Adelgazar mientras duerme
Es bien sabido que cuanto más nos movemos, más actividad realizamos con nuestros músculos o cerebro, más energía consumimos. ¿Cuánta energía consumimos mientras dormimos? Ciertamente menos de lo que necesitamos cuando estamos despiertos, de hecho, cuando hablamos de metabolismo basal nos referimos a las necesidades de energía del organismo inactivo, es decir, la energía que se necesita para hacer funcionar todos los órganos, corazón, pulmones, etc., como sucede cuando dormimos. Sin embargo, ahora se ha demostrado que dormir no aumenta el peso.
El sueño y el metabolismo
Dormir todas las noches durante al menos 7 horas es esencial para nuestra salud, dormir menos tiene efectos negativos en el cerebro y el cuerpo. Estos incluyen cambios en la actividad metabólica con el correspondiente aumento del riesgo de diabetes y obesidad. Una investigación realizada por el departamento de Enfermedades del Metabolismo y Dietética del Policlínico Sant’Orsola de la Universidad de Bolonia ha demostrado que dormir 5 horas por noche en lugar de 9 conlleva un aumento del gasto energético de alrededor del 5%. Sin embargo, la falta de sueño lleva a un aumento de peso en poco tiempo.
Los expertos creen que el aumento de peso se debe a la adaptación fisiológica para proporcionar la energía necesaria para el período adicional de vigilia. Si duermes las 8 horas normales, el metabolismo se ralentiza, si duermes 5 horas se ralentiza más y el resultado es que ahorras más energía de la que consumes durante las 3 horas de vigilia. Varios estudios informan que el índice de masa corporal aumenta cuando se reducen las horas de descanso nocturno. La falta de sueño disminuye el nivel de leptina (que reduce el apetito) y eleva el nivel de la hormona grelina, que estimula el apetito. Los que duermen poco tienen, por consiguiente, más hambre, por lo que comen más, y al introducir más alimentos de los que consumen (equilibrio energético) aumentan de peso.
El sueño y la nutrición
Lamentablemente, en los países occidentales, y en Europa en particular, se han establecido hábitos alimenticios incorrectos:
- No desayunas, tomas café y te vas.
- Un sándwich para el almuerzo.
- No hay descanso y merienda.
- Una cena abundante.
En los ambientes deportivos la dieta del culturista difiere de la de los luchadores de sumo, notoriamente todos los músculos los primeros y decididamente obesos los segundos. La dieta del culturista prevé también 7 comidas diarias con una cantidad de alimentos que prevé un desayuno abundante hasta una cena frugal (no lo confundas con una dieta hiperproteica) para consumir grasas y mantener una poderosa masa muscular. Por el contrario, los que practican el sumo, para ganar peso, comen 2 veces al día y la mayoría de las calorías las introducen por la noche, aumentando así las grasas de depósito.
No sólo dormir un poco puede hacerte ganar peso, sino también comer mucha cena (más del 25-30% de las Kcal de todo el día) y dormir antes de 3 horas, el tiempo necesario para completar la digestión. Así que el sueño está estrechamente asociado con la nutrición, comer mucho por la noche y dormir poco, aumenta enormemente el riesgo de obesidad.
El sueño y el estilo de vida
Normalmente no duermes mucho porque te acuestas tarde, pero luego tienes que levantarte temprano para ir a trabajar. La hora de la vigilia nocturna después de la cena lleva a más comida y bebida. De hecho, en compañía de amigos, puedes beber fácilmente 3 vasos de vino de unas 350 calorías (Kcal), añadir un bocadillo de fiambres o dulces y puedes alcanzar fácilmente un alto valor calórico, como si hubieras cenado dos veces.
Algunas investigaciones han demostrado que este comportamiento es una de las razones de la obesidad. Además, las personas que duermen poco están obviamente más cansadas durante el día y probablemente hacen menos actividad física, otro factor que predispone a la obesidad. Además, un estudio realizado en varones sanos ha demostrado que dormir 4 o 5 horas por noche aumenta el deseo de alimentos ricos en carbohidratos: dulces, bebidas azucaradas, alimentos con almidón.
El sueño y la nutrición adecuada
Para recuperar la salud es necesario dormir y si, a pesar de un correcto estilo de vida, no lo consigue, es aconsejable ponerse en contacto con su médico que podrá indicarnos una de las muchas clínicas que estudian y tratan los trastornos del sueño, incluida la apnea del sueño. La apnea afecta aproximadamente al 25% de los hombres y al 10% de las mujeres, este trastorno reduce las horas de sueño y se asocia con un aumento de los trastornos metabólicos.
En cualquier caso, y sobre todo cuando dormimos poco, es esencial poder respetar el equilibrio energético y adoptar una dieta equilibrada que proporcione todos los nutrientes necesarios para nuestro cuerpo. Esto significa saber tanto cuántas calorías y nutrientes contienen los alimentos como cuántas calorías debemos consumir según nuestra actividad física, edad y peso. Incluso para aquellos que tienen toda la información necesaria a su disposición, hacer todos estos cálculos requiere tiempo y un poco de práctica.
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