Pasar hambre no te hace perder peso.

Mucha gente piensa que para perder peso hay que pasar hambre y que una dieta alta en calorías es la única manera de perder peso rápidamente. Es probable que una dieta demasiado restrictiva, «hágalo usted mismo», o una recomendada por los sitios web y los periódicos pero sin ninguna base científica (la típica dieta de «hambre»), pueda perder muchos kilos en poco tiempo. Sin embargo, los efectos suelen ser contraproducentes, no sólo por los riesgos para nuestra salud, sino sobre todo porque es poco probable que los resultados perduren en el tiempo. Sucede, de hecho, que cuando volvemos a comer normalmente, en la mayoría de los casos, recuperamos el peso perdido con interés.

Dietas de bricolaje: riesgos para la salud

Muchas personas, con la esperanza de perder peso rápidamente, deciden seguir una dieta sin consultar a un nutricionista, confiando en cambio su salud a los consejos de amigos y familiares o buscando una solución en Internet. El abanico de dietas propuestas es muy amplio: está la dieta disociada (carbohidratos en el almuerzo y proteínas en la cena), la dieta hiperproteica (también llamada «baja en carbohidratos»), la dieta de frutas sólo durante 10 días, la de minestrone (sopa en el almuerzo y la cena), la de plátano (casi sólo plátanos durante 4 días) y la lista podría continuar.

Este tipo de dieta, si se prolonga por varias semanas, puede ser peligrosa para nuestra salud. Por ejemplo, las dietas disociadas pueden causar trastornos metabólicos y problemas hepáticos. Las que se basan únicamente en frutas o verduras pueden causar una falta de proteínas y de las importantísimas vitaminas B, en particular la B12, contenidas en alimentos de origen animal como la leche, el yogur y el Grana Padano DOP, cuya falta puede causar una fuerte sensación de debilidad, además de aumentar el riesgo de padecer el síndrome del intestino irritable y la hinchazón abdominal.

Por último, las dietas ricas en proteínas nos hacen renunciar a los carbohidratos en favor de las grasas, lo que conlleva graves riesgos para la salud, entre ellos un posible aumento de las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis, las enfermedades renales y un mayor riesgo de mortalidad.

Además, seguir una dieta equilibrada pero fuertemente restrictiva en calorías (por ejemplo, de 2000 a 1200 Kcal) somete al cuerpo a un estrés excesivo, causando frustración, debilidad y descontento en general, empeorando el bienestar psicofísico de la persona.

Pasar hambre no significa perder peso.

Las dietas demasiado restrictivas (muy pocas calorías) o desequilibradas (muy pocos carbohidratos, muy pocas o demasiadas proteínas, etc.) en realidad conducen a una rápida pérdida de peso, pero este peso se recuperará fácilmente cuando se vuelva a comer normalmente (efecto yo-yo).

Las dietas hipocalóricas a menudo llevan a nuestro cuerpo a consumir más masa magra que grasa, y la pérdida de masa magra reduce el funcionamiento de nuestro metabolismo. De hecho, por cada kilo de masa magra perdido (como los músculos) nuestro metabolismo se reduce en unas 40 kcal. Esto significa que si perdemos 5 kilos de masa magra la funcionalidad de nuestro metabolismo se reduce en 200 calorías. Una vez que volvemos a comer normalmente, por ejemplo tomando 1800 Kcal como lo hacíamos antes de aumentar de peso, y realizamos el mismo nivel de actividad física, nuestro cuerpo sólo es capaz de consumir 1600 Kcal; las 200 calorías adicionales (las que no se queman) se utilizarán para alimentar nuestros depósitos de grasa. ¿El resultado? Mantener el peso después de una dieta drástica es muy difícil: para ello hay que sufrir cada vez más hambre y frustración.

El punto de partida: el cálculo del IMC

Como hemos dicho, si quieres perder peso adecuadamente, la mejor solución es ir a un médico nutricionista que te examine, mida diferentes puntos de tu cuerpo, establezca la proporción de masa magra y grasa, y dependiendo de tu metabolismo basal establezca una dieta beneficiosa y equilibrada.

Sin embargo, si tienes curiosidad por saber si y cuánto estás realmente «gordo», puedes determinar tu IMC (Índice de Masa Corporal) incluso por ti mismo. Este índice le dirá, en general, en qué estado se encuentra, es decir, si está por debajo del peso normal, el peso normal, el sobrepeso o la obesidad.

Calcular el IMC es un buen hábito para comprobar y aprender más sobre su cuerpo. Es más fácil de lo que parece, así como averiguar cuántas calorías necesita tu cuerpo: en este último caso puedes introducir tus datos en el formulario que encontrarás haciendo clic aquí . Si quieres proceder con la calculadora, haz este simple cálculo:

IMC = peso (en kg): altura (en metros) : altura (en metros)

Por ejemplo, si una mujer pesa 70 kg y mide 1,62 m, su índice de masa corporal será igual a 70: 1,62: 1,62=26,7 (IMC de sobrepeso).

¿Cuántas calorías para perder peso correctamente

Si bien es cierto que para perder peso es necesario reducir la ingesta de calorías, esta reducción no debe ser drástica, sino que debe ser de unas 200-400 calorías (Kcal) menos de lo que se necesita. Además, para evitar la pérdida de masa magra, será necesaria una actividad física regular: la actividad aeróbica (como caminar, montar en bicicleta, etc.) de baja intensidad y larga duración practicada 2-3 veces a la semana durante 30 o 40 minutos, además de proporcionar diversos beneficios al organismo, ayuda a quemar calorías (especialmente grasas) y a aumentar el metabolismo. En general, una buena dieta debería llevar a perder entre el 10 y el 15% de su peso en un año.

Las calorías diarias también deben distribuirse en 5 comidas al día (20-25% en el desayuno; 5-10% en la merienda; 35-40% en el almuerzo; 5-10% en la merienda; 30-35 % en la cena). Los tentempiés y bocadillos, como parte de una dieta sana y equilibrada, ayudan a perder peso porque ayudan a aumentar el metabolismo y hacen que se llegue a la comida y a la cena con el hambre adecuada, evitando «mordisquear» durante el día y «darse un atracón» en las comidas principales.

Es importante no exceder la cantidad recomendada de calorías en la cena, porque por la noche el metabolismo se ralentiza y las calorías se consumen con más dificultad.
Si sigues estos consejos, no pasarás hambre y gradualmente perderás peso y ganarás salud.

¿Cómo se come?

Para perder peso adecuadamente, cada comida debe ser lo más equilibrada posible en macronutrientes (carbohidratos 58%, proteínas 16%, grasas 26%). Una comida completa y equilibrada dificulta la aparición del hambre, ya que el cuerpo estará «ocupado» en la digestión de diversos alimentos durante el tiempo suficiente para garantizar la sensación de saciedad adecuada.

Sin embargo, es importante que la comida dure unos 30 minutos y, en cualquier caso, no menos de 20: sólo después de 20 minutos nuestro cuerpo comienza a enviar mensajes de saciedad. Esto nos permite no comer más de lo que deberíamos y levantarnos de la mesa sin hambre.

Una dieta que satisfaga el estómago se prolongará sin duda en el tiempo y se seguirá con mayor constancia, y una dieta equilibrada también evitará la pérdida de masa magra, porque proporciona al cuerpo todos los nutrientes que necesita.

Consejos prácticos para su dieta

No se pierda los alimentos complejos como el pan, la pasta, los cereales y las patatas, que dan energía a un ritmo lento (unas 3-4 raciones al día). Prefiera los cereales integrales a los cereales refinados del mismo nombre porque las fibras que contienen ayudan a aumentar la sensación de saciedad, además de otras funciones beneficiosas para el cuerpo.

Asegúrate de obtener la cantidad correcta de proteínas. Consuma en cada comida un alimento diferente para elegir entre carne, pescado, huevos (estos últimos no más de 2 veces a la semana), unos pocos copos de Grana Padano DOP: El Grana Padano DOP es un concentrado de leche fresca (se necesitan 15 litros para hacer un kilo): tiene todos los nutrientes de la leche, pero tiene menos grasa que la leche entera porque se diezma parcialmente durante el procesamiento.

• Nunca se pierde en el almuerzo y la cena una porción de vegetales, ya que es capaz de llenar el estómago sin añadir calorías, además de ser rico en micronutrientes (minerales, vitaminas, antioxidantes, fibra, etc.) valiosos para el cuerpo.
• Como postre, come una mezcla de frutas o una fruta diferente cada día.
• Beba agua libremente: no es cierto que el agua mientras se come ralentice la digestión. En su lugar, reducir o eliminar el consumo de alcohol que aporta calorías pero no nutrientes.
• Prefiera el aceite de oliva extra virgen para condimentar, posiblemente usado crudo y en la cantidad de no más de una cucharadita por comida. Evite o limite el uso de la mantequilla en su lugar.

Incluso la grasa te hace perder peso

Contrariamente a la creencia popular, la grasa no debe eliminarse totalmente de una dieta de adelgazamiento porque tiene la importante capacidad de combatir el hambre entre comidas. Están contenidos en los alimentos proteínicos, ¡incluso en los magros! Si se toma, como se recomienda, 1 o 2 porciones diarias de comida para elegir entre carne, pescado, huevos o queso maduro como el Grana Padano DOP, se puede obtener una ingesta suficiente de grasa que puede dar saciedad y satisfacer las diversas necesidades del cuerpo.

Es aconsejable, sin embargo, elegir carne con cortes magros, limpiarla de grasa visible y no excederla con salsas, salsas de carne y condimentos ya que son grasas «extra», no aptas para los que quieren perder peso.