15 mejores alimentos para huesos sanos
15 mejores alimentos para huesos sanos
La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos se vuelven quebradizos y frágiles y se rompen con facilidad. La osteoporosis se produce por falta de calcio y vitamina D. ¿Sabes que las mujeres padecen estas enfermedades con más frecuencia que los hombres y necesitan más calcio y vitamina D?
El calcio, un mineral, ayuda a la estructura de los dientes y los huesos almacenándolo en los huesos, y la vitamina D mejora la absorción de calcio en el cuerpo. A medida que envejecemos, nuestros cuerpos necesitan más calcio y vitamina D. La probabilidad de osteoporosis aumenta con la edad, y después de los 50, la probabilidad es mayor.
Los adultos de hasta 50 años necesitan 1000 mg de calcio y 200 UI de vitamina D por día, y los adultos mayores de 50 años necesitan 1200 mg de calcio y 600 UI de vitamina D por día.
Incluya alimentos con alto contenido de calcio y vitamina D que mantendrán sus huesos sanos.
15 mejores alimentos para huesos sanos
1. Yogur
El yogur es una buena fuente de calcio y vitamina D, aunque la vitamina D se absorbe mejor con la luz solar, pero el yogur está fortificado con vitamina D. Debido a su preparación, contiene más calcio y vitamina D que la leche. 8 onzas de yogur bajo en grasa contienen 42% de la cantidad diaria recomendada de calcio.
2. queso
La leche tiene un alto contenido de calcio, por lo que los productos lácteos ciertamente contienen calcio. El queso tiene un poco de vitamina D y mucho calcio, una pequeña porción de queso es beneficiosa, pero más queso solo da como resultado más calorías. 1.5 onzas de queso contienen más del 30% de la cantidad diaria recomendada de calcio. Así que disfruta del queso, pero no en cantidades moderadas.
3. Leche
La leche contiene más del 30% de la cantidad diaria recomendada de calcio, y algunas marcas están fortificadas con vitamina D, y la leche contiene menos calorías, lo que hace que la leche sea una buena opción para el calcio. La leche es la mejor fuente de calcio para los niños.
4. Salmón
La vitamina D es difícil de encontrar en los alimentos, pero el salmón es la mejor fuente de vitamina D. Una porción de salmón contiene más del 100% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D. El salmón también es una buena fuente de ácidos grasos omega-3.
5. Espinaca
Si es alérgico o no le gustan los productos lácteos, tome espinacas. Es otra mejor forma de obtener calcio. Una porción de espinaca cocida contiene alrededor del 25% de la cantidad diaria recomendada de calcio.
6. Bagre
A menos que sea vegetariano, no puede equivocarse con el bagre, el pescado más barato y la mejor fuente de vitamina D que cualquier otro pescado.
7. Mantequilla de almendras
La mantequilla de almendras es baja en colesterol, baja en grasas y alta en proteínas que otras mantequillas. En comparación con otras nueces, las almendras contienen más calcio por porción. Así que toma un puñado de almendras o almendras con mantequilla y haz que tus huesos estén sanos.
8. Atún
El atún es otro pescado graso que tiene una mayor cantidad de vitamina D. Una porción de atún proporciona el 39% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D junto con potasio, magnesio y ácidos grasos omega-3.
9. Vegetales de hoja verde
Kale, kale, berros, rúcula. Brócoli: estas verduras de hoja verde oscuro son la mejor fuente de calcio después de los productos lácteos. La porción de Collard Green proporciona el 25% de la cantidad diaria recomendada de calcio.
10. Cereales enriquecidos
Una porción de cereales integrales, nueces y trigo contiene el 25% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D. Los cereales son la forma más sabrosa de obtener vitamina D.
11. Huevos
Los huevos son una forma fácil de obtener vitamina D y ahorrar calorías. La vitamina D solo se encuentra en las yemas de huevo y una porción contiene el 6% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D.
12. Sardinas
Estos pescados son ricos en calcio y vitamina D y se pueden comer en deliciosas pastas y ensaladas.
13. Jugo de naranja
Los jugos de naranja están fortificados con vitamina D y calcio.
14. Bebida de soja
La bebida de soja es una buena fuente de calcio y una porción de 200 ml contiene 178 mg de calcio.
15. Tofu
Una porción de tofu contiene 372 mg de calcio.
Incluya estos alimentos en su dieta y mantenga sus huesos sanos. Comente qué alimentos prefiere para el calcio y la vitamina D.
¿Qué comes para tener huesos sanos? ¡Haznos saber!
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