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HIIT: ¿Debería estar haciendo esto todos los días?

Señoras, HIIT es perfecto para lo que sea que quieran lograr. Ya sea que esté comenzando una nueva dieta o simplemente tratando de ponerse en forma, probablemente ya haya encontrado el término «HIIT».

Si no está seguro de lo que significa HIIT, significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Es muy prometedor y se dice que es una de las formas más eficientes y efectivas de quemar calorías. Sin embargo, dado que todos vivimos vidas locas, ocupadas y estresantes en este momento, ¿más rápido significa mejor?

Probablemente viniste aquí porque te preguntaste si deberías estar haciendo HIIT todos los días. Bueno, señoras, la respuesta es no. Recomendamos 30 minutos de ejercicio al día para mantenerse en forma, pero no tan exigente como el HIIT.

Si hace ejercicio a una intensidad tan alta todos los días, corre el riesgo de sufrir agotamiento, lesiones y sobreentrenamiento. Todas estas cosas también pueden evitar que sus músculos se fortalezcan y que su cuerpo no se recupere adecuadamente.

Comencemos y descubramos todo lo que hay que saber sobre HIIT.

Primero, ¿qué es HIIT?

Entonces, como ahora sabemos, HIIT es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Como sugiere el nombre, esta es una sesión de entrenamiento de fuerza de alto nivel realizada en ráfagas cortas seguidas de períodos cortos de descanso.

Las porciones de entrenamiento de HIIT se pueden separar entre 15 segundos y unos pocos minutos. Por lo general, un entrenamiento tiene de 5 a 8 entrenamientos de 30 a 60 segundos cada uno con un período de descanso de 20 a 30 segundos entre ellos.

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Durante el ejercicio intenso, tratas de trabajar lo más duro que puedas y dar el 100%. Esto hará que su cuerpo entre en un estado anaeróbico y luego dependa de la glucosa para obtener energía. El hecho de que su cuerpo se verá «privado» de oxígeno libre significa que se quemará rápido y aumentará su resistencia.

Para aprovechar al máximo un entrenamiento HIIT, debe hacer ejercicio lo más duro que pueda, con breves descansos en el medio. Otra cosa importante a tener en cuenta es que desea mantener la forma adecuada a lo largo de todos sus ejercicios. Esto es para prevenir lesiones y aprovechar al máximo su entrenamiento.

¿Existen diferentes tipos de HIIT?

HIIT viene en muchas formas, todas las cuales incluyen ejercicio cardiovascular para hacer funcionar el corazón.

Ciclismo, carreras de velocidad y saltos son todos tipos de ejercicios HIIT. Supongamos que elige andar en bicicleta, convertirlo en un entrenamiento HIIT y andar en bicicleta lo más rápido que pueda durante 30 segundos, luego a un ritmo más lento durante 1 minuto. Eso sería una ronda, completar un entrenamiento, de cuatro a seis repeticiones.

ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular, también conocido como ejercicio aeróbico, es cualquier forma de ejercicio que aumenta la respiración y el ritmo cardíaco. No es tan rápido e intenso como HIIT, sino un entrenamiento cardiovascular lento y constante. El ejercicio aeróbico incluye los siguientes ejercicios:

  • Correr
  • caminar fuerte
  • Montar en bicicleta
  • nadar
  • Baile
  • clase aeróbica

Para no confundirte, te explicamos que cardio y cardio son lo mismo. Simplemente se refieren a diferentes mecanismos. El «ejercicio aeróbico» se refiere a los procesos relacionados con el corazón, y el «ejercicio aeróbico» incluye cualquier ejercicio que utilice oxígeno.

Tábata

Tabata es una forma de HIIT, sin embargo, es un poco diferente porque requiere hacer el mismo ejercicio durante cuatro minutos.

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de acuerdo a Este Revista de Ciencias del Ejercicio y Medicina Científica, Los entrenamientos de Tabata requieren 20 segundos de ejercicio al máximo volumen, 10 segundos de descanso y repetición. Para completar el entrenamiento completo, realice ocho rondas por un total de cuatro minutos.

HIIT: Beneficios

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Dado que HIIT es tan exigente y pones toda tu energía en él, también quieres aprovecharlo al máximo, ¿verdad, señoras? Bueno, buenas noticias, estudios muestran Los beneficios de los entrenamientos HIIT son casi el doble que los entrenamientos moderados.

mejorar la salud

HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad) ayuda a mejorar la salud del corazón y el azúcar en la sangre. estudios muestran Las personas con mayor riesgo de presión arterial alta (prehipertensión) han notado mejoras en los niveles de presión arterial en reposo y la proteína C reactiva y la inflamación. Ambos se han relacionado con el desarrollo de enfermedades del corazón.

El estudio también mostró que los participantes que hicieron 8 semanas de ciclismo estacionario HIIT experimentaron la misma caída en la presión arterial que los que hicieron ejercicio de resistencia tradicional. La razón por la que la mayoría de nosotros descuidamos el ejercicio es la falta de tiempo. Sin embargo, un entrenamiento HIIT puede ser una buena y efectiva opción.

un análisis También se descubrió que HIIT reduce el azúcar en la sangre y mejora la resistencia a la insulina más que el ejercicio aeróbico estándar. Un nivel más saludable de azúcar en la sangre aumentará sus niveles de energía, y también es posible que tenga menos antojos de azúcar. No solo eso, sino que todo esto puede reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes.

impulsar la quema de calorías

estudios muestran Los entrenamientos HIIT tienen el potencial de quemar entre un 25 y un 30 % más de calorías que otras formas de ejercicio aeróbico, como correr y andar en bicicleta. Este estudio en particular siguió la relación HIIT de intervalos de entrenamiento de 20 segundos y períodos de descanso de 40 segundos.

Le encantará saber que el mayor beneficio de HIIT es que continúa quemando calorías, incluso después de haber terminado su entrenamiento.

mujeres en este estudio en particular Completó seis clases, incluyendo HIIT, cardio y entrenamiento de resistencia. Para medir la eficiencia con la que sus cuerpos quemaron energía, los participantes recibieron carbohidratos y proteínas. Después del ejercicio y el descanso, se analizaron todas las tasas y, en promedio, HIIT produjo la mayor quema de calorías después del ejercicio.

Cosas para considerar

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La frecuencia con la que haces un entrenamiento HIIT depende de una serie de factores. Ahora sabemos que esta es una forma de ejercicio muy efectiva, pero es importante que también investiguemos los riesgos que presenta. Como harás los entrenamientos más duros, tendrás que calentar, seguir la forma adecuada, usar diferentes grupos musculares, cambiar las cosas y asegurarte de descansar también.

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Dado que HIIT es un ejercicio tan exigente, puede aumentar las hormonas del estrés, por lo que es importante descansar en lugar de descansar demasiado.

caliéntate

Ayúdese agregando unos minutos a su entrenamiento y calentamiento o estiramiento, lo que puede ayudar al:

  • prepárate mentalmente para tu entrenamiento
  • prevenir lesiones
  • aumenta tu rendimiento

de otra manera

Los entrenamientos HIIT ofrecen muchos beneficios en menos tiempo. Sin embargo, esto puede llevar a algunos de nosotros a pensar que hacer más traerá los mismos resultados. Lamentablemente, simplemente no funciona, tienes que mezclarlo.

Solo te lanzo otro acrónimo, y FITT. Esto representa frecuencia, intensidad, tiempo y tipo. Seguir esto le permitirá tener una rutina de ejercicios muy exitosa y mantener un peso saludable.

Para brindarle la mayor información posible, aquí hay un ejemplo de FITT en HIIT:

  • Frecuencia: comience con un entrenamiento por semana, luego aumente a dos
  • Intensidad: comience con cardio, luego introduzca pesas
  • Tiempo: el objetivo es hacer ejercicio durante 15 minutos, luego aumentar a 20 minutos
  • Ingrese – comience, simplemente HIIT, luego puede probar Tabata

Hacer un entrenamiento HIIT una o dos veces por semana, así como algunos entrenamientos más ligeros en otros días, lo mantendrá en recuperación.

No ignores el entrenamiento con pesas

El entrenamiento de fuerza es importante para su salud, especialmente cuando se trata de su corazón, huesos, peso y equilibrio. Este tipo de ejercicio requiere trabajar diferentes grupos musculares para mejorar la forma muscular.

Para obtener todos los beneficios del entrenamiento de fuerza, pruebe diferentes tipos de equipos, incluidas mancuernas, pesas rusas, bandas de resistencia y su propio peso corporal.

sigue la forma correcta

Al hacer ejercicio, mantener una postura correcta es crucial. Al hacer esto, evitarás lastimarte y fortalecerás los músculos que estás usando. Seguir con seguridad el formulario correcto también le permitirá progresar. Piensa en el tipo que ves en el gimnasio que puede hacer sentadillas más bajas que tú, ese tipo puede y serás tú.

Si eres alguien que usa pesas o quiere usarlas durante un entrenamiento HIIT, es aún más importante seguir la técnica adecuada. La carga pone más tensión en las articulaciones y los músculos que nunca. Lo mismo es cierto si usa su peso corporal para ciertos deportes, como saltar. También vale la pena señalar que si no sigue la forma correcta, usará más energía de la que necesita.

ten un buen descanso

No le da a su cuerpo suficiente tiempo para fortalecerse y recuperarse cuando hace el mismo ejercicio durante dos o más días seguidos. No solo eso, sino que es posible que después de un tiempo, su cuerpo y su mente se cansen del mismo ejercicio.

Reconoce que los días de recuperación y descanso son tan importantes como el ejercicio en sí. Cuando duermes bien y tus músculos tienen tiempo para repararse, alcanzarás tus objetivos más rápido.

Señoras, no estamos diciendo que no hagan ningún ejercicio en sus días libres, sino que estén activas en la recuperación. Esta es solo una actividad ligera que mantiene su cuerpo en movimiento, como:

  • clase de yoga
  • bicicleta ligera
  • caminar

El propósito de esto es hacer que la sangre fluya a través de tus músculos y articulaciones sin tener que trabajar el corazón o los músculos que trabajas durante un entrenamiento HIIT.

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