17 recetas saludables sin preparación para los días en que simplemente no puedes

En estos días, es comprensible que lo último que tengas en mente sea preparar comidas elaboradas (¡y deliciosas! ¡Y saludables!).

Tal vez la pandemia de COVID-19 te haga trabajar en un trabajo estresante desde casa con niños peleando en el fondo. O tal vez la tensión financiera, un futuro incierto y la falta de interacción social están comenzando a afectar su salud mental.

Cualquiera que sea su situación de pandemia, para cuando lleguen las 5 pm, puede haber muchos días en los que simplemente no pueda reunir el impulso para una cena casera y saludable.

Estoy ahí contigo.

Como padre que trabaja desde casa con tres hijos que ahora estudian en línea, no estoy precisamente saltando de mi computadora portátil para preparar la cena últimamente.

Pero como nutricionista, sigue siendo tan importante para mí que nuestras comidas sean saludables y nutritivas.

A través de un poco de prueba y error, descubrí que muchas recetas de trabajo mínimo y hechas en un instante pueden realmente alimentarnos bien.

Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre cómo abreviar el camino hacia cenas saludables y sin preparación.

Preparar comidas saludables sobre la marcha no sucederá sin pensar un poco por adelantado, principalmente en forma de compras intencionales de alimentos.

Abastézcase de estos prácticos go-tos para prepararse para el éxito de la comida sin preparación.

Proteinas

• salmón ahumado
• frijoles como garbanzos o hummus, frijoles negros, frijoles cannellini o frijoles pintos
• asador de pollos
• hamburguesas de pavo o pescado
• huevos
• tofu
• quesos en bloque, rallados y desmenuzados

Almidones

• pan integral y pan rallado
• maíz congelado
• arroz integral instantáneo
• ñoquis congelados (hechos con trigo o verduras como coliflor o batata)
• masa de pizza de trigo integral prefabricada, panes planos naan y pitas
• pasta de cocción rápida como cabello de ángel, tortellini o conchas

Frutas y verduras

• zanahorias pequeñas y otras verduras en rodajas como pimientos o calabacín
• verduras congeladas como guisantes, zanahorias, espinacas y judías verdes
• espirales vegetales congelados como calabacín y calabaza
• verduras en bolsas como col rizada, espinaca o lechuga romana
• ensalada de col en bolsas con repollo, zanahoria o brócoli
• frutas enlatadas y secas
• bayas

Adiciones fáciles de sabor

• mostaza
• mayonesa
• aceite de oliva
• vinagres como balsámico, vino tinto y vino blanco
• hierbas secas y especias
• Queso parmesano rallado
• salsa

Una vez que tenga estos ingredientes a mano, estará listo para probar las 17 deliciosas comidas a continuación. Ya sea que esté buscando ensaladas, sopas o platos principales, lo tengo cubierto.

Ensalada toscana de atún y frijoles blancos

¡Piensa fuera de la lata! El atún enlatado tiende a ponerse a trabajar principalmente en sándwiches, pero es una proteína excelente para agregar a una ensalada rápida y fácil, como esta comida de inspiración mediterránea.

Ensalada de Manzana con Pollo y Cerezas

El pollo asado, las manzanas y las cerezas secas hacen que esta sabrosa ensalada sea más dulce con rapidez.

Arándanos subsecados para una elección de bayas más económica (pero aún rica en antioxidantes).

Ensalada Mexicana

Revelación completa: tendrás que cortar un poco para esta ensalada, pero valdrá la pena cuando obtengas un bocado perfecto con aguacate cremoso y tomate jugoso.

Use una bolsa de lechuga romana en rodajas para facilitar aún más las cosas. Y cuando realmente no lo sienta a la hora de la cena, omita el aderezo casero en favor de una variedad embotellada a base de aceite de oliva.

Sopa fría de pepino y melón

Las instrucciones para esta sopa fría de sabor intrigante no podrían ser más simples: coloque todos los ingredientes en una licuadora. Mezclar hasta que esté suave. ¡Beberé un sorbo de eso!

Sopa de miso de 15 minutos con verduras y tofu

Los alimentos fermentados como el miso se han relacionado con un sistema inmunológico más fuerte , por lo que este sencillo clásico japonés es una pandemia en la que todos ganan.

Sirva con una guarnición de arroz integral instantáneo para agregar fibra y carbohidratos complejos.

Sopa de frijoles negros de 5 ingredientes

Me tenías en “cinco ingredientes” (y en “20 minutos”).

Esta sopa simple se basa en el sabor picante de la salsa preparada para hacer su magia del sur de la frontera, mientras que los frijoles negros enlatados hacen que el tiempo de cocción sea rápido.

Tabla de charcutería más saludable

Tal vez no esté organizando ninguna celebración en el futuro cercano, pero una tabla de charcutería siempre parece traer el ambiente de fiesta.

Haz una bandeja personalizada de carnes y quesos con muchas adiciones saludables como albaricoques secos, uvas, galletas integrales y hummus.

Atún a las Hierbas en Tomates Heirloom

El verano es la temporada de tomates tradicionales. Aproveche al máximo las bellezas deformes en esta receta baja en carbohidratos y apta para personas alérgicas.

Para una comida más sustanciosa, combínela con tostadas con queso o una ensalada verde.

Salmón ahumado y guisantes con ñoquis cremosos

¿Una cena fácil que parece muy elegante? ¡Sí por favor!

Con solo seis ingredientes, esta receta prepara una comida de un plato que es lo suficientemente elegante para la compañía pero lo suficientemente rápida para una noche de semana con poca energía.

Sartén de Pavo Salchicha y Verduras

Si aún tiene que explorar el amplio mundo de las cenas en sartén, ahora es el momento. Me gusta pensar en estas cenas fáciles como “picar, plop y pop”.

Pique una proteína y verduras, colóquelas en una bandeja para hornear y póngalas en el horno. ¡Hecho!

Asado de olla de barro balsámico

Avance en el juego de la cena echando algunos ingredientes en su olla de cocción lenta a la hora del almuerzo. Estará bien encaminado hacia una aromática comida casera al anochecer.

Este simple asado toma solo unos pocos ingredientes, lo que se hace aún más fácil con zanahorias baby y papas lo suficientemente pequeñas como para picarlas con una sola rebanada.

Gyros de pollo fáciles

¡El pollo asado salva el día (otra vez)! Vaya al griego de la manera sin preparación al ensamblar estos giroscopios con pitas en rodajas, queso feta desmenuzado y tzatziki comprado.

Queso Asado Pesto Caprese

Tanto los niños como los adultos se volverán loca por este queso a la parrilla extra elegante hecho con pesto comprado en la tienda y tomate en rodajas.

Sacuda algunas verduras de una mezcla en bolsas y tendrá una comida completa.

Tallarines de calabacín con frijoles, queso feta y limón

¿No tienes tiempo (o el impulso) para hacer espiral de calabacín un miércoles después del trabajo? Descongele los “zoodles” congelados para la base de este plato vegetariano saludable.

Pizza vegetariana de pan plano

Haz que la noche de pizza sea un poco más interesante, y mucho más rápida, con panes planos naan como base.

Espolvoree algunas verduras y queso y póngalo en el horno durante 10 minutos para obtener una comida nutritiva y versátil.

Wraps picantes de garbanzos con espinacas y aguacate

Hecho: Sriracha hace que todo sea mejor (o al menos hace que todo sea más picante).

Marque el calor, o bájelo, según su preferencia, en envolturas de garbanzos picantes con muchas verduras.

Nachos vegetales cargados

¿Pueden los nachos ser buenos para ti? Cuando los carga con frijoles, verduras y aguacate, pueden. Unos minutos en el horno es todo lo que se interpone entre usted y esta cena mexicana saludable.

Conclusión

Cuando los días difíciles te deprimen, no hay nada de malo en la comida para llevar ocasional. Pero al igual que muchas soluciones rápidas, la comida para llevar repetida no es una solución muy sostenible.

En su lugar, llene su despensa y refrigerador con los componentes básicos de las comidas sin preparación. Hágalo por su salud, su billetera y su nivel de estrés.