Plan de dieta para ganar músculo (menú indio) PDF
Tu cuerpo es un reflejo de tu estilo de vida. No pasará nada si no lo haces. Para ponerse en forma, las personas necesitan hacer ejercicios cardiovasculares o de intervalos de alta intensidad. Pero a pocas personas les gustaría desarrollar músculo, especialmente a los hombres. Pocos atletas también tienen el requisito de tener grandes cantidades de músculo. Entonces, ¿cómo lo harías? Para construir músculo, necesitas consumir más calorías de las que quemas. Aquí está el plan de dieta Gym Muscle Gain perfectamente planificado (menú indio) en formato PDF.
Datos sobre ganar masa muscular:
- Su cuerpo puede desarrollar alrededor de 227 gramos de músculo cada semana, para lo cual necesita entre 250 y 500 calorías adicionales por día. Obtenga la ayuda de profesionales para resolver sus requerimientos.
- Para desarrollar músculo, debe consumir proteínas antes, durante y después de su entrenamiento. Coma proteínas 15-20 minutos antes de su entrenamiento y dentro de 1 hora después de su entrenamiento.
- Puedes hacer ejercicios cardiovasculares tres veces por semana y entrenamiento de fuerza y fuerza tres veces por semana.
Calorías necesarias para ganar masa muscular
La mejor manera de determinar sus calorías es calcular las calorías que consume durante varios días o semanas. Pésate los días que registres tu consumo de calorías. Teniendo en cuenta su peso y la ingesta de calorías, un profesional determinará el requerimiento de calorías para el culturismo. Debe revisar su ingesta de calorías una vez al mes de acuerdo con sus ganancias musculares.
Distribución de macronutrientes:
Por cada gramo de proteína, necesitas 4 gramos de carbohidratos para convertirla en proteína muscular.
- 30-35% de sus calorías de proteínas
- 55-60% de sus calorías de carbohidratos
- 15-20% de sus calorías de la grasa
Plan de dieta para ganar músculo (menú indio) PDF
Lista de productos para ganar masa muscular
El pescado y las aves son ricos en proteínas de alta calidad, vitaminas y antioxidantes, además de hierro. 1 porción de pescado o pollo contiene un mínimo de 20 a 26 gramos de proteína. Los huevos contienen proteínas y grasas de alta calidad. También es rica en vitaminas y minerales. Los aminoácidos en los huevos ayudan a construir masa muscular.
La leche y sus derivados contienen suero y caseína, esenciales para el culturismo. El suero proporciona una proteína fácilmente digerible, mientras que la caseína proporciona calcio al cuerpo. Paneer también es una buena fuente para el desarrollo muscular debido a su contenido de proteínas. Yogur, requesón, leche descremada y queso.
La proporción de proteínas e hidratos de carbono de las legumbres es ideal para el crecimiento muscular. Las legumbres son una buena fuente de vitaminas y minerales necesarios para el funcionamiento normal del organismo. Los brotes son una buena fuente de proteínas, vitamina C, vitaminas del complejo B y minerales necesarios para ganar músculo.
La soja, junto con la proteína, proporciona al cuerpo vitamina K, hierro y fósforo. El hierro ayuda a la circulación sanguínea en los músculos, mientras que el fósforo ayuda a la integridad de los músculos.
Las semillas y las nueces son altas en calorías, altas en grasas de calidad y moderadas en proteínas y carbohidratos. Puedes consumir almendras, nueces, nueces de Brasil, semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de chía y semillas de lino.
Los cereales y el mijo proporcionan los carbohidratos necesarios para la utilización de proteínas en el cuerpo. Los carbohidratos complejos también ayudan a quemar grasa y ganar masa muscular. Incluya harina integral, mijo, pan multigrano, cereales sin azúcar, galletas saladas, avena, quinua y arroz.
Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. Las frutas y verduras proporcionan al cuerpo los carbohidratos y la fibra necesarios para ganar músculo y perder grasa, respectivamente. Consuma frutas como naranjas, manzanas, plátanos, uvas, peras, melocotones, sandías y bayas. Las verduras con almidón como las batatas y las papas ayudarán a desarrollar músculo. Los vegetales verdes proporcionan nutrientes esenciales para las funciones corporales.
La grasa también se requiere para el almacenamiento de vitaminas liposolubles y para varias funciones corporales. Coma maní, salvado de arroz, canola, aceite de oliva, aceite de linaza y aceite de aguacate. El mejor aceite vegetal para la salud.
Suplementos proteicos para ganar masa muscular
Si la dieta es deficiente en proteínas o vitaminas, se pueden utilizar suplementos proteicos nutricionales. Siempre consulte a un profesional para saber cuánto y qué tipo de suplemento se requiere. Tu guía de suplementos proteicos.
- Proteína de suero: Los concentrados o aislados de proteína de suero pueden ser útiles para ganar masa muscular.
- Creatina: La creatina proporciona la energía instantánea que tus músculos necesitan durante los entrenamientos.
- Suplementos multivitamínicos y minerales: Los suplementos multivitamínicos y minerales pueden ser necesarios para el funcionamiento normal del organismo, reduciendo la fatiga y aliviando el estrés.
Alimentos a evitar para ganar masa muscular
- Alcohol: El exceso de alcohol conduce a la ganancia de grasa y la pérdida de músculo. También conduce a una deficiencia en el cuerpo de vitaminas y minerales esenciales.
- Azúcares Refinados: Los azúcares refinados son calorías vacías que solo aumentan la masa grasa. Evite los alimentos azucarados como dulces, galletas, helados, pasteles y bebidas azucaradas, refrescos o bebidas deportivas.
- Alimentos grasos: El exceso de grasa en la dieta provoca inflamación en el organismo y dificulta la captación de masa muscular. Evite los alimentos fritos, las salsas cremosas, los alimentos aceitosos, las salsas cremosas y los postres.
Consejos para tonificar y fortalecer los músculos
- No te saltes el desayuno: El desayuno proporciona energía inmediata y evita que comas en exceso en tu próxima comida.
- Coma a menudo: Coma cada 3 horas para obtener un suministro continuo de energía y proteínas. Procura consumir alimentos ricos en proteínas para ganar masa muscular.
- Proteína en cada comida: Para satisfacer sus necesidades de proteínas y desarrollar músculo, debe consumir proteínas con cada comida. La proporción de proteínas y carbohidratos debe ser de 1:4 en casi todas las comidas.
- Come carbohidratos después de tu entrenamiento: Comer carbohidratos después de un entrenamiento ayudará a generar glucógeno para ganar músculo.
- Dormir al menos 8 horas al día.
Plan de dieta para ganar músculo (menú indio) PDF
Un ejemplo de dieta india para ganar masa muscular
Estomago vacio: 1 cucharada de semillas de chía remojadas en agua
Antes del gimnasio: 1 taza de ponche de huevo + nueces remojadas (2 almendras, 2 nueces y 1 dátil) o ½ porción de batido de proteínas
Después del gimnasio: 1 fruta + ½ taza de masala paneer o 2 huevos o 100 g de ensalada de pollo hervida o ½ batido de proteínas
Desayuno: 1 taza de avena con nueces o 1 taza de batido de avena, frutas y nueces o 3 sambar idlis
Mañana: 1 taza de brotes o 1 taza de yogur con ¼ de taza de muesli
Cena: 1 taza de lechuga + 3 chapatis o 1 roti de mijo + 1 taza de verduras + 1 taza de dal o legumbres + 1 taza de requesón o 100 g de pollo o 100 g de pescado
Noche: 1 taza de té o café + 1 taza de verduras Poha o Upma o Sukha bhel o Khakra o Chapati
Cena: 1 taza de sopa + 1 taza de tazón de Buda con paneer, nuggets de pollo o soya + 1 taza de requesón
Hora de dormir: 1 taza de leche con cúrcuma y nuez moscada
nota final
El culturismo es necesario para lograr altos resultados deportivos y ganar masa muscular. El ejercicio constante y una nutrición adecuada acelerarán el desarrollo muscular y mejorarán la salud en general. Espero que la información mencionada aquí sobre el Plan de dieta para ganar músculo (menú indio) lo ayude a avanzar en su camino hacia la salud.
