El peso se ve influido por la variedad de alimentos que consumimos

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Mantener el peso o perder los kilos de más es ahora una necesidad para muchos, pero la preocupación por ganar peso ha creado hábitos que a menudo tienen el efecto contrario y se alejan de la forma correcta de comer que debería ser la regla para ganar salud, mantener o perder peso.
4 son los principales factores que siempre deben guiar la forma en que comemos:

1) Cuándo comer y cuántas comidas al día.

2) La diversidad de alimentos que comemos en un día.

3) La cantidad que define una porción.

4) El tiempo que pasamos comiendo la comida.

Comidas y distribución de calorías

Nuestro metabolismo se comporta como si fuera un «amigo», introducimos comida y la transforma en energía según nuestras necesidades. Si comemos más de lo que él necesita, «imagina» que necesitamos reservas y acumula grasa, si comemos menos de lo que él está acostumbrado a transformar en energía, reduce su actividad porque «imagina» que no hay suficiente comida y por lo tanto tenemos que «ahorrar» energía.

Desde que nos despertamos hasta que nos dormimos, nuestra dieta debe seguir los ritmos naturales de nuestro gasto de energía para proporcionarnos toda la energía que necesitamos para nuestras funciones psicofísicas. Un desglose correcto de las comidas del día, como se describe en la tabla siguiente, asegura que tengamos energía cuando la necesitemos y mantiene el metabolismo activo en todo momento, permitiéndonos utilizar los alimentos de la manera correcta sin desperdiciar energía o almacenar grasa.

Comidas del díaKcal por día
Desayuno25%
Snack5%
Almuerzo35%
Merienda5%
Cena30%

La ingesta debe mantener una proporción cuantitativa lo más parecida posible al ejemplo de la mesa, pero no se deben omitir las comidas por diversas razones:

  • Saltarse el desayuno puede conducir a una menor eficiencia psicofísica en el estudio y el trabajo y ralentizar el metabolismo.
  • La merienda de media mañana nos permite tener un poco más de energía, mantener el metabolismo «vivo» y no llegar a la hora del almuerzo con demasiada hambre.
  • El almuerzo debe proporcionar toda la energía necesaria para pasar la noche.
  • La merienda nos permite añadir un poco de energía después de 3-4 horas de la comida, para mantener el metabolismo «vivo» y no llegar a la cena con demasiada hambre.
  • La cena debería darnos sólo la energía que necesitamos para unas 3 horas de despertar para completar nuestra digestión y no despertarnos por la noche a causa del hambre.

En Italia casi nunca comemos así, a menudo nos saltamos el desayuno (un café y fuera), comemos menos de lo que deberíamos en el almuerzo, poca gente come 2 bocadillos al día y comemos demasiado en la cena arriesgándonos a llevar a nuestro cuerpo incluso el 40-50% de las calorías de todo el día.

Una dieta desequilibrada durante el día no ayuda al cuerpo a aprovechar al máximo la energía de los alimentos que comemos y una cena abundante cuando el metabolismo se ralentiza puede provocar un aumento de peso. Al hacerlo, se arriesga a ganar peso casi sin darse cuenta y a menudo se ganan 10 kilos en 10 años.

Fuente de alimentación variada

Por costumbre, a menudo comemos las mismas cosas: croissant y capuchino por la mañana, el habitual sándwich durante la pausa del almuerzo y en la cena un primero y un segundo basados en alimentos a menudo similares, aunque se cocinen de forma diferente. Los hábitos de este tipo no facilitan nuestro metabolismo y, aunque las calorías introducidas respetan nuestro equilibrio energético, es decir, son proporcionales a la energía que consumimos durante el día, desequilibran el delicado equilibrio bioquímico de nuestro metabolismo y pueden hacernos ganar peso y causar incluso enfermedades graves. Cambiando nuestra dieta, no nos aburrimos, probamos nuevos alimentos y sabores.

Hoy en día vamos más allá de la cocina tradicional italiana y las ocasiones de comida se han vuelto multiétnicas. Por un lado, estas variedades de estilos gastronómicos son deseables porque la mesa debe ser siempre un placer, pero desde el punto de vista nutricional, la variedad se entiende como la forma de lograr una dieta correcta y equilibrada. Cada alimento tiene un valor nutritivo diferente y la variedad de alimentos nos permite tomar todos los macronutrientes y micronutrientes útiles para nuestro cuerpo para satisfacer las necesidades diarias de: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, cuyas características y peculiaridades son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro metabolismo.

Cada día debemos consumir alimentos diferentes, pero basta con que la variedad se realice también con las distintas comidas de la semana; las ocasiones son muchas, si estamos acostumbrados a comer 3 veces al día tendremos 21 posibilidades de variación, si en cambio comemos 5 veces al día (como dicho hábito deseable) las posibilidades de variación serán de 35 por semana. Para garantizar todos los nutrientes en la proporción correcta podemos seguir la siguiente tabla elaborada según las directrices del INRAN (Instituto Nacional de Investigación para la Alimentación y la Nutrición):

FRUTA3 frutas por día del tamaño del puño de cada uno, variando los colores de la fruta de temporada
VERDURA2 porciones de vegetales por día, la mayoría de las veces crudos, variando todos los colores: de verde oscuro a blanco y rojo-morado.
CEREALtodos los días y en cada comida 1 o 2 porciones de: pasta o arroz o maíz o cebada, pan, preferiblemente pan integral
PESCADO3 veces a la semana, mejor pequeño y azul o gordo como el salmón
CARNE ROSA O BLANCA1 porción 4 veces a la semana
1-2 HUEVOSUna vez a la semana en lugar de carne
EMBUTIDOS1 porción dos veces por semana como jamón crudo o cocido y bresaola, y con moderación salchichas como salami, salchichas, etc.
LEGUMBRES1 porción 2-3 veces a la semana, frijoles, lentejas, garbanzos, soja
LATTE O YOGURT1 porción 1-2 veces al día
QUESOS COMO SEGUNDO PLATO2 veces a la semana sazonado como Grana Padano DOP, o fresco como stracchino y mozzarella, en lugar de carne o huevos.
QUESO GRANA PADANO RALLADO1 cucharada en los primeros platos, sopas y puré de verduras para dar sabor en vez de sal.

Hora de la comida y saciedad

En la mayoría de los casos se gana peso porque se come más de lo debido, y esto sucede porque se tiene hambre, no siempre por la gula. A menudo, incluso si se come una cantidad adecuada de alimentos, uno se levanta de la mesa insatisfecho y con la sensación de que todavía tiene hambre. Esto puede suceder porque ha comido alimentos que proporcionan muchas calorías pero no suficiente volumen, pero también porque ha comido demasiado rápido.

De hecho, nuestro cuerpo comienza a enviarnos mensajes de saciedad después de unos 20 minutos desde el comienzo de la comida, a partir de este momento el hambre será cada vez menor, y si se come una de las 3 comidas principales en al menos 30-35 minutos, no se comerá demasiado y se levantará de la mesa lleno. Unos cuantos trucos:

  • Bebe un buen vaso de agua antes de las comidas y tanta agua como quieras durante la comida.
  • Empezar la comida con un buen plato de verduras llena el estómago y reduce el hambre.
  • Usen platos que no sean demasiado grandes, o profundos, para que la comida llene el plato y parezca más abundante de lo que es.
  • Las mordeduras no deben ser más grandes que la falange del pulgar, la horquilla no debe llenarse más de un tercio de la longitud de las púas.
  • Consuma la comida lentamente masticando despacio.

La variedad de alimentos es importante, especialmente la fruta y las verduras por sus propiedades nutricionales esenciales, pero también porque son voluminosas y contienen fibra que es beneficiosa para nuestros intestinos. Una leyenda urbana dice que la fruta no debe comerse después de las comidas principales, en su lugar no hay contraindicación (siempre respetando el equilibrio entre los alimentos) y llenar el estómago hace que te sacies. Teniendo en cuenta el volumen de los alimentos, su aporte calórico y nutricional, hay alimentos que proporcionan mucha energía y que se pueden comer de un solo bocado: como los fiambres, los frutos secos e incluso algunos quesos.

En unos pocos bocados se puede comer mucho queso blando con un alto contenido en grasa, mientras que comer 50 g de Grana Padano DOP requiere más tiempo que 100 g de queso fresco y, en comparación con algunos quesos, tiene un mayor contenido en proteínas, vitaminas y minerales y menos grasa. Para hacer 50 g de queso Grana Padano se necesitan alrededor de 0,75 litros de leche fresca, pero proporciona menos grasa que la leche entera porque es parcialmente diezmada durante el proceso, mientras que mantiene todos los nutrientes de la leche de la que es realmente un concentrado.

Una ensalada con 50 g de queso Grana Padano en copos, sazonada con una cucharada de aceite de oliva extra virgen y limón puede ser un excelente segundo plato para ser consumido 2 veces a la semana en lugar de carne o 2 huevos, después de comer un primer plato de pasta o arroz.

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