Las mejores verduras para hacer ensaladas de verano
Comer ensaladas de hojas verdes es una manera fácil de aumentar la ingesta de vitaminas y minerales. Por ejemplo, un plato pequeño de verduras puede proporcionar una buena cantidad de vitaminas A y K, folato y potasio, y antioxidantes que combaten enfermedades. Todo mientras consume menos de 20 calorías.
Potentes beneficios para la salud y la nutrición
Numerosos estudios han encontrado que comer más verduras de hoja verde, especialmente verduras para ensalada, puede retrasar el deterioro cognitivo en los adultos mayores. Se cree que el folato, las vitaminas E y K, el betacaroteno y otros fitoquímicos en los vegetales ayudan a mantener la función cerebral.
También se cree que una ingesta constante de verduras de hoja verde ayuda a prevenir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, fracturas de cadera y ciertos tipos de cáncer.
Algunas verduras de hojas verdes, como la espinaca y la lechuga romana, son una gran fuente de luteína, un fitoquímico que protege contra las cataratas y la degeneración macular.
Incluso su intestino puede beneficiarse de comer más ensalada. Resulta que nuestras bacterias intestinales beneficiosas extraen un azúcar que contiene azufre, o SQ para abreviar, en vegetales verdes para impulsar su crecimiento.
Comparación «cara a cara»
Sin embargo, no todas las lechugas son iguales. Algunos tipos contienen de manera integral dosis saludables de nutrientes y fitoquímicos, mientras que otros se quedan cortos en ciertas áreas.
En general, puede esperar que la lechuga de color verde oscuro proporcione nutrientes más fuertes que la lechuga de color verde claro. Esto se debe a que las hojas de lechuga sueltas (p. ej., lechuga romana, hojas rojas y verdes, Butterhead) absorben más luz que las lechugas cerradas (p. ej., iceberg, escarola) y, por lo tanto, pueden sintetizar más nutrientes.
Como era de esperar, la lechuga romana obtuvo la puntuación más alta en contenido de nutrientes en general. Dos tazas proporcionan un tercio del valor diario de ácido fólico, 4,9 mg de betacaroteno, 2,2 mg de luteína y 96 mcg de vitamina K para los huesos.
No hay requisitos diarios oficiales de betacaroteno y luteína. Sin embargo, los expertos especulan que la prevención de enfermedades requiere una ingesta diaria de 3 a 6 mg de betacaroteno y de 6 a 15 mg de luteína.
A pesar de su color verde pálido, la lechuga mantecosa (también conocida como bibb o boston) ocupa el segundo lugar, ya que proporciona más ácido fólico, calcio, hierro, potasio y un 20 % más de vitamina K por porción que la lechuga verde y la roja.
Aun así, las lechugas rojas y verdes siguen siendo excelentes fuentes de betacaroteno y vitamina K.
El último en la lista es la lechuga iceberg. Sin embargo, no deja de tener beneficios nutricionales, así que no te sientas culpable si te gusta. Dos tazas de lechuga iceberg proporcionan potasio, ácido fólico (en realidad, el doble que la lechuga de hoja roja) y el 30 % del valor diario de vitamina K para los hombres (39 % para las mujeres). Sin embargo, sus hojas pálidas carecen de betacaroteno y luteína.
Más allá de la lechuga común
Hay otras verduras que también merecen un lugar en tu ensaladera. La espinaca es una fuente excepcional de luteína (7,3 mg por 2 tazas, cruda) y vitamina K (290 mcg).
Mezclar col rizada picada, acelgas, berros y/o hojas de diente de león con su lechuga normal aumentará el contenido de vitamina K, betacaroteno, luteína y flavonoides de la ensalada.
Las verduras tiernas, prelavadas y del tamaño de un bocado, son una base de ensalada muy conveniente. Algunos estudios incluso sugieren que las espinacas tiernas pueden contener más vitaminas C y K y ciertos fitoquímicos que las hojas de espinacas maduras. (Sin embargo, las diferencias pueden tener más que ver con las condiciones de cultivo, cosecha y almacenamiento).
Última palabra: variedad
Las ensaladas preparadas con la cantidad adecuada de lechuga (o verduras mixtas), otras verduras crudas picadas y una vinagreta saludable son muy nutritivas. Pero no coma ensaladas sin excluir otras verduras.
Para una gama más amplia de vitaminas, minerales y fitoquímicos, incluya una variedad de vegetales en su dieta. Trate de dos (o más) verduras de diferentes colores en el almuerzo y la cena.
Elija vegetales verdes (como lechuga, espinaca, brócoli, pimientos verdes), vegetales rojos y anaranjados (como zanahorias, batatas, calabazas, pimientos rojos), vegetales morados (como berenjena, remolacha, repollo rojo) y vegetales blancos (como coliflor, champiñones, cebollas).
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