10 beneficios para la salud del magnesio basados en evidencias
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano.
Desempeña varios papeles importantes en la salud de su cuerpo y cerebro.
Sin embargo, es posible que no ingiera lo suficiente, incluso si sigue una dieta saludable.
Aquí hay 10 beneficios para la salud del magnesio basados en evidencia.
1. El magnesio está involucrado en cientos de reacciones bioquímicas en su cuerpo
El magnesio es un mineral que se encuentra en la tierra, el mar, las plantas, los animales y los seres humanos.
Aproximadamente el 60% del magnesio de su cuerpo se encuentra en los huesos, mientras que el resto está en los músculos, tejidos blandos y líquidos, incluida la sangre.
De hecho, cada célula de su cuerpo lo contiene y lo necesita para funcionar.
Una de las funciones principales del magnesio es actuar como cofactor o molécula auxiliar en las reacciones bioquímicas que realizan continuamente las enzimas.
De hecho, está involucrado en más de 600 reacciones en su cuerpo, incluyendo
- Creación de energía: ayuda a convertir los alimentos en energía.
- Formación de proteínas: ayuda a crear nuevas proteínas a partir de aminoácidos.
- Mantenimiento de genes: ayuda a crear y reparar ADN y ARN.
- Movimientos musculares: forma parte de la contracción y relajación de los músculos.
- Regulación del sistema nervioso: ayuda a regular los neurotransmisores, que envían mensajes por todo el cerebro y el sistema nervioso.
Desafortunadamente, los estudios sugieren que aproximadamente el 50% de las personas en los EE. UU. Y Europa obtienen menos de la cantidad diaria recomendada de magnesio
RESUMEN
El magnesio es un mineral que apoya cientos de reacciones químicas en su cuerpo. Sin embargo, muchas personas obtienen menos de lo que necesitan.
2. Puede mejorar el rendimiento del ejercicio
El magnesio también juega un papel en el rendimiento del ejercicio.
Durante el ejercicio , es posible que necesite entre un 10 y un 20% más de magnesio que cuando está descansando, según la actividad
El magnesio ayuda a mover el azúcar en sangre a los músculos y a eliminar el lactato, que puede acumularse durante el ejercicio y causar fatiga
Los estudios han demostrado que complementarlo puede mejorar el rendimiento físico de los atletas, los ancianos y las personas con enfermedades crónicas
En un estudio, los jugadores de voleibol que tomaron 250 mg de magnesio por día experimentaron mejoras en los movimientos de salto y brazos
En otro estudio, los atletas que tomaron suplementos de magnesio durante cuatro semanas tuvieron tiempos de carrera, ciclismo y natación más rápidos durante un triatlón. También experimentaron reducciones en los niveles de insulina y hormonas del estrés
Sin embargo, la evidencia es mixta. Otros estudios no han encontrado ningún beneficio de los suplementos de magnesio en atletas con niveles bajos o normales del mineral
RESUMEN
Se ha demostrado que los suplementos de magnesio mejoran el rendimiento del ejercicio en varios estudios, pero los resultados de la investigación son mixtos.
3. El magnesio combate la depresión
El magnesio juega un papel fundamental en la función cerebral y el estado de ánimo, y los niveles bajos están relacionados con un mayor riesgo de depresión
Un análisis en más de 8,800 personas encontró que las personas menores de 65 años con la menor ingesta de magnesio tenían un 22% más de riesgo de depresión
Algunos expertos creen que el bajo contenido de magnesio de los alimentos modernos puede causar muchos casos de depresión y enfermedad mental
Sin embargo, otros enfatizan la necesidad de más investigación en esta área
No obstante, complementar con este mineral puede ayudar a reducir los síntomas de depresión y, en algunos casos, los resultados pueden ser dramáticos
En un ensayo controlado aleatorio en adultos mayores deprimidos, 450 mg de magnesio al día mejoraron el estado de ánimo con la misma eficacia que un fármaco antidepresivo
RESUMEN
Puede haber un vínculo entre la depresión y la deficiencia de magnesio. Complementarlo puede reducir los síntomas de depresión en algunas personas.
4. Tiene beneficios contra la diabetes tipo 2
El magnesio también beneficia a las personas con diabetes tipo 2.
Los estudios sugieren que aproximadamente el 48% de las personas con diabetes tipo 2 tienen niveles bajos de magnesio en la sangre. Esto puede afectar la capacidad de la insulina para mantener bajo control los niveles de azúcar en sangre
Además, la investigación indica que las personas con una ingesta baja de magnesio tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes
Un estudio que siguió a más de 4000 personas durante 20 años encontró que aquellos con la mayor ingesta de magnesio tenían un 47% menos de probabilidades de desarrollar diabetes
Otro estudio mostró que las personas con diabetes tipo 2 que tomaban altas dosis de magnesio cada día experimentaron mejoras significativas en los niveles de azúcar en sangre y hemoglobina A1c, en comparación con un grupo de control
Sin embargo, estos efectos pueden depender de la cantidad de magnesio que obtenga de los alimentos. En un estudio diferente, los suplementos no mejoraron los niveles de azúcar en sangre o de insulina en personas que no tenían deficiencia
RESUMEN
Las personas que obtienen la mayor cantidad de magnesio tienen un riesgo menor de diabetes tipo 2. Además, se ha demostrado que los suplementos reducen el azúcar en sangre en algunas personas.
5. El magnesio puede reducir la presión arterial
Los estudios demuestran que la ingesta de magnesio puede reducir la presión arterial
En un estudio, las personas que tomaron 450 mg por día experimentaron una disminución significativa en la presión arterial sistólica y diastólica
Sin embargo, estos beneficios solo pueden ocurrir en personas que tienen presión arterial alta.
Otro estudio encontró que el magnesio redujo la presión arterial en personas con presión arterial alta, pero no tuvo ningún efecto en aquellos con niveles normales
RESUMEN
El magnesio ayuda a reducir la presión arterial en personas con niveles elevados, pero no parece tener el mismo efecto en aquellos con niveles normales.
6. Tiene beneficios antiinflamatorios
La ingesta baja de magnesio está relacionada con la inflamación crónica, que es uno de los impulsores del envejecimiento, la obesidad y las enfermedades crónica
En un estudio, se encontró que los niños con los niveles más bajos de magnesio en sangre tenían los niveles más altos del marcador inflamatorio CRP.
También tenían niveles más altos de azúcar en sangre, insulina y triglicéridos
Los suplementos de magnesio pueden reducir la PCR y otros marcadores de inflamación en adultos mayores, personas con sobrepeso y personas con prediabetes
De la misma manera, los alimentos con alto contenido de magnesio, como el pescado graso y el chocolate negro, pueden reducir la inflamación .
RESUMEN
Se ha demostrado que el magnesio ayuda a combatir la inflamación. Reduce el marcador inflamatorio CRP y proporciona varios otros beneficios.
7. El magnesio puede ayudar a prevenir las migrañas
Las migrañas son dolorosas y debilitantes. A menudo se presentan náuseas, vómitos y sensibilidad a la luz y al ruido.
Algunos investigadores creen que las personas que sufren de migrañas tienen más probabilidades que otras de tener deficiencia de magnesio
De hecho, algunos estudios alentadores sugieren que el magnesio puede prevenir e incluso ayudar a tratar las migrañas
En un estudio, la suplementación con 1 gramo de magnesio proporcionó alivio de un ataque agudo de migraña de manera más rápida y eficaz que un medicamento común
Además, los alimentos ricos en magnesio pueden ayudar a reducir los síntomas de la migraña
RESUMEN
Las personas con migrañas frecuentes pueden tener niveles bajos de magnesio. Algunos estudios muestran que la suplementación con este mineral puede aliviar las migrañas.
8. Reduce la resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina es una de las principales causas del síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
Se caracteriza por una capacidad alterada de las células musculares y hepáticas para absorber adecuadamente el azúcar del torrente sanguíneo.
El magnesio juega un papel crucial en este proceso y muchas personas con síndrome metabólico tienen deficiencia
Además, los altos niveles de insulina que acompañan a la resistencia a la insulina provocan la pérdida de magnesio a través de la orina, lo que reduce aún más los niveles de su cuerpo
Afortunadamente, aumentar la ingesta de magnesio puede ayudar
Un estudio encontró que la suplementación con este mineral reduce la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en sangre, incluso en personas con niveles sanguíneos normales
RESUMEN
Los suplementos de magnesio pueden mejorar la resistencia a la insulina en personas con síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
9. El magnesio mejora los síntomas del síndrome premenstrual
El síndrome premenstrual (SPM) es uno de los trastornos más comunes entre las mujeres en edad fértil.
Sus síntomas incluyen retención de agua , calambres abdominales, cansancio e irritabilidad.
Curiosamente, se ha demostrado que el magnesio mejora el estado de ánimo, reduce la retención de agua y otros síntomas en mujeres con síndrome premenstrual
RESUMEN
Se ha demostrado que los suplementos de magnesio mejoran los síntomas que se presentan en mujeres con síndrome premenstrual.
10. El magnesio es seguro y está ampliamente disponible
El magnesio es absolutamente esencial para una buena salud. La ingesta diaria recomendada es de 400 a 420 mg al día para los hombres y de 310 a 320 mg al día para las mujeres
Puede obtenerlo tanto de alimentos como de suplementos.
Fuentes de comida
Los siguientes alimentos son buenas a excelentes fuentes de magnesio:
- Semillas de calabaza: 46% de la IDR en un cuarto de taza (16 gramos)
- Espinaca, hervida: 39% de la IDR en una taza (180 gramos)
- Acelgas, hervidas: 38% de la IDR en una taza (175 gramos)
- Chocolate negro (70-85% de cacao): 33% de la IDR en 3.5 onzas (100 gramos)
- Frijoles negros: 30% de la IDR en una taza (172 gramos)
- Quinua cocida: 33% de la IDR en una taza (185 gramos)
- Fletán: 27% de la IDR en 3,5 onzas (100 gramos)
- Almendras: 25% de la IDR en un cuarto de taza (24 gramos)
- Anacardos: 25% de la IDR en un cuarto de taza (30 gramos)
- Caballa: 19% de la IDR en 3.5 onzas (100 gramos)
- Aguacate: 15% de la IDR en un aguacate mediano (200 gramos)
- Salmón: 9% de la IDR en 3,5 onzas (100 gramos)
Suplementos
Si tiene una condición médica, consulte con su médico antes de tomar suplementos de magnesio.
Aunque estos generalmente son bien tolerados, pueden no ser seguros para las personas que toman ciertos diuréticos, medicamentos para el corazón o antibióticos.
Las formas de suplementos que se absorben bien incluyen citrato, glicinato, orotato y carbonato de magnesio.
Si desea probar un suplemento de magnesio, puede encontrar una gran selección de productos de alta calidad. en Amazon .
RESUMEN
Obtener suficiente magnesio es vital. Muchos alimentos lo contienen y se encuentran disponibles muchos suplementos de alta calidad.
Conclusión
Obtener suficiente magnesio es esencial para mantener una buena salud.
Asegúrese de comer muchos alimentos ricos en magnesio o tomar un suplemento si no puede obtener lo suficiente solo con su dieta.
Sin suficiente cantidad de este importante mineral, su cuerpo no puede funcionar de manera óptima
