenciales para muchas funciones del cuerpo, como la regulación de la función cardíaca, la presión arterial y la deshidratación después de una fuerte sudoración. Sin embargo, es bueno recordar que la principal fuente alimenticia de hierro es la carne y que para aumentar la asimilación del mineral presente en los vegetales es bueno sazonarlos con jugo de limón, ya que la vitamina C promueve la absorción del hierro. El kiwi es una buena fuente de hierro, a pesar de ser una verdura, porque la vitamina C es abundante en la fruta. En cuanto al calcio, que es esencial para proteger la salud de nuestros huesos, la principal fuente de alimento de alta biodisponibilidad (es decir, asimilable por el cuerpo) es la leche y sus derivados, como el Grana Padano DOP. Este queso, en particular, es el más rico en calcio de todos los que se consumen comúnmente, también proporciona excelentes proteínas de alto valor biológico (incluidos 9 aminoácidos esenciales y ramificados), importantes vitaminas como B2 y B12 y antioxidantes como la vitamina A, el zinc y el selenio. Una cucharada (10 gramos) de Grana Padano DOP rallado también puede utilizarse todos los días para sazonar primeros platos, sopas y sopas de verduras en lugar de la sal.

Beneficios para la salud

Debido a las propiedades nutricionales que acabamos de describir, los kiwis son particularmente adecuados para..:

• Fortalecer el sistema inmunológico, ya que la alta concentración de vitamina C le da a la fruta propiedades antiinflamatorias. El ácido ascórbico es esencial para fortalecer el sistema inmunológico contra los ataques de virus, bacterias y agentes químicos.
• Tratar el estreñimiento, ya que la gran cantidad de agua y fibra ayudan a regularizar el tránsito intestinal, especialmente para las personas que sufren de estreñimiento secundario a otras enfermedades o estados fisiológicos, como la enfermedad de Parkinson (enfermedad neurodegenerativa) y el embarazo. El estreñimiento es, de hecho, uno de los trastornos más frecuentes de las mujeres embarazadas.
• Prevención de las enfermedades cardíacas . Las propiedades del fruto vinculadas a la menor absorción de carbohidratos y grasas debido a la alta cantidad de fibra, el bajo índice glucémico y la baja ingesta de calorías ayudan a reducir los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. La vitamina C, en particular, produce una mejor permeabilidad de las paredes capilares, luchando contra su fragilidad. Además, dado el mínimo componente de sodio, el kiwi también se recomienda en la dieta de las personas que sufren de hipertensión.
• Luchar contra la diabetes. El índice glucémico del kiwi es muy bajo (9 g de azúcar en 100 g de alimento), por lo que la fruta puede ser recomendada en la dieta de quienes sufren de diabetes. Además, las fibras tienen un efecto de control sobre el azúcar en la sangre al programar una absorción intestinal lenta y continua de glucosa, una condición muy ventajosa en caso de diabetes.
• Luchar contra la anemia. La presencia de hierro (aunque en pequeñas cantidades), un mineral esencial para la formación de glóbulos rojos, asociado a la vitamina C, que favorece la absorción intestinal del hierro, confiere al fruto del kiwi propiedades antianémicas.
• Promover la pérdida de peso. El reducido valor energético del kiwi (48 kcal en 100 g) permite insertarlo con tranquilidad en las dietas bajas en calorías de las personas que necesitan perder unos cuantos kilos. La fibra contenida en el fruto puede contribuir a la sensación de saciedad, así como limitar la absorción del azúcar y la grasa consumida durante la comida. Para ayudarle a eliminar el exceso de libras puede inscribirse en este programa de control de peso gratuito, que le ofrece sabrosos menús tradicionales mediterráneos personalizados en función de sus calorías diarias y equilibrados en nutrientes. Si prefieres no comer carne o pescado, puedes probar la versión lacto-ovo-vegetariana.
• Optimizar la dieta de los atletas. El buen contenido de sales minerales ayuda a reponer las que se pierden durante el esfuerzo físico a través del sudor, el magnesio, en particular, promueve la fuerza muscular. La vitamina C, los antioxidantes y el alto contenido de agua son también características importantes del kiwi para el bienestar de los atletas. Otro alimento óptimo para la nutrición de quienes hacen ejercicio regularmente es el Grana Padano DOP, ya que contiene aminoácidos ramificados (valina, isoleucina y leucina) que proporcionan energía inmediata al ser recogidos directamente de los músculos sin pasar por el hígado. Los aminoácidos ramificados también son útiles para reparar las fibras musculares dañadas, contrarrestar la producción de ácido láctico y reducir el empañamiento por fatiga mental.

Cómo consumir kiwis

Los kiwis pueden incluirse en una dieta variada y equilibrada a todas las edades. Se pueden comer en el desayuno, por ejemplo, partidos en un yogur enriquecido con una daga de nueces o como tentempié o bocadillo o al final de cada comida. El kiwi se puede comer entero, o agitado, reducido a musgo o ensalada de frutas (preferiblemente sin añadir azúcar) o se pueden poner algunos cubos en la ensalada para darle a la comida una nota agridulce. Los niños pueden comerlo cortado por la mitad y disfrutarlo con una cucharadita (como postre) o puede usarse como base para un helado de fruta casero.

Sólo se debe prestar atención a la enzima actinidina, que puede hacer de la fruta un posible alimento alergénico y, por lo tanto, debe evitarse para las personas que son alérgicas a ella. Sin embargo, es una buena regla probarlo, comiendo sólo un pequeño trozo antes de comerlo entero, para evitar cualquier riesgo de alergia.