Nutrición y Salud

5 formas de mejorar tu dieta en 2022

Estas estrategias de alimentación saludable aumentarán su consumo de alimentos integrales ricos en nutrientes y reducirán su consumo de ingredientes poco saludables como azúcar refinada, harina blanca y aditivos artificiales.

Deshazte de los alimentos altamente procesados

Los alimentos ultraprocesados ​​no solo tienen un alto contenido de azúcar, sodio, grasas y aditivos sintéticos, sino que también son pobres en nutrientes. Si la lista de ingredientes es larga y/o contiene elementos que no puede identificar o pronunciar, vuelva a colocar el producto en el estante.

Cambie las carnes frías procesadas por atún, salmón o pechugas de pollo cocidas (a la parrilla, a la parrilla o al vapor con una semana de anticipación). En lugar de hacer estallar una bolsa de palomitas de maíz para microondas, que tiene químicos en el sabor a mantequilla y el revestimiento de la bolsa, invierta en palomitas de maíz con aire caliente.

almidón refinado

Ya sea que estén hechos de trigo, arroz o harina de espelta, los carbohidratos refinados proporcionan muchas menos vitaminas, minerales, antioxidantes, fitoquímicos protectores y fibra. Los granos refinados también elevan los niveles de azúcar e insulina en la sangre, lo que puede provocar hambre y comer en exceso.

Compre pan y cereales para el desayuno que contengan solo granos integrales. Busque «100 % grano entero» en la etiqueta para asegurarse de que es todo lo que obtiene.

Cocine granos integrales en tandas para que esté listo para agregar a las comidas. Agregue quinua cocida, bulgur o farro a las ensaladas verdes. Agregue cebada, arroz rojo o bayas de espelta a sopas, guisos y pimientos, o prepare tazones de trigo integral con freekeh o arroz integral.

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cortar azúcar

Para limpiar su dieta, reduzca su ingesta diaria de azúcares añadidos a no más de seis cucharaditas (24 gramos) para las mujeres y nueve cucharaditas (36 gramos) para los hombres.

Cambie a yogur natural sin sabor y endulce naturalmente con fruta. En lugar de granola azucarada, coma nueces sin sal y frutas secas.

Si agrega azúcar (o miel) al café o al té, o rocía jarabe de arce sobre la avena o el yogur, reduzca gradualmente para satisfacer sus papilas gustativas. Reduzca nuevamente a medida que se acostumbre al nuevo nivel de dulzura.

come mas verdura

Las verduras son bajas en calorías y están llenas de vitaminas y fibra saludable para el corazón. Si compra alimentos congelados, busque productos que sean 100% vegetales puros (por ejemplo, sin sal, mantequilla o queso para untar). Coma al menos cinco porciones (2,5 tazas) por día, incluso con todas las comidas.

Agregue pimientos rojos y verdes a las tortillas, mezcle col rizada en batidos, empaque verduras crudas o ensaladas verdes con almuerzos de bolsa marrón, agregue verduras congeladas o recién picadas a pimientos, guisos, sopas y guisos.

empezar desde el principio

En lugar de depender de los aderezos para ensaladas comerciales, haga los suyos usando aceites saludables, vinagre o jugo de limón y hierbas. Haga pizza de pollo y vegetales con tortillas de trigo integral en lugar de comprar pizza congelada. Si está demasiado ocupado para cocinar durante la semana, reserve tiempo el domingo para cocinar por lotes. Por ejemplo, la salsa Marinara se congela bien y es perfecta para las noches ocupadas entre semana.

Toda la investigación en este sitio es propiedad de Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. y está protegida por derechos de autor. Tenga en cuenta que la investigación sobre estas preguntas continúa todos los días y puede cambiar. La información proporcionada no reemplaza el tratamiento médico. Está diseñado para proporcionar apoyo continuo para sus prácticas de estilo de vida saludables.

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