Nutrición y Salud

¿Debería usar ghee o mantequilla en mi dieta?

Cuando esté preparando la cena o un postre, algunas recetas pueden requerir mantequilla. La mantequilla agrega sabor a ciertos platos y se puede usar como sustituto del aceite para las verduras salteadas. Si bien comer mantequilla no es necesariamente malo para usted (con moderación), el ghee puede ser una mejor alternativa según sus necesidades dietéticas.

Ghee es un tipo de mantequilla clarificada que se elabora calentando mantequilla y permitiendo que el líquido y la porción de leche se separen de la grasa. La leche se carameliza y se solidifica, y el aceite restante es ghee.

Este ingrediente se ha utilizado en las culturas india y paquistaní durante miles de años. Cuando se usa en lugar de mantequilla, el ghee tiene varios beneficios.

Comprender las diferencias entre ghee y mantequilla puede ayudarlo a determinar qué ingrediente usar al cocinar.

El ghee tiene un punto de humo más alto en comparación con la mantequilla, por lo que no se quema tan rápido. Esto es perfecto para saltear o freír alimentos. La mantequilla puede humear y arder a 350 ° F (177 ° C), pero el ghee puede soportar el calor hasta 485 ° F (252 ° C).

El ghee también produce menos toxina acrilamida cuando se calienta en comparación con otros aceites. La acrilamida es un compuesto químico que se desarrolla cuando se preparan alimentos con almidón a altas temperaturas. Este químicose ha sabidoFuente confiable para aumentar el riesgo de cáncer en animales de laboratorio, pero no está claro si también aumenta el riesgo de cáncer en humanos.

Debido a que el ghee separa la leche de la grasa, este sustituto de la mantequilla no contiene lactosa, por lo que es mejor que la mantequilla si tiene alergias o sensibilidad a los productos lácteos.

Al elegir entre ghee y mantequilla, también es importante tener en cuenta los diferentes perfiles nutricionales de cada uno.

Ghee tiene una concentración de grasa ligeramente más alta que la mantequilla y más calorías. Una cucharada de ghee tiene aproximadamente120 caloríasFuente confiable, mientras que una cucharada de mantequilla tiene aproximadamente 102 caloríasFuente confiable. Las diferencias en el contenido de grasa varían según el fabricante de alimentos, pero normalmente el ghee tiene un poco más. Aquí hay un desglose:

Tipo de grasa por cucharada. Ghee Mantequilla
saturado 10 g 7 g
monoinsaturado 3,5 g 3 g
poliinsaturado 0,5 g 0,4 g

Las diferencias de grasas y calorías entre el ghee y la mantequilla son insignificantes. Por lo tanto, si está observando su ingesta de grasas y calorías, es posible que elegir una sobre la otra no afecte su salud.

RESUMEN

Si bien el ghee y la mantequilla comparten similitudes, difieren de varias maneras, incluido el punto de humo, el contenido de lactosa y la concentración de grasa.

¿Qué tipos de grasas son saludables?

Se deben incluir diferentes tipos de grasas en una dieta saludable. Las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas ayudan a mantener niveles saludables de colesterol y ofrecen protección contra las enfermedades cardíacas. Estos ácidos grasos esenciales provienen de aceitunas, nueces, semillas y pescado.

Las grasas saturadas también deben incluirse en una dieta saludable. Se conocen como grasas sólidas porque se solidifican a temperatura ambiente. Las grasas saturadas incluyen productos de origen animal como cerdo, pollo y ternera.

Las pautas dietéticas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomiendan limitar nuestra ingesta de grasas saturadas. Demasiado puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y colesterol alto en sangre. Para una dieta saludable, no más del 35 por ciento del total de calorías diarias debe provenir de las grasas, y las grasas saturadas consisten en menos del 10 por ciento del total de calorías diarias.

El cuerpo descompone la grasa y la usa para obtener energía y otros procesos. Las grasas insaturadas pueden reducir los triglicéridos y el colesterol, por lo que son más saludables que las grasas saturadas. Demasiada grasa saturada en la sangre aumenta el colesterol y hace que se forme placa en los vasos sanguíneos. Como resultado, se hace más difícil para la sangre y el oxígeno viajar por el cuerpo. Esto aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca.

Aunque las grasas insaturadas son más saludables, deben consumirse con moderación. Demasiada grasa total, ya sea buena o mala, puede aumentar el colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

RESUMEN

Las grasas insaturadas son más saludables que las grasas saturadas, pero ambas deben incorporarse a una dieta saludable. Consuma cada uno con moderación.

Hay varias formas de utilizar ghee al cocinar. Debido a su punto de humo más alto, utilícelo para saltear o freír a una temperatura más alta. Ghee también tiene un sabor a nuez, que crea un aroma dulce y agrega un sabor único a los platos. También puedes probar:

  • verter ghee derretido sobre palomitas de maíz o rociarlo sobre verduras frescas al vapor o mazorcas de maíz
  • permitir que el ghee se endurezca a temperatura ambiente y esparcirlo sobre galletas saladas o tostadas
  • agregar ghee a las ollas de cocción al revolver los huevos para evitar que se peguen
  • usando ghee en lugar de mantequilla para puré de papas y papas al horno
  • rociar ghee sobre las verduras antes de asarlas para obtener una textura caramelizada

RESUMEN

El ghee se usa mejor cuando se cocina a altas temperaturas, como al freír o saltear alimentos.

La mantequilla tiene mala reputación, pero no es mala para la salud cuando se consume con moderación. También es una alternativa más saludable que la margarina. No tiene grasas trans, que son aceites hidrogenados que se encuentran en diferentes tipos de alimentos como galletas, pasteles y galletas saladas. Las grasas trans están asociadas con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, arterias obstruidas y enfermedades cardíacas.

Pero si bien la mantequilla puede hacer que todo sepa mejor, la cantidad diaria recomendada es de 6 cucharaditas .

Si solo está considerando la ingesta de calorías y grasas, no importa si elige ghee o mantequilla. Sus perfiles nutricionales son casi idénticos. Pero eliminar la leche del ghee ofrece beneficios adicionales, a saber, la ausencia de lactosa y el punto de humo más alto.

Si eres sensible a la lactosa o cocinas a altas temperaturas, el ghee es la mejor opción. Está disponible en supermercados, tiendas naturistas, granjas orgánicas y en línea. ¡O puedes hacerlo tu mismo! Simplemente derrita la mantequilla en una sartén a fuego medio hasta que se separe en tres capas.

RETROALIMENTACIÓN:

Revisado médicamente por Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C – Escrito por Valencia Higuera – Actualizado el 28 de febrero de 2018

¿Te resultó útil este artículo

siNoNUTRICIÓNBasado en evidencia

Mayo, un condimento cremoso de color blanco amarillento, generalmente se sirve frío con sándwiches o se usa como base para aderezos para ensaladas y salsas.

Debido a que se usa tan comúnmente en todo el mundo, es posible que se pregunte si es seguro comer con una dieta libre de gluten.

Este artículo proporciona una descripción general de los ingredientes utilizados para hacer mayonesa y explica si las personas que siguen dietas sin gluten pueden comerla.

Patatas fritas con mayonesa

Mayo es una emulsión mezclada de:

Mezclados, estos tres ingredientes simples por sí solos crean una mayonesa básica.

Se pueden agregar especias y aromatizantes adicionales. Algunos de los que se usan comúnmente incluyen sal marina, azúcar, mostaza de Dijon , pimienta blanca, semillas de apio y semillas de mostaza.

El tipo de aceite que se usa para hacer mayonesa también puede variar. Muchos fabricantes usan un aceite de sabor neutro, como canola, aguacate, semilla de uva o cártamo. Un aceite de oliva de sabor más fuerte podría abrumar el sabor de la mayonesa.

RESUMEN

Mayo es una emulsión mezclada de yemas de huevo, aceite y un ácido, como jugo de limón o vinagre.

El gluten es un grupo de proteínas que se encuentran en el trigo y otros cereales como la cebada y el centeno.

Algunos tipos de trigo se utilizan para procesar productos alimenticios como pan, cereales, pasta y productos horneados, así como también sopas, salsas y aderezos para ensaladas ( 1 ).

Las personas con enfermedad celíaca deben seguir una dieta estricta sin gluten, que implica evitar el trigo, la cebada, el centeno y otros alimentos que contengan gluten. Comer gluten puede causar síntomas como diarrea, hinchazón, estreñimiento, dolores de estómago, pérdida de peso y pérdida del apetito (2Fuente confiable).

Aquellos con sensibilidad al gluten , que es diferente a la enfermedad celíaca, pueden encontrar alivio evitando el gluten también.

Ninguno de los ingredientes tradicionales utilizados en la mayonesa (huevos, aceite ni ácidos) contiene gluten. Por lo tanto, una verdadera mayonesa debería, en la mayoría de los casos, ser segura para las personas que siguen una dieta sin gluten.

Sin embargo, es posible que algunos de los ingredientes adicionales contengan gluten, o que el aceite y el vinagre utilizados en la receta se deriven de productos que contienen gluten.

También existe el riesgo de contaminación cruzada con gluten durante la producción de mayonesa y su contenido (3Fuente confiable4Fuente confiable).

Aún así, existen algunas mejores prácticas para garantizar que una mayonesa no contenga gluten.

RESUMEN

Los ingredientes que se utilizan tradicionalmente para hacer mayonesa son naturalmente libres de gluten, pero es mejor tener cuidado ya que la contaminación cruzada o los ingredientes agregados podrían resultar en la presencia de gluten en la mayonesa.

Cuando compre en la tienda, la mejor manera de asegurarse de comprar una mayonesa sin gluten es mirar de cerca la etiqueta.

Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), cualquier alimento que contenga una de las siguientes afirmaciones en el empaque debe contener menos de 20 partes por millón (ppm) de gluten, un número seguro para las personas que siguen una dieta libre de gluten (5Fuente confiable):

  • “sin gluten”
  • “Sin gluten”
  • “Libre de gluten”
  • “Sin gluten”

Si ve una de estas afirmaciones en un frasco de mayonesa, puede estar seguro de que el producto no contiene gluten.

Muchos fabricantes de alimentos optan por incluir estas etiquetas en sus productos sin gluten de forma voluntaria, pero no están obligados legalmente a hacerlo. Por lo tanto, es posible que algunos mayos sin gluten no lo indiquen en la etiqueta, incluso si el producto no contiene gluten.

También puede consultar la lista de ingredientes para buscar ingredientes que puedan contener una forma de trigo o gluten. Cuando esté en un restaurante, consulte con un mesero o gerente para averiguar si su mayonesa no contiene gluten.

Se sabe que las siguientes marcas de mayonesa venden opciones sin gluten:

  • Plato azul
  • Duke’s
  • Heinz
  • Hellman
  • Kraft
  • Cocina Primordial
  • Sir Kensington
  • Espectro
  • Comerciante Joe
  • Vegenaise

Algunas de estas marcas venden varios tipos de mayonesa, algunas que contienen gluten y otras no, por lo que es mejor buscar indicaciones sin gluten en la etiqueta al comprar estas marcas de mayonesa.

RESUMEN

Muchos mayos que se venden en las tiendas de comestibles contienen una etiqueta en el paquete que indica que el producto no contiene gluten, o puede consultar con un mesero o gerente de un restaurante si no está seguro.

Si desea asegurarse de que su mayonesa no contenga gluten, puede hacer la suya propia en casa.

Para la mayonesa casera sin gluten, necesita los siguientes ingredientes:

  • 1 huevo grande
  • 1 taza (236 ml) de aceite de sabor suave, como canola, aguacate , semilla de uva o cártamo
  • 1 cucharada (15 ml) de vinagre (por ejemplo, blanco, vino tinto, sidra de manzana)
  • 1 cucharadita (5 ml) de jugo de limón
  • 1/4 cucharadita de sal
  • especias adicionales como pimienta negra o blanca, mostaza de Dijon, semilla de mostaza, semilla de apio o una pizca de azúcar (opcional)

Para hacer la mayonesa:

  1. En un procesador de alimentos pequeño, licúa el huevo durante unos 30 segundos.
  2. A continuación, agregue el vinagre y la sal y licue por otros 30 segundos.
  3. Mezcle lentamente el aceite unas gotas a la vez. Si agrega demasiado aceite demasiado rápido, es posible que la mayonesa no espese adecuadamente.
  4. Agregue el jugo de limón y las especias adicionales que le gustaría agregar.

Aunque está bien experimentar con diferentes tipos de aceites y vinagres en su mayonesa casera, asegúrese de evitar el uso de vinagre de arroz o de malta, ya que pueden contener gluten o estar contaminados.

Dado que los huevos utilizados en esta receta se dejan crudos, puede ser mejor usar huevos pasteurizados para limitar cualquier riesgo de intoxicación alimentaria.

Para evitar que la mayonesa casera se eche a perder, guárdela en el refrigerador a 40 ° F (4.5 ° C) o menos.

La mayoría de la mayonesa casera almacenada en el refrigerador se puede usar de manera segura hasta por 14 días. Sin embargo, si nota un olor rancio, moho o un cambio repentino en el color de la mayonesa, es mejor desecharla.

RESUMEN

Puede hacer una mayonesa sin gluten en casa con un procesador de alimentos y solo unos pocos ingredientes simples.

Conclusión

Las personas que siguen una dieta sin gluten deben evitar el trigo, la cebada, el centeno y otros alimentos que contienen gluten.

La mayonesa tradicional está hecha de unos pocos ingredientes naturalmente libres de gluten.

Aún así, a veces, las especias agregadas o la contaminación cruzada pueden hacer que la mayonesa no sea adecuada para personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten.

Verificar una etiqueta sin gluten en el paquete o hacer su propia mayonesa en casa son dos formas de asegurarse de elegir una opción segura sin gluten

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