Nutrición y Salud

¿Orgánico, omega-3, de funcionamiento libre?Una guía para comprar huevos

En el pasado, al comprar huevos, la decisión más importante era elegir entre cáscaras marrones o blancas. Alternativamente, huevos medianos o extra grandes. No así, no más.

Con tantas afirmaciones diferentes impresas en los cartones de huevos, como orgánico, rico en omega-3, de corral, de corral y rico en cáscara, decidir qué variedad comprar no puede ser una tarea fácil. Esto es especialmente cierto si no sabe lo que significan estas declaraciones.

nutrición del huevo

No importa qué tipo de huevos compre, todos los huevos proporcionan muchos nutrientes. Son una excelente fuente de proteínas, vitamina B12 (el equivalente a medio día de un huevo grande) y selenio, un antioxidante que protege al cuerpo de los dañinos radicales libres. Todos son sólo de 70 a 75 calorías. (Los huevos marrones y blancos son igualmente nutritivos; el color de la cáscara depende de la raza de la gallina).

Gracias a la yema, los huevos encabezan la lista de alimentos que proporcionan altas cantidades de colina, un nutriente esencial requerido para el desarrollo saludable del cerebro, la función neurológica y el metabolismo hepático. Más sobre el colesterol más adelante.

huevo estándar

Los huevos que creciste comiendo, y probablemente todavía comas, fueron producidos por gallinas que vivían en jaulas sin nidos, hábitats o áreas para rascarse. (Las gallinas se ven naturalmente obligadas a rascarse con los dedos de los pies, en busca de semillas, vegetales o insectos para comer).

En las jaulas tradicionales en «batería», creadas a partir de filas y columnas de jaulas idénticas unidas entre sí, las gallinas se mantienen en pequeños grupos sociales y tienen igual acceso a comida y agua. El espacio habitable está abarrotado, con 67 pulgadas cuadradas por pollo, lo que no permite que las gallinas se comporten de forma natural.

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La gran mayoría (90 %) de los huevos en Canadá provienen de gallinas que viven en jaulas tradicionales. Sin embargo, durante los próximos 15 años, la producción tradicional de huevos se eliminará gradualmente por razones de bienestar animal. Para 2036, todos los huevos producidos en Canadá provendrán de gallinas que vivan en condiciones de alojamiento enriquecido, al aire libre o criados al aire libre.

huevos que corren libremente

Estas gallinas no tienen jaulas, se mueven libremente en galpones abiertos con acceso a nidos, perchas y áreas de rascado, pero no al aire libre.

Las gallinas camperas tienen el doble de espacio que las gallinas enjauladas convencionales (144 pulgadas cuadradas por ave). Las regulaciones de densidad para gallinas ponedoras se describen en las pautas nacionales establecidas en las Prácticas recomendadas para el cuidado y manejo de aves de corral.

huevos de corral

Al igual que las gallinas camperas, las aves camperas viven sin jaulas en graneros, con nidos, perchas y áreas para rascarse. Pero aquí está la diferencia: pueden salir al aire libre, si el clima lo permite.

Abundantes huevos enjaulados

Encontrará gallinas poniendo huevos viviendo en estos gallineros etiquetados como «Nestlaid» (Burnbrae Farms) o «Comfort Coop Eggs» (Farmer’s Finest). Estas gallinas viven en jaulas que brindan tres cuartas partes del espacio (116 pulgadas cuadradas por ave) que las jaulas en batería tradicionales.

Las jaulas «enriquecen» nidos, hábitats y zonas de rascado. Los gallineros enriquecidos brindan un entorno más natural para las gallinas y producen huevos que cuestan menos que los huevos de corral o de corral.

huevos orgánicos

Los huevos orgánicos certificados son producidos por gallinas camperas (como las que tienen acceso al aire libre) que viven en establos con nidos, dormideros y áreas de rascado. Alimente a las gallinas con un alimento orgánico que esté libre de pesticidas durante al menos tres años.

Las gallinas criadas orgánicamente no reciben antibióticos ni hormonas de crecimiento. (Las gallinas criadas de forma rutinaria no reciben hormona de crecimiento; las hormonas no se han usado en gallinas ponedoras en más de 50 años).

Huevos Omega-3

Las gallinas que ponen huevos omega 3 son alimentadas con una dieta rica en semillas de lino, que contienen una grasa omega 3 antiinflamatoria llamada ácido alfa linolénico (ALA). Un huevo omega-3 contiene alrededor de 300 mg de ALA, que es una cantidad razonable teniendo en cuenta que las mujeres necesitan 1100 mg de ALA por día y los hombres necesitan 1600 mg. (Una cucharada de semillas de chía o harina de lino proporciona de 1200 a 1600 mg de ALA).

Los huevos omega-3 también contienen pequeñas cantidades de ácido docosahexaenoico (DHA), la grasa omega-3 que se encuentra en el pescado azul, que se ha relacionado con la salud del corazón y el cerebro. Las gallinas alimentadas con linaza proporcionaron alrededor de 75 gramos de DHA por huevo; las alimentadas con una dieta rica en aceite de pescado comieron más.

Pero no te recomiendo que cambies el salmón por huevos con omega-3. Los huevos omega-3 contienen hasta 125 mg de DHA, muy por debajo de los 1800 mg que se encuentran en una pequeña porción de salmón de tres onzas.

Si come pescado azul todas las semanas (p. ej., salmón, trucha, salvelino, sardinas, arenque) e incluye regularmente alimentos ricos en ALA en su dieta (p. ej., harina de lino, aceite de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo, nueces, soja), entonces no necesita huevos ricos en omega-3.

Dicho esto, los huevos omega-3 pueden proporcionar más que ALA y DHA. Por ejemplo, Naturegg Omega-3 Plus de Burnbrae Farms agrega vitamina D, luteína saludable para los ojos y vitamina E para medio día.

Conversación sobre el colesterol

De hecho, la yema contiene mucho colesterol, alrededor de 190 mg en un huevo grande. (Los huevos «extragrandes» contienen 215 mg y los huevos «extragrandes» contienen 235 mg). Pero el colesterol en los alimentos tiene poco o ningún efecto sobre los niveles de colesterol en la sangre en la mayoría de las personas.

Es por eso que las últimas Pautas dietéticas de EE. UU., publicadas en diciembre de 2015, redujeron el límite de ingesta de colesterol a 300 mg por día. Sin embargo, no todos los expertos están de acuerdo en que no existe una relación entre el colesterol de los alimentos y el colesterol en la sangre.

Aun así, las personas con enfermedades del corazón y/o diabetes deben limitar su ingesta de colesterol a 200 mg por día. Los estudios han demostrado que las personas con diabetes absorben más colesterol de los alimentos y son más sensibles a sus efectos sobre el colesterol en la sangre.

Toda la investigación en este sitio es propiedad de Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. y está protegida por derechos de autor. Tenga en cuenta que la investigación sobre estas preguntas continúa todos los días y puede cambiar. La información proporcionada no reemplaza el tratamiento médico. Está diseñado para proporcionar apoyo continuo para sus prácticas de estilo de vida saludables.

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