Cómo controlar tu peso de forma saludable

febrero 20, 2025

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Cómo controlar tu peso de forma saludable

Son numerosos los aspectos que afectan directamente a tu salud tanto física como psicológica. Hoy profundizaremos en uno de los más influyentes: el peso. Suele creerse que tan solo la obesidad es perjudicial, puesto que tal como indica la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, en 2050 el hecho de tener obesidad supondrá una menor esperanza de vida cifrada en un acortamiento de tres años en total. Sin embargo, lo cierto es que si no se llega a la cifra mínima, la salud también puede resentirse gravemente.

Es por este motivo que lo más recomendable es llegar al número ideal y, a partir de ese momento, controlar tu peso para que no suba o baje en exceso. Pero, ¿cómo hacerlo de manera saludable? Establecer un estricto control del peso es posible de múltiples maneras, pero en pleno 2024 hay unas cuantas que distan de ser buenas para la salud. Tal vez proporcionen los resultados esperados, pero a cambio perjudican de otras maneras al usuario que opta por esas vías. No es el caso de los métodos que describiremos a continuación.

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Ingerir calorías en base al consumo de energía realizado a diario

Es habitual leer en Internet que para una mujer o un hombre de determinada edad, altura y peso se recomienda una cantidad de calorías diarias. Sin embargo, lo cierto es que la cifra ideal varía en función de cuál sea el consumo energético que lleva a cabo cada persona, tal como indica la OMS.

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Por ejemplo, un individuo que tiende al sedentarismo -factor en el que profundizaremos después- gasta muy pocas calorías, por lo que conviene que limite la ingesta de productos alimenticios si no quiere ver cómo la balanza calórica se descompensa y empieza a ganar kilos.

A su vez, si una persona se mantiene muy activa en términos físicos, es probable que el consumo de calorías extra respecto a un individuo sedentario se sitúe en torno a las 600 kcal al día o incluso más. En definitiva, deberá comer más en comparación con el caso anteriormente descrito, ya que de no ser así entraría en déficit y perdería peso. Si ya ha alcanzado su cifra ideal, terminaría siendo perjudicial.

No exceder el 30% de grasas

Continuando con la Organización Mundial de la Salud, dicho organismo también da otras claves que conviene aplicar a rajatabla si tu principal objetivo consiste en controlar tu peso. La segunda de ellas se resume en no exceder el consumo recomendado de grasas, tanto las saturadas como las de otros tipos. En concreto, el porcentaje máximo está cifrado en 30.

En este sentido, hay que ir con cuidado con los productos ‘light’. Es innegable que muchos de ellos reducen la cantidad de grasas, lo cual es de agradecer para la salud. Sin embargo, esto acostumbra a derivar en un aumento de la presencia de azúcares. Así lo afirma el Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Evitar la vida sedentaria

¿Recuerdas que antes hemos hablado de un supuesto caso en el que una persona consume 600 kilocalorías al día más que un individuo sedentario? Pueden parecer muchas, pero ciertamente hay individuos que aumentan dicha cifra e incluso la multiplican por dos. Hablamos de gente que es deportista amateur y, día tras día, disfruta de disciplinas como footing, crossfit, boxeo, natación y ciclismo.

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Tal vez no tengas tiempo ni ganas para mantenerte tan activo, pero como mínimo asegúrate de andar media hora al día a un ritmo que pueda considerarse medianamente elevado. Cuando ya tengas una buena base de resistencia te verás capaz de ir más allá, aunque el simple hecho de no practicar el sedentarismo ya es muy beneficioso para controlar tu peso, así como para tu salud en general. Y es que la OMS indica que, en comparación con las personas que sí llevan a cabo actividad cardiovascular con frecuencia, las que no lo hacen tienen aproximadamente un 25% más de riesgo de fallecimiento.

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Dormir las horas suficientes

Según Mayo Clinic, una de las clínicas más prestigiosas a nivel mundial, el hecho de no alcanzar las horas mínimas de sueño acaba afectando incluso a las personas que son jóvenes, presentan un buen estado de salud y un peso incluso por debajo del ideal. Tanto ellas como el resto de individuos experimentan un aumento de peso debido a que ingieren más calorías.

El mismo estudio que, en su momento, se publicó en la revista asociada al Colegio Americano de Cardiología, reveló que una de cada tres personas no duerme lo suficiente. Así pues, para controlar tu peso, el descanso también es crucial, así que asegúrate de dormir un mínimo de siete horas y un máximo de nueve.

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En definitiva, si quieres controlar tu peso de forma saludable, lo mejor que puedes hacer es poner en práctica todas las claves que hemos sacado a colación. Así serás capaz de obtener un muy buen resultado sin comprometer tu salud. Al contrario: conseguirás alcanzar la cifra ideal y mantenerla con el paso del tiempo, factor que puede ayudar a que tu esperanza de vida aumente.