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Dieta de invierno para la depresión (menú indio) Los mejores alimentos para la depresión

¡OYE invierno! Este es el momento en que a la gente le gusta acostarse debajo de las sábanas, sintiéndose cálido y acogedor. Es difícil despertar temprano en la mañana, quiero quedarme en casa todo el tiempo. Salir a la calle se convierte en una tarea. Pero si sucede con bastante frecuencia, es posible que padezca un trastorno afectivo estacional o TAE. Aquí hay más información sobre la Dieta para la depresión de invierno en PDF (menú indio), así como los mejores alimentos para la depresión.

Dieta de invierno para la depresión PDF (menú indio) Los mejores alimentos para la depresión

¿Cómo afecta el invierno a tu estado de ánimo?

Nuestro cuerpo tiene un ritmo circadiano que funciona en conjunto con el reloj de sol. En la oscuridad, el cuerpo produce melatonina, que inicia el sueño en los humanos. En invierno, la exposición al sol es menor ya que preferimos permanecer en el interior. En invierno, el reloj interno de una persona puede fallar y provocar desequilibrios hormonales.

Si sufres de SAD, es muy probable que trabajes durante el invierno. La depresión invernal puede causar sueño excesivo, aumento de peso y dificultad para concentrarse. Tiene fuertes antojos de alimentos dulces o ricos en almidón. Mientras que los alimentos ricos en almidón provocan la secreción de serotonina, a su vez inducen el sueño.

Causas de SAD (depresión de invierno)?

  • Altos niveles de melatonina: La hormona melatonina se produce en la oscuridad. Durante el invierno, el cuerpo recibe horas extra de oscuridad debido a los días cortos. Puede producir melatonina adicional, lo que aumenta directamente los niveles de serotonina que regulan el sueño. Te sientes perezoso, letárgico, abrumado y abrumado.
  • Desequilibrio de serotonina: Con un desequilibrio hormonal, puede ocurrir un desequilibrio del neurotransmisor serotonina. Esto puede exacerbar la depresión invernal. Durante el invierno, los niveles de serotonina aumentan naturalmente, lo que puede desencadenar SAD al menor desequilibrio.
  • Vitamina D baja: La vitamina D juega un papel vital en el mantenimiento de los niveles de serotonina. La poca exposición al sol durante el invierno provoca deficiencia de vitamina D, lo que conduce a un sueño errático.
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Síntomas de la depresión de invierno o SAD:

  • sentirse abatido
  • duerme mucho
  • Atracones
  • Aumento de peso
  • Antojos de alimentos dulces y ricos en almidón
  • comportamiento antisocial

Tratamiento del TAE:

  • Terapia de luz: La terapia de luz hace maravillas para la depresión invernal de leve a moderada. Implica la exposición a una cantidad fija de luz durante media hora. La exposición a la luz solar también ayuda en las etapas iniciales.
  • Antidepresivos: En la depresión severa y la ansiedad, es recomendable comenzar a tomar medicamentos bajo la guía de profesionales.
  • Intervención en el estilo de vida: Un estilo de vida limpio ayuda a corregir la depresión invernal. Incluye:
    • Mejora del horario de sueño: Obtener 8 horas de sueño profundo ayuda a regular los niveles de serotonina, mejora el estado de ánimo, combate la depresión y la ansiedad y ayuda a perder peso.
    • Modo de entrenamiento: Pero oblígate a hacer cualquier ejercicio durante al menos media hora. Los ejercicios de piernas inician el metabolismo; libera hormonas para sentirse bien, regula el sueño y combate la depresión.
    • Dieta para la depresión de invierno: La dieta juega un papel importante en la mejora del estado de ánimo. Coma alimentos que estimulen su metabolismo y liberen dopamina, serotonina y endorfinas, hormonas para sentirse bien que combaten la depresión y la ansiedad.

dieta depresion invernal

Alimentos para incluir en tu dieta para la depresión invernal

Las proteínas magras aceleran el metabolismo. La proteína te mantiene lleno por más tiempo y suprime los antojos de azúcar. Esto evita un pico repentino de azúcar y hambre. Los aminoácidos ayudan a liberar hormonas que mejoran el bienestar y tratan la depresión. Incluya huevos, aves, pescado, dal, legumbres y soya, así como leche descremada y productos lácteos.

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El mijo y los cereales integrales son carbohidratos complejos que evitan los picos repentinos de azúcar en la sangre, hacen que te sientas lleno o por más tiempo y promueven la pérdida de peso. Incluya harina de trigo integral, avena, arroz integral, bajra, jowar, nahni y quinua.

Las bayas previenen la liberación de cortisol, reducen el hambre y también aumentan la inmunidad. Las bayas son ricas en fibra y azúcar natural, que pueden reemplazar los antojos de dulces de invierno.

Los omega-3 ayudan a mejorar el estado de ánimo. Ayuda a reducir la depresión y la ansiedad. Los omega-3 también ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y reducen la fatiga. Incluya aceite de oliva, linaza, semillas de chía, pescado y nueces.

  • Verduras de hoja verde oscuro

Las verduras de hoja verde oscuro son ricas en vitaminas, principalmente vitamina B, minerales, fibra y ácido fólico. Todos estos nutrientes ayudan a mejorar tu estado de ánimo. Estos nutrientes también reducen los niveles de estrés y mejoran su ciclo de sueño. Incluya todas las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada, las hojas de fenogreco, etc.

El ácido fólico es un tónico cerebral que ayuda a estimular las células cerebrales. Ayuda a mejorar el estado de ánimo y a combatir la depresión y la ansiedad. Incluya verduras de hoja verde, naranjas, semillas de girasol, cereales fortificados, lentejas y soja.

La vitamina D se puede producir en su cuerpo a través de la exposición al sol. Trate de salir todos los días por la mañana para absorber la mayor cantidad de luz natural posible. Si sus niveles de vitamina D aún son bajos, puede tomar un suplemento recetado.

El cacao definitivamente afecta el estado de ánimo debido a su contenido de polifenoles. Ayuda a reducir la depresión y el estrés. El chocolate tiene un alto contenido de azúcar, lo que provoca antojos de azúcar algún tiempo después de su consumo. Es recomendable sustituir el chocolate por chocolate negro, que tiene los mismos beneficios pero con menos azúcar.

Las nueces son ricas en fibra, aminoácidos, omega-3 y vitaminas B. Aumentan los niveles de serotonina y actúan como estabilizadores del estado de ánimo. Los frutos secos también son una buena opción de snack para adelgazar, son ricos en proteínas y fibra. Incluya nueces, almendras, pistachos, pika y nueces de Brasil.

El kéfir es un probiótico de leche fermentada que mejora la salud intestinal. Un intestino sano reduce la depresión y la ansiedad. También aumenta la producción de vitamina D en el cuerpo cuando se expone a la luz solar.

Plan de dieta para la depresión de invierno.

Estomago vacio: 1 ración de bebida de kéfir o 1 vaso de jugo verde (col, espinaca, pepino, menta, jengibre)

Desayuno: 1 taza de avena remojada durante la noche con semillas de lino y bayas

Mañana: Un puñado de nueces (almendras remojadas, nueces, pasas negras, nueces de Brasil) o 40 g de paneer

Cena: 1 taza de lechuga + 1 roti de mijo + ½ taza de arroz integral o rojo + 1 taza de verduras + 1 taza de brotes o dal

En la mitad del día: 1 taza de suero de leche

Bocadillo: 1 taza de té verde + ½ taza de khana tostado o 1 taza de kurmura o 1 khahr

Cena: 1 taza de sopa de verduras + 1 roti multigrano o 1 taza de khichdi o dalia + 1 taza de verduras de hoja verde + 1 taza de requesón

Hora de dormir: 1 taza de agua tibia con polvo de jengibre seco

Nota final:

Es importante identificar los síntomas de la depresión a tiempo y tratar la depresión a tiempo. No dudes en acudir a profesionales que te ayudarán a ajustar tu estilo de vida y a tomar medicación. Espero que esta dieta para la depresión invernal te ayude a levantar el ánimo y a generar solidaridad.

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