¿siempre hambriento? 7 errores que podrían ser los culpables
Tener hambre no es malo. Esta es la forma en que su cuerpo le dice que necesita combustible para funcionar. Pero si tiene hambre constantemente, incluso después de comer, los errores fáciles de corregir podrían ser los culpables, y algunos de ellos podrían sorprenderlo.
El hambre es un impulso biológico para comer que está asociado con un estómago quejumbroso, debilidad y/o dolores de cabeza que interrumpen su concentración y lo llevan a elegir alimentos menos que buenos. El apetito, por otro lado, es el deseo de encontrar un alimento específico, ya sea que tenga hambre o no.
la biología del hambre
Cuando su estómago está vacío, secreta grelina, una hormona grelina que le indica a su cerebro que es hora de comer. A su vez, su cerebro aumenta el hambre y estimula la liberación de ácido estomacal para preparar su cuerpo para la ingesta de alimentos. Cuando estás lleno y tu estómago está estirado, deja de producir grelina.
La frecuencia con la que debe tener hambre depende en gran medida de qué y cuándo comió por última vez. Sin embargo, en general, es normal sentir hambre o un poco de hambre tres o cuatro horas después de una comida.
bichos que aumentan el hambre
Si se siente hambriento con más frecuencia que eso, o se siente glotón antes de las comidas, considere si uno (o más) de los culpables a continuación son la causa.
Está comiendo muy poca proteína (o grasa)
La incorporación de fuentes de proteínas, como pollo, pescado, carnes magras, huevos, tofu, frijoles y lentejas, yogur, leche, a las comidas y meriendas puede retrasar el hambre y evitar los antojos. La proteína permanece en el estómago más tiempo que otros nutrientes, por lo que promueve la saciedad.
La grasa también puede ayudarlo a sentirse lleno después de comer. Agregue grasas no saturadas saludables para el corazón de aceites, aguacates, nueces, semillas o mantequillas de nueces a cada comida.
estás atascado en pan blanco
Los carbohidratos altamente procesados del pan blanco, el arroz blanco, los cereales refinados para el desayuno, las galletas, los pasteles y los dulces se digieren rápidamente, lo que provoca un rápido aumento del azúcar en la sangre (glucosa). En respuesta a los carbohidratos de alto índice glucémico, sus niveles de insulina aumentan, lo que hace que su nivel de azúcar en la sangre baje y su cerebro indique que tiene hambre.
Por otro lado, los cereales integrales ricos en fibra y algunas verduras ricas en almidón ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre.
Reemplace los granos refinados con alimentos de bajo índice glucémico, como pan y cereales para el desayuno 100 % integrales, avena, arroz integral, cebada, quinua, batatas, frijoles y lentejas. Su fibra también agrega volumen a las comidas, lo que ayuda a que te sientas más tiempo.
eres tacaño en el desayuno
Saltarse el desayuno aumenta los niveles de grelina, lo que puede provocar antojos, hambre y comer en exceso más tarde en el día.
Saltarse el desayuno o renunciar a los carbohidratos con las comidas también puede hacer que la serotonina disminuya, lo que a su vez puede aumentar el apetito, especialmente por los dulces. (La serotonina es una sustancia química producida en el cerebro y el intestino que ayuda a regular el apetito, la digestión y el estado de ánimo).
Un desayuno satisfactorio debe incluir proteínas (p. ej., huevos, yogur griego, leche de soya), carbohidratos de bajo índice glucémico (p. ej., avena cortada en acero, cereal de salvado, pan integral de centeno, la mayoría de los tipos de frutas) y grasas saludables (p. ej., , mantequillas de frutos secos), semillas de chía, harina de lino).
estas deshidratado
Las investigaciones muestran que las personas a menudo confunden la sed con el hambre, posiblemente porque ambas sensaciones están reguladas por el hipotálamo del cerebro. No beber suficiente agua también puede causarle cansancio, así que recurra a los alimentos para obtener energía.
Si siente hambre poco después de comer, beba un vaso grande de agua y espere 20 minutos. Si su hambre persiste, coma un refrigerio saludable, quizás también con agua. Las frutas hidratantes incluyen fresas, sandías, melones, duraznos, frambuesas, albaricoques y arándanos. Los pepinos, el apio, las zanahorias, los calabacines y las espinacas también tienen un alto contenido de agua.
Los efectos del agua para suprimir el hambre pueden incluso ayudarte a perder peso. Los estudios han encontrado que las personas que hacen dieta y beben dos vasos de agua antes de las comidas sienten menos hambre y consumen menos calorías con las comidas.
Las mujeres necesitan 9 vasos (2,2 litros) de agua al día, los hombres necesitan 12 vasos (3 litros). Todas las bebidas, excepto el alcohol, cuentan para su consumo diario de agua.
no comes bocadillos
Si sus comidas tienen más de cuatro a cinco horas de diferencia, incluya un refrigerio pequeño para evitar una gran caída en el nivel de azúcar en la sangre y evitar sentir hambre a la hora de comer. Los refrigerios entre comidas deben incluir proteínas y carbohidratos de bajo índice glucémico.
Buenas opciones incluyen frutas y nueces, yogur y bayas, galletas integrales y atún, o batidos caseros hechos con leche o leche de soya y frutas. Para mantener las calorías bajo control, mantenga los refrigerios entre 150 y 250 calorías.
usted es un comedor rápido
Cuando comes rápido, no le das a tu cerebro el tiempo suficiente para registrar que estás lleno, incluso si tu estómago está lleno. Comer lentamente permite que las hormonas relacionadas con el apetito se activen y le digan a su cerebro que es hora de dejar de comer.
Para ralentizar su alimentación, haga una pausa entre bocados, deje el cuchillo y el tenedor y mastique con cuidado. Prohíba las distracciones que le impiden darse cuenta del hecho de que está comiendo. Manténgase alejado de la televisión, la computadora o el periódico mientras come.
Estás estresado
El estrés constante aumenta la adrenalina y el cortisol, las hormonas del estrés que desencadenan la liberación prolongada de grelina. Además, el estrés puede reducir la serotonina, lo que también puede provocarle hambre.
Si por lo general busca azúcar cuando está estresado, su nivel de azúcar en la sangre aumentará y luego se desplomará, lo que aumentará su necesidad de alimentos. Si no puede controlar su estrés, controle con qué lo alimenta.
no duermes lo suficiente
No dormir las 7 a 9 horas recomendadas cada noche puede provocar hambre durante el día y antojos de azúcar. Al igual que el estrés crónico, dormir muy poco aumenta el cortisol y aumenta la grelina.
Incluso si no tienes hambre, sentirte cansado después de una mala noche de sueño puede hacer que busques comida para recargar energías.
Toda la investigación en este sitio es propiedad de Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. y está protegida por derechos de autor. Tenga en cuenta que la investigación sobre estas preguntas continúa todos los días y puede cambiar. La información proporcionada no reemplaza el tratamiento médico. Está diseñado para proporcionar apoyo continuo para sus prácticas de estilo de vida saludables.
