Cómo contar macros: una guía paso a paso

Si pertenece a un gimnasio o se sintoniza con la comunidad de la salud, es probable que haya escuchado el término “contar macros”.

Utilizado popularmente por personas que buscan perder peso o ganar masa muscular, contar macronutrientes (macros) puede ayudarlo a alcanzar varios objetivos de salud.

Implica realizar un seguimiento de las calorías y los tipos de alimentos que consume para lograr ciertos objetivos de macronutrientes y calorías.

Aunque contar macros es relativamente simple, puede resultar confuso si recién está comenzando.

Este artículo explica los beneficios de contar macros y proporciona una guía paso a paso sobre cómo empezar.

Para contar con éxito los macronutrientes, es importante saber qué son y por qué algunas personas necesitan diferentes proporciones de macronutrientes que otras.

Carbohidratos

Los carbohidratos incluyen azúcares, almidones y fibras

La mayoría de los tipos de carbohidratos se descomponen en glucosa o azúcar en la sangre, que su cuerpo utiliza para obtener energía inmediata o almacena como glucógeno, la forma de almacenamiento de glucosa, en el hígado y los músculos.

Los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo y generalmente constituyen la mayor parte de la ingesta de calorías de las personas.

La ingesta de carbohidratos es una de las recomendaciones de macronutrientes más debatidas, pero las principales organizaciones de salud sugieren consumir entre el 45 y el 65% de las calorías diarias de los carbohidratos

Los carbohidratos se encuentran en alimentos como granos, vegetales con almidón, frijoles, productos lácteos y frutas.

Grasas

Las grasas tienen la mayor cantidad de calorías de todos los macronutrientes, proporcionando 9 calorías por gramo.

Su cuerpo necesita grasa para obtener energía y funciones críticas, como la producción de hormonas, la absorción de nutrientes y el mantenimiento de la temperatura corporal

Aunque las recomendaciones típicas de macronutrientes para las grasas oscilan entre el 20 y el 35% de las calorías totales, muchas personas tienen éxito al seguir una dieta rica en grasas.

Las grasas se encuentran en alimentos como aceites, mantequilla, aguacate, nueces, carnes y pescados grasos.

Proteinas

Al igual que los carbohidratos, las proteínas aportan 4 calorías por gramo.

Las proteínas son vitales para procesos como la señalización celular, la función inmunológica y la construcción de tejidos, hormonas y enzimas.

Se recomienda que las proteínas comprendan del 10 al 35% de la ingesta total de calorías

Sin embargo, las recomendaciones de proteínas varían según los objetivos de composición corporal, la edad, la salud y más.

Ejemplos de alimentos ricos en proteínas incluyen huevos, aves, pescado, tofu y lentejas.

RESUMEN

Los tres macronutrientes a tener en cuenta son los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Las recomendaciones de macronutrientes varían según muchos factores.

Aprender a contar macronutrientes requiere algo de esfuerzo, pero es un método que cualquiera puede usar.

Los siguientes pasos le ayudarán a comenzar.

1. Calcule sus necesidades calóricas

Para calcular sus necesidades calóricas generales, debe determinar el gasto energético en reposo (REE) y el gasto energético en reposo (NREE).

REE se refiere a la cantidad de calorías que una persona quema en reposo, mientras que NREE indica las calorías quemadas durante la actividad y la digestión

Agregar REE y NREE le da la cantidad total de calorías quemadas en un día, también conocido como gasto energético diario total (TDEE)

Para determinar sus necesidades calóricas generales, puede usar una simple calculadora en línea o el Mifflin-St. Ecuación de Jeor:

• Hombres: calorías / día = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad (y) + 5
• Mujeres: calorías / día = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad (años) – 161

Luego, multiplique su resultado por un factor de actividad, un número que representa diferentes niveles de actividad ( 7 ):

• Sedentario: x 1,2 (ejercicio limitado)
• Ligeramente activo: x 1.375 (ejercicio ligero menos de tres días a la semana)
• Moderadamente activo: x 1,55 (ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana)
• Muy activo: x 1.725 (ejercicio intenso todos los días)
• Extra activo: x 1,9 (ejercicio vigoroso dos o más veces al día)

El resultado final le da su TDEE.

Las calorías se pueden sumar o restar de su gasto total para alcanzar diferentes objetivos.

En otras palabras, quienes intentan perder peso deben consumir menos calorías de las que gastan, mientras que quienes buscan ganar masa muscular deben aumentar las calorías.

2. Decida su distribución ideal de macronutrientes

Después de determinar cuántas calorías consumir cada día, el siguiente paso es decidir qué proporción de macronutrientes funciona mejor para usted.

Las recomendaciones típicas de macronutrientes son las siguientes

• Carbohidratos: 45 a 65% del total de calorías
• Grasas: 20 a 35% del total de calorías
• Proteínas: 10 a 35% de las calorías totales

Tenga en cuenta que es posible que estas recomendaciones no se ajusten a sus necesidades específicas.

Su proporción se puede ajustar para lograr objetivos específicos.

Por ejemplo, una persona que desea obtener un mejor control del azúcar en la sangre y perder el exceso de grasa corporal puede sobresalir con un plan de alimentación que consta de 35% de carbohidratos, 30% de grasas y 35% de proteínas.

Alguien que siga una dieta cetogénica necesitaría mucha más grasa y menos carbohidratos, mientras que un atleta de resistencia podría necesitar una mayor ingesta de carbohidratos.

Como puede ver, las proporciones de macronutrientes pueden variar según las preferencias dietéticas, los objetivos de pérdida de peso y otros factores.

3. Controle sus macros y la ingesta de calorías

A continuación, es hora de comenzar a rastrear sus macros.

El término “macros de seguimiento” simplemente significa registrar los alimentos que consume en un sitio web, aplicación o diario de alimentos.

La forma más conveniente de rastrear macros puede ser a través de una aplicación como MyFitnessPal , Lose It! o Mis macros + .

Estas aplicaciones son fáciles de usar y están diseñadas específicamente para simplificar el seguimiento de macros.

Además, una báscula de alimentos digital puede ayudarlo a rastrear sus macros, aunque no es necesario. Si invierte en uno, pese cada alimento que come antes de iniciar sesión en la aplicación que elija.

Varias aplicaciones cuentan con un escáner de código de barras que ingresa automáticamente una porción de un alimento escaneado en su registro de macros.

También puede escribir macros a mano en un diario físico. El método depende de su preferencia individual.

Tenga en cuenta que no es necesario alcanzar exactamente sus objetivos macro. Aún puede alcanzar sus objetivos incluso si pasa unos gramos por encima o por debajo de cada día.

4. Ejemplo de conteo

Aquí hay un ejemplo de cómo calcular los macronutrientes para una dieta de 2,000 calorías que consta de 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas.

Carbohidratos:

• 4 calorías por gramo
• 40% de 2000 calorías = 800 calorías de carbohidratos por día
• Total de gramos de carbohidratos permitidos por día = 800/4 = 200 gramos

Proteínas:

• 4 calorías por gramo
• 30% de 2000 calorías = 600 calorías de proteína por día
• Total de gramos de proteína permitidos por día = 600/4 = 150 gramos

Grasas:

• 9 calorías por gramo
• 30% de 2000 calorías = 600 calorías de proteína por día
• Total de gramos de grasa permitidos por día = 600/9 = 67 gramos

En este escenario, su ingesta diaria ideal sería de 200 gramos de carbohidratos, 150 gramos de proteína y 67 gramos de grasa.

RESUMEN

Para contar macros, determine sus necesidades de calorías y macronutrientes, luego registre las macros en una aplicación o diario de alimentos.

El recuento de macronutrientes puede proporcionar varios beneficios.

Puede mejorar la calidad de la dieta

Contar macros puede centrar su atención en la calidad de los alimentos en lugar del contenido calórico.

Por ejemplo, un tazón de cereal azucarado puede tener una cantidad similar de calorías que un tazón de avena cubierto con bayas y semillas de calabaza, pero estas comidas varían ampliamente en contenido de macronutrientes.

Contar macros puede llevarlo a elegir alimentos más saludables y ricos en nutrientes para cumplir con los rangos establecidos de macronutrientes.

Sin embargo, es posible que los alimentos poco saludables se incluyan en sus macros y calorías, por lo que es importante que los alimentos saludables sean una prioridad.

Puede promover la pérdida de peso

El recuento de macros puede ser particularmente eficaz para perder peso porque establece recomendaciones dietéticas específicas.

Por ejemplo, el seguimiento de macros puede ayudar a quienes siguen dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos, que están relacionadas con la pérdida de peso

Además, las investigaciones muestran que el seguimiento de la ingesta de alimentos puede ayudar a mantener el peso a largo plazo

Puede ayudar con objetivos específicos

El conteo de macronutrientes es popular entre los atletas y aquellos con objetivos de salud específicos distintos a la pérdida de peso.

Cualquiera que busque desarrollar masa muscular puede tener mayores necesidades de proteínas que las personas que simplemente buscan eliminar el exceso de grasa corporal.

Contar macros es esencial para las personas que necesitan consumir cantidades específicas de macronutrientes para mejorar el rendimiento y ganar masa corporal magra.

Por ejemplo, la investigación muestra que los atletas entrenados en resistencia pueden necesitar hasta 1.4 gramos de proteína por libra (3.1 gramos por kg) de peso corporal por día para mantener la masa muscular

Contar macros puede garantizar que se satisfagan sus necesidades de macronutrientes.

RESUMEN

El recuento de macronutrientes es una herramienta excelente para quienes buscan perder peso o desarrollar músculo. Puede promover una alimentación más saludable y una mejor calidad de la dieta.

Dependiendo de los rangos de macronutrientes, aquellos que cuentan macros pueden necesitar agregar o reducir alimentos ricos en carbohidratos, grasas o proteínas.

Por ejemplo, alguien en transición a un rango de macronutrientes de 40% de carbohidratos, 35% de grasa y 25% de proteína puede necesitar reemplazar algunos de sus carbohidratos con fuentes de grasas y proteínas saludables .

Los siguientes son ejemplos de alimentos saludables para cada macronutriente.

Algunos alimentos tienen un alto contenido de más de un macronutriente y pueden satisfacer diferentes macro necesidades.

Carbohidratos

• Granos, incluida la avena, el arroz integral y la quinua
• Pasta integral
• Pan de grano entero
• Verduras con almidón , como papas, batatas y calabaza de invierno
• Frutas como bayas, plátanos, piña y manzanas.
• Frijoles, lentejas y guisantes
• Leche y yogur

Proteinas

• Claras de huevo
• Carnes
• Aves de corral
• Pez
• Mariscos
• tofu
• Leche y yogur
• Polvos de proteína

Grasas

• Yemas de huevo
• Aceites de oliva y aguacate
• Mantequilla
• Nueces y mantequillas de nueces
• Aceite de coco y hojuelas de coco
• Aguacate
• Leche entera y yogur
• Queso con toda la grasa
• Semillas de lino y chía
• Pescados grasos como salmón y sardinas

RESUMEN

Cuando intente alcanzar objetivos específicos de macronutrientes, concéntrese en alimentos ricos en macronutrientes que más necesita consumir.

No para todos

Las personas que prosperan con la estructura pueden encontrar que contar macros es ideal para sus objetivos de salud.

Contar macros puede aumentar su conocimiento de la calidad y cantidad de alimentos que consume.

Además, puede ser una buena herramienta para quienes siguen dietas cetogénicas o ricas en proteínas.

Dicho esto, contar macros no es para todos.

Debido a que el conteo macro pone tanto énfasis en el seguimiento de las calorías y el registro de la ingesta, cualquier persona con antecedentes de trastornos alimentarios debe evitar contar macros

Centrarse en la ingesta de alimentos de esta manera intensa podría incluso conducir a patrones de alimentación desordenados en personas sin antecedentes de estos comportamientos

Tenga en cuenta que también es posible comer mal mientras realiza un recuento macro porque permite todos los alimentos siempre que el artículo se ajuste a los rangos de macronutrientes establecidos.

Aquellos que utilizan el recuento macro deben apuntar, dependiendo de sus objetivos, a seguir una dieta de alimentos integrales rica en productos frescos, grasas saludables, carbohidratos complejos y fuentes de proteínas.

RESUMEN

Contar macros puede ayudar a las personas a perder peso y alcanzar sus objetivos de salud. Sin embargo, no es apropiado para personas con antecedentes de trastornos alimentarios.

Conclusión

Al contar macros por primera vez, es fácil sentirse abrumado.

Sin embargo, seguir los pasos anteriores puede agilizar el proceso y prepararlo para el éxito.

Los pasos más importantes para contar macros son establecer un objetivo de calorías y un rango de macronutrientes para carbohidratos, proteínas y grasas que funcione mejor para usted.

Luego, registre su ingesta de alimentos y trate de mantenerse dentro de sus macros comiendo una dieta rica en productos frescos, grasas saludables, carbohidratos complejos y fuentes de proteínas.

Antes de que te des cuenta, contar macros se sentirá natural