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Entrenamiento de fuerza en casa (o en el gimnasio): la guía definitiva

¿Con qué frecuencia encuentra una gran guía de entrenamiento de fuerza en línea y está dirigida a hombres musculosos? Tengo razón al decir que es todo el tiempo, ¿no es así, señoras? Están buscando grandes ganancias y queriendo brazos más grandes que nuestros torsos

Pero eso no somos nosotros, ¿verdad?

El entrenamiento de fuerza no tiene que consistir solo en tener los músculos del tamaño de una roca o tener que ganar volumen durante mucho tiempo. Sin embargo, si desea tonificarse y desarrollar un poco de músculo, entonces ha venido al lugar correcto.

Muchas de nosotras somos mujeres motivadas que queremos formas nuevas y emocionantes de hacer ejercicio que también se ajusten a un horario de vida ocupado, y tenemos justo lo que necesitas.

Sin más preámbulos, aquí tienes la guía definitiva para el entrenamiento de fuerza en casa.

¿Por qué debes entrenar la fuerza?

En los últimos tiempos, cada vez son más las mujeres que acuden a sesiones de body pump, siguen entrenamientos en YouTube y clases online, y suelen ser las mujeres que se preocupan por levantar pesas.

¡Solo unas pocas mujeres realmente quieren ganar músculo de todos modos! Al decir eso, sin embargo, hace mucho que quedaron atrás los días en que la gente creía que las mujeres no deberían levantar pesas. ¡Bravo por nosotras! en casa se aventuran a salir al gimnasio.

Sin embargo, hay que decirlo de nuevo, el entrenamiento de fuerza no se trata solo de tratar de ser voluminoso como Hulk, sino de mejorar la definición muscular, mejorar la salud cardiovascular y proteger todo el cuerpo al ganar fuerza.

Ni siquiera se trata de tonificarse, se trata más bien de cuidarse a uno mismo. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir lesiones y a mantener un estilo de vida saludable y fuerte.

Todo lo que necesita hacer es desplazarse rápidamente por las redes sociales para ver a un montón de mujeres en todo el mundo que se sienten fortalecidas por el entrenamiento de fuerza. Nos agradecerán esta guía más tarde, se lo aseguro, señoras.

Nuestra guía para el entrenamiento de fuerza

Puedes estar en el gimnasio durante dos minutos y confundirte con toda la terminología utilizada por los ávidos asistentes al gimnasio. Entonces, antes de que realmente nos atasquemos, ¿qué es exactamente el «entrenamiento de fuerza»?

En los términos más simples, el entrenamiento de fuerza es cualquier ejercicio que está diseñado para aumentar y mejorar su fuerza.Por ejemplo, puede mejorar su condición cardiovascular corriendo en una cinta de correr, mientras que el entrenamiento de fuerza aumentará su fuerza general.

Por lo general, el entrenamiento de fuerza implica movimientos compuestos ponderados como los siguientes:

  • peso muerto
  • Puentes de glúteos
  • estocadas
  • sentadillas

No hay problema si no tienes pesas, hay ejercicios de peso corporal que también puedes hacer. O si lo deseas, por un módico precio puedes comprarte algunas bandas de resistencia. Sin embargo, siempre que sea posible, es mejor entrenar con pesas.

Ahora echemos un vistazo más de cerca al entrenamiento de fuerza y ​​lo que pretendemos lograr.

¿El entrenamiento de fuerza agregará volumen?

Oh, una preocupación común para muchas mujeres que quieren ponerse en forma es un concepto erróneo popular sobre hacer ejercicio en casa (o en un gimnasio) y levantar pesas.

La verdad es que no hay pruebas contundentes de que desarrollar fuerza te dejará como Arnold Schwarzenegger.

De hecho, la investigación ha demostrado que el entrenamiento de fuerza tiene el poder de aumentar la fortaleza de los huesos, mejorar la función de las articulaciones y reducir el riesgo de lesiones, mientras aumenta la masa muscular (que no es MUCHAS) y mejora su metabolismo.

Si está tratando de perder peso, correr en una caminadora puede ser bueno para quemar calorías, pero el levantamiento de pesas también puede ser efectivo para reducir la grasa corporal y ayudarlo a tonificarse. ¡No se preocupen, señoras, aquí no hay preocupación por volverse voluminosas!

También es importante combinar el ejercicio regular con una dieta sana y variada.

¿Qué tipo de ejercicios debes hacer?

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Es fácil hacer cardio en el gimnasio y dejarte sintiéndote absolutamente agotado. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza tiene un nivel de impacto relativamente bajo (por lo que no deberías estar demasiado sin aliento) y brinda resultados gratificantes. Pero definitivamente no lo hará. t entrega durante la noche!

Lea también: ¿Cuánto peso se puede perder en un mes?

Pero no dejen que eso mate su motivación, señoras. ¡Tan pronto como sientan el fuego, regresarán por más! Esto significa que no deben sentirse abrumados por el entrenamiento de fuerza, pero experimentarán la quema constante de varios grupos musculares

Estos son algunos de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más comunes para incluir en su entrenamiento:

  • Sentadillas (¡para el botín!)
  • peso muerto
  • estocadas
  • Fila inclinada
  • Flexiones de bíceps
  • Puentes de glúteos
  • Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
  • Filas de máquinas de cable

La forma en que estructura su entrenamiento de fuerza depende en gran medida de usted.

Si recién está comenzando, es posible que desee concentrarse en sus series y repeticiones. Para empezar, comience con 5 a 7 series, con 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio, de 3 a 4 veces. Algo como esto :

  • Rep uno: Sentadillas: 8 a 12 repeticiones
  • Rep dos: fila: 8 a 12 repeticiones
  • Rep tres: Puente de glúteos: 8 a 12 repeticiones
  • Rep cuatro: Curl de bíceps: 8 a 12 repeticiones
  • Rep cinco: Estocada: 8 a 12 repeticiones

Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, comienza lentamente con alrededor de 5 kg por brazo y aumenta gradualmente el peso a medida que desarrollas fuerza.

Beneficios de construir fuerza

motivarse para hacer ejercicio

Aunque ya hemos hablado sobre los muchos beneficios anteriores, ¡podríamos estar aquí todo el día discutiendo los beneficios del entrenamiento de fuerza en detalle para usted!

Lea también: ¿Qué es un déficit de calorías y cómo puede beneficiar la pérdida de peso?

En pocas palabras, ayuda a prevenir lesiones, ayuda a perder peso y tonificar y, por supuesto, fortalece, además de mejorar el estado de ánimo, la salud mental y reducir el estrés.

Además, el entrenamiento de fuerza tiene el potencial de mejorar la fuerza, la flexibilidad, la velocidad y el control neuromuscular. Así que deja los entrenamientos que prometen esos abdominales locos en días y opta por un entrenamiento lleno de fuerza para ponerte en movimiento.

Contras de construir fuerza: ¿Hay alguna?

La mayor preocupación de la mayoría de las mujeres al comenzar un plan de entrenamiento de fuerza es la posibilidad de aumentar de peso en forma de músculo aumentado. Por supuesto, si desea desarrollar mucho músculo, puede hacerlo con más repeticiones, pesas, etc. .

Pero en general no obtendrá ENORME, ¡no se preocupe! Con la forma correcta, puede reducir el riesgo de lesiones. Hay tantos tutoriales sobre cómo mejorar su forma disponibles en línea.

¿No estás seguro de cómo quedarte atrapado? ¿Por qué no reservar lecciones de PT en tu gimnasio local?

Nuestros 5 mejores consejos para principiantes

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1. Encuentra un PT o reserva una inducción al gimnasio

Si no está seguro de cómo usar una máquina específica en el gimnasio, pregunte. Reserve una inducción en su gimnasio local o reserve una sesión con un entrenador personal para ayudarlo a aprender cómo hacer los movimientos de manera segura.

2. Haz muchas preguntas

Ya sea que esté buscando ayuda de un fisioterapeuta local o hablando con un entrenador en línea, no tenga miedo de hacer muchas preguntas. Obtener la técnica correcta y encontrar lo que funciona para usted es la clave para hacer que su nuevo plan de ejercicios sea seguro y exitoso.

3. Trabaja con lo que tienes

Como decíamos, puedes hacer un entrenamiento intenso sin un gimnasio lleno de pesas, siempre y cuando haya algo de resistencia, puedes usar cosas de casa, tu propio peso corporal o darte el gusto (¡vamos, date un capricho!) con algunas pesas o resistencia. bandas.

Lea también: Cómo redescubrir su motivación de entrenamiento

¡Es hora de ser creativo con los artículos de la casa! Pruebe botellas de agua, bolsas de harina o incluso latas como pesas.

4. Sea consistente

Puede que no suceda de la noche a la mañana, pero comenzará a ver cómo cambia su cuerpo después de comprometerse con su nuevo entrenamiento de fuerza.

5. ¡Prepárate para aprender!

No tenga miedo de seguir los tutoriales en línea para perfeccionar su forma. Además de esto, ¡no deje que otros lo desanimen a levantar pesas! Si bien esto puede ser un territorio desconocido para empezar, en unas pocas semanas lo hará. ¡sentirse genial!

¿Listo para romper tus metas?

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¡El entrenamiento de fuerza puede ser la respuesta para aplastar sus metas de salud!Recuerde que la buena forma y la consistencia son la clave.

No tenga miedo de hacer muchas preguntas y pídale ayuda a un fisioterapeuta para asegurarse de que está haciendo los movimientos correctamente.

Pero si necesita un poco de ayuda para apoyar su pérdida de peso, Zotrim siempre está ahí para ayudarlo a lograr sus objetivos más rápido que nunca. Nuestros ingredientes 100% naturales han sido cuidadosamente seleccionados para ayudarlo a quemar grasa, reducir su apetito y acelerar su metabolismo.

¡Aplastad, señoras!

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